LIIT – entspannt fit werden

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LIIT

High Intensity Interval Training gilt als eines der effektivsten Workouts, um Kalorien und Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern. Es ist aber auch eines der anstrengendsten Workouts. Wenn dich HIIT allein schon beim Gedanken daran zum Schwitzen bringt, probiere es doch mal weniger anstrengend – mit LIIT!

Was ist LIIT?

LIIT steht für Low Intensity Interval Training und ist ein kräfteschonendes, sanftes Intervall-Cardiotraining. Es funktioniert im Prinzip wie HIIT, allerdings auf einem niedrigeren Belastungslevel. In mehreren Intervallen wird mit abwechselnd hoher und niedriger Belastung trainiert, die Intensität bleibt beim LIIT jedoch insgesamt moderat. Der Fokus liegt nicht auf dem Tempo (sprich: in kürzester Zeit alles geben), sondern darauf, die Übungen sauber auszuführen. Nach den Übungen bist du also nicht komplett außer Atem. Außerdem sind die Erholungsphasen länger (ca. 2 Minuten).

Geeignete Übungen sind Grundübungen wie z. B. Squats, Seitheben und Kreuzheben. Um die Intensität zu variieren, kannst du dabei Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder einsetzen. Natürlich kannst du das Training auch auf deinem Fitnessgerät absolvieren, indem du z. B. ein eigenes Benutzerprogramm mit Phasen niedriger und mittlerer Intensität speicherst oder den Trainingswiderstand über die Schnellwahltasten während deines Workouts anpasst.

Für wen ist LIIT geeignet?

LIIT ist nur was für Anfänger? Von wegen! Viele Trainierende können von dem Workout mit niedriger Intensität profitieren. Es belastet die Gelenke nicht so stark, macht dich weniger anfällig für Verletzungen und du bist danach nicht völlig fertig.

Aber es stimmt natürlich: Gerade wegen der moderaten Intensität ist LIIT eine gute Trainingsform für Anfänger, die erst einmal die Bewegungsabläufe korrekt erlernen wollen, bevor die Intensität erhöht wird. Und für diejenigen, die nach Verletzungen oder einer Trainingspause wieder in das Ausdauertraining einsteigen möchten.

Außerdem: Nicht jeder verträgt HIIT, schließlich verlangt es deinem Körper in Sachen Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen so einiges ab, während du an deine Grenzen gehst. Und: Je höher die Belastung beim Sport, desto mehr Stresshormone (Cortisol) werden vom Körper ausgeschüttet. Wenn dein Hormonhaushalt nicht ganz im Gleichgewicht ist, ist LIIIT wahrscheinlich die bessere Trainingsform für dich.

Aber auch als trainierter Ausdauersportler, der an anspruchsvolle Workouts bereits gewöhnt ist, kannst du diese Trainingsform in deinen Trainingsplan einbauen – und zwar als leichtes Workout für den Rest Day. Oder anders gesagt: als eine aktive Form der Regeneration. Beim LIIT kann dein Körper sich erholen, bleibt aber trotzdem in Bewegung. So bist du besser vorbereitet für das nächste intensive Workout.

Kann man mit LIIT genauso gut Kalorien verbrennen wie mit HIIT?

Ja, mit LIIT kannst du genauso viel Kalorien verbrennen wie mit HIIT – du musst eben nur mehr Trainingszeit investieren, weil du mit weniger Belastung trainierst. Trotzdem ist auch bei moderater Intensität die Fettverbrennung aktiv.

Das ABC der Trainingsformen: HIIT vs. LIIT vs. LISS vs. HILIT

Damit du dich im Dschungel der Workout-Abkürzungen nicht verirrst, hier nochmal ein schneller Überblick über die vier verwandten Trainingsformen:

  • HIIT (High Intensity Interval Training): Hochintensives Intervalltraining, bei dem sich hohe Belastungs- und ruhige Erholungsphasen in kurzer Trainingszeit abwechseln. Hier geht’s zum Blogartikel.
  • LIIT (Low Intensity Interval Training): Intervalltraining bei niedriger und mäßiger Trainingsintensität.
  • LISS (Low Intensity Steady State): Ausdauertraining bei niedriger bis moderater Intensität, bei dem die Intensität über die gesamte Trainingsdauer gleich bleibt. Hier geht’s zum Blogartikel.
  • HILIT (High Intensity Low Impact Taining): Wechsel aus intensiven und moderaten Cardioübungen, die die Vorteile von HIIT und LISS vereinen. Hier geht’s zum Blogartikel.

2 Gedanken zu „LIIT – entspannt fit werden

  1. Tanja

    Hey!
    Die ganzen Begriffe hatte ich vorher noch nie gehrt. Ist auf jeden Fall ein spannendes Thema. Aber dass man mit LIIT genauso viel Kalorien verbrennt, wie mit HIIT, stimmt ja insofern nicht, da du mit LIIT mehr Zeit aufwenden musst. Das ist als würdest du sagen, man verbrennt mit spazieren gehen so viel Kalorien, wie mit sprinten, nur man muss länger spazieren gehen. Steht leider nicht im Verhältnis.
    Aber super Artikel! Danke dafür.
    LG

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    1. Marina SchüttMarina Schütt Beitragsautor

      Hallo Tanja,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Beim LIIT wechseln sich ja Phasen leichter und mittlerer Intensität ab. Das ist schon deutlich anstrengender als spazieren zu gehen. Und dann kommt es natürlich darauf an, wie oft man pro Woche trainiert. Ein anstrengendes HIIT plant man vielleicht 1 x pro Woche ein, während man von LIIT 2 – 3 Einheiten pro Woche schaffen kann, und das bei längerer Trainingszeit.
      Sportliche Grüße,
      Marina

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