Liegestütz / Push Up richtig ausführen (Tutorial) So führt Ihr Liegestütz mit richtiger Technik aus.

4 Kommentare

Der Liegestütz ist eine der besten Fitness-Übungen überhaupt. Liegestütze sind ein essenzieller Teil eines jeden Bodyweight-Programms und sollten in jedem Krafttrainingsprogramm von Zeit zu Zeit als Übung vorkommen. Wenn Ihr Liegestütze richtig ausführt, trainiert Ihr damit Kraft, Stabilität, die Rumpfmuskulatur (Core) und sorgt außerdem für ein besseres Körpergefühl. Bei einem sauberen Liegestütz drückt Ihr ca. 65 Prozent Eures Körpergewichts nach oben, während der gesamte Körper stark unter Spannung steht, um die Position zu halten. Ihr könnt Liegestütze überall ausführen. Wenn Euch das eigene Körpergewicht irgendwann nicht mehr reichen sollte, könnt Ihr den Liegestütz mit sehr wenig Aufwand, z.B. mit einer Gewichtsweste oder mit Zusatzgewicht beladen. Liegestütze bieten Euch zahlreiche Variationsmöglichkeiten und sind auch nach mehreren Jahren des Trainings immer noch eine fordernde Übung.

Um in Eurem Training den maximalen Nutzen aus Liegestützen zu ziehen, solltet Ihr die Übung unbedingt mit korrekter Technik ausführen. Wie die optimale Liegestütz-Technik aussieht, erfahrt Ihr in diesem Artikel.
Liegestütze sind natürlich auch eine „Poser-Übung.“ D.h. wenn Ihr in der Lage seid eine große Anzahl an Liegestütz ohne Pause zu absolvieren, könnt Ihr damit bei vielen anderen Fitness-Enthusiasten für Eindruck sorgen.
Eine „typische“ Unterhaltung über Liegestütze läuft meist folgendermaßen ab:
„Und, wie viele Liegestütze kannst Du ohne Pause machen?“ -„80.“ -„Wow!“ Ende der Unterhaltung. 🙂

Liegestütz mit Widerstandsband

Spaß beiseite, wenn Euch jemand eine so hohe Anzahl an Liegestütze um die Ohren haut, könnt Ihr sofort eine Wette anbieten. Die Wette, dass derjenige die Liegestütze nicht bis zur letzten Wiederholung mit korrekter Technik ausführen kann. Ich bin dafür, nur 20 Liegestütze mit perfekter Technik machen zu können, als 80 Liegestütze mit einer miesen Technik.

Folgende größere Muskeln werden beim Liegestütz (hauptsächlich) trainiert:

  • Brustmuskeln (Mm. pectorales major und minor)
  • Deltamuskel (M. deltoideus)
  • Armstrecker / Trizeps
  • Rumpf- und Gesäßmuskulatur

Das richtige Liegestütz Set-up:

  • Die optimale Handposition beim Liegestütz

    Platziert Eure Hände minimal breiter als schulterbreit auf dem Boden. Die Finger zeigen dabei gerade nach vorne.

  • Der Winkel der Oberarme zum Torso sollte unter 45 Grad liegen.
  • Die Unterarme bleiben immer senkrecht oder im Lot.
  • Der Körper bleibt gestreckt und steht unter Spannung. Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Füße bilden eine gerade Linie. Gesäß und Knie dürfen während der Übung nicht durchsacken.
  • Während die Arme gebeugt werden, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen.
  • Stellt die Füße hüftbreit auf.
  • Füße stehen im rechten Winkel zum Boden. Bleibt auf den Zehenspitzen! Auch die Füße dürfen während der Bewegung nicht durchsacken.
  • Liegestütz Startposition

    Spannt den Bauch während der Bewegung aktiv an.

  • Jetzt den Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist. In dieser Position sind auch die Oberarme waagerecht. Die Bewegung langsam und kontrolliert abbremsen und den Oberkörper ohne Schwung zu holen, wieder nach oben drücken.
  • Liegestütz Umkehrpunkt

    Der Umkehrpunkt der Bewegung befindet sich nur wenige Millimeter über dem Boden.

  • Achtung: Am tiefsten Punkt ohne Schwung arbeiten! Wenn Ihr am höchsten und am tiefsten Punkt der Bewegung kurz innehaltet, vermeidet ihr damit Schwung zu holen und zu „schummeln.“
  • Trainings-Tipp: Mit Liegestützgriffen könnt Ihr für weitere Variationsmöglichkeiten sorgen.

Die häufigsten Fehler, die Ihr bei Liegestützen vermeiden solltet, könnt Ihr in unserem Artikel hier lesen.

Liegestütz Technik Zusammenfassung:

  • richtige Hand- und Ellenbogenposition sicherstellen

    Taurus Liegestützgriffe sorgen für gerade Handgelenke

  • ganze Wiederholungen ausführen
  • Körper unter Spannung in einer geraden Linie halten
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
  • nur technisch saubere Wiederholungen ausführen

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training!
Postet hier Eure Fragen und Kommentare!

4 thoughts on “Liegestütz / Push Up richtig ausführen (Tutorial) So führt Ihr Liegestütz mit richtiger Technik aus.

  1. AvatarDerJens

    Liegestützen werden so unterschätzt! Richtig ausgeführt sind sie gold wert. Aber das ist gleichzeitig auch das Problem: Jeder macht sie, kaum einer macht sie richtig. Super Tutorial!

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    1. Simon Eberhardt-AltenSimon Eberhardt-Alten Beitragsautor

      Hallo Jens,
      vielen Dank für Deinen Kommentar!
      Wünsche viel Spaß beim Training!
      Beste Grüße
      Simon

      Antworten
  2. AvatarPeter Berger

    Wenn man über Liegestütze redet dann ist es nichts besonderes, aber der Beitrag ist super, denn viele von uns machen sie eben falsch….

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