10 effektive Hantelübungen für Zuhause

Deshalb sind Hantelübungen so effektiv

Ein Hanteltraining ist so effektiv wie kaum ein anderes Fitnesstraining. Denn mit einem Hanteltraining kannst du deinen gesamten Körper ganzheitlich trainieren. Das bedeutet, dass du mit Hantelübungen sowohl Muskel aufbauen als auch Gewicht abnehmen kannst (Nachbrenneffekt).

Wenn zu deinen Trainingszielen Muskelaufbau, Kraftausdauer, Gewichtsreduktion oder Verbesserung der allgemeinen Fitness zählen, dann ist Hanteltraining also genau das Richtige für dich!

1. Grundausstattung für das Hanteltraining
2. Übungsausführung
3. Die 10 besten Hantelübungen
4. Fazit Hantelübungen

Grundausstattung für das Hanteltraining

Für effektive Hantelübungen brauchst du natürlich noch das passende Equipment. Dafür empfehle ich eine Langhantel, ein Kurzhantelset und eine Kettlebell.

Wenn du noch nicht sicher bist, welche Hanteln du haben möchtest, lies dir doch hier einfach den Testbericht von meinem Kollegen Tobi zu Langhanteln und/oder Kurzhanteln durch 😉

Was du vor dem Hanteltraining beachten solltest:

Es gibt einige Dinge, die du vor Trainingsbeginn beachten solltest. Dazu zählt vor allem die richtige Übungsausführung. Um diese zu gewährleisten, empfiehlt es sich, anfangs mit geringerem Gewicht zu starten und dieses nach und nach zu steigern.

PS: Wenn das Gewicht am Boden liegt, achte darauf, dass du es aus den Beinen hebst, um deinen Rücken zu schonen. Wenn du diese Tipps beachtest, steht einem effektiven Hanteltraining nichts mehr im Weg.

Die 10 besten Hantelübungen

Hantelübung 1: Rudern vorgebeugt

Trainiert den großen Rückenmuskel, die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur

Übungsausführung:

1. Stelle dich schulterbreit hin und greife die Hantel von oben.
2. Dann beugst du deinen Oberkörper nach vorne und stützt dich mit der freien Hand auf dem Oberschenkel oder einer Hantelbank ab. Deine Handinnenfläche zeigt zum Körper, sodass deine Fingerspitzen parallel zur Hüfte zeigen.
3. Nun ziehst du das Gewicht seitlich und eng am Körper vorbei.
4. Stoppe seitlich am Körper und führe die Hantel wieder zurück.

PS: Achte darauf das deine Ellenbogen eng am Körper bleiben und dein Rücken während der gesamten Übung gerade ist.

Hantelübung 2: Bizepscurls

Trainiert den Bizeps

Übungsausführung:

1. Stelle dich schulterbreit hin und greife die Hanteln von unten, sodass deine Daumen nach außen zeigen.
2. Dann hältst du die Hantel mit gestreckten Armen vor dir und rollst die Schultern nach hinten und unten.
3. Danach führst du die Hantel eng entlang des Körpers auf Brusthöhe und lässt die Ellenbogen dabei stets eng am Oberkörper.
4. Jetzt führst du die Hantel mit engen Ellenbogen wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Wichtig: Immer ohne Schwung und nur aus den Armen arbeiten!

Hantelübung 3: Ausfallschritte

Trainiert die Gesäßmuskulatur, Beinstrecker und Beinbeuger

Übungsausführung:

1. Stelle dich schulterbreit hin.
2. Die Hantel hältst du entweder mit langen Armen neben dir (Kurzhantel) oder legst sie auf dem Nacken ab (Langhantel).
3. Danach führst du ein Bein nach hinten und stellst die Zehenspitzen auf.
4. Jetzt beugst du das vordere Bein, bis das hintere Knie (fast) den Boden berührt.

Wichtig: Achte bei der Übung immer darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und du dein Körpergewicht gerade nach unten und oben schiebst. Das kannst du dir wie einen Fahrstuhl vorstellen 😉

Hantelübung 4: Schulterdrücken

Trainiert die Schulter und den Trizeps

Übungsausführung:

1. Greife die Hantel/n von oben und bringe sie seitlich neben den Schultern auf Schulterhöhe.
2. Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung direkt unter dem Gewicht bleiben.
3. Führe das Gewicht nach oben (siehe Foto) und senke die Hanteln kontrolliert ab, sodass du beinahe deine Schultern mit der Hantel berührst.
4. Jedes Mal, bevor du die Hanteln nach oben drückst, achtest du darauf, dass deine Ellenbogen direkt unter dem Gewicht sind.

Wichtig: Dein Blick ist während der gesamten Übung nach vorne gerichtet.

Hantelübung 5: Kniebeuge

Trainiert die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel

Übungsausführung:

1. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin. Lass die Fußspitzen dabei leicht nach außen gucken.
2. Die Hantel liegt auf deinem Nacken.
3. Nun senkst du deinen Po ab, beugst deine Knie und gehst mit dem Po nach hinten unten, bis deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Dann drückst du dich über deine Beine wieder nach oben. Dabei lässt du die Knie immer soft.

PS: Achte stets auf einen geraden Rücken und darauf, dass sich die Knie nicht nach innen oder außen bewegen.

Hantelübung 6: Bankdrücken

Trainiert die Brust, die Schulter und den Trizeps

Übungsausführung:

1. Beim Bankdrücken legst du dich auf einen stabilen Untergrund oder eine Hantelbank.
2. Dann greifst du die Hantel/n von oben und drückst sie mit gestreckten Armen von dir weg.
3. Nun senkst du die Hantelstange bis auf Brusthöhe ab. Deine Ellenbogen bilden dabei eine Linie mit der Hantel. Danach drückst du die Hantel wieder von dir weg.

PS: Du kannst enges Bankdrücken oder breites Bankdrücken absolvieren.

Hantelübung 7: Kreuzheben

Trainiert den Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den Rückenstrecker

Übungsausführung:

1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf und richte deine Fußspitzen nach vorne aus.
2. Nun greifst du die Hantelstange schulterbreit von oben und führst die Stange mit gestrecktem Rücken und Blick nach vorne eng am Körper vorbei.
3. Die Beine sind leicht gebeugt.
4. Kurz unter den Knien führst du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zurück (so wie in Schritt 2.)

Hantelübung 8: Seitheben

Trainiert die gesamte Schultermuskelatur und Kapuzenmuskel

Übungsausführung:

1. Stelle dich etwa schulterbreit hin und greife die Hanteln von oben.
2. Ausgangsposition: Die Arme liegen lang und eng neben dem Oberkörper an.
3. Nun hebst du das Gewicht seitlich nach oben auf Schulterhöhe.
4. Endposition: Deine Oberarme bilden einen 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper.

Wichtig: Arbeite ohne Schwung und aus der Schultermuskulatur.

Hantelübung 9: Russian Twist

Trainiert die schräge, gerade und untere Bauchmuskulatur sowie den Rückenstrecker

Übungsausführung:

1. Setze dich auf eine Trainingsmatte oder einen festen Untergrund und greife eine Kettlebell oder eine Hantel.
2. Dann lehnst du dich leicht zurück und spannst deinen Bauch an.
3. Die Beine sind angewinkelt.
4. Nun drehst du deinen Oberkörper jeweils von einer zur anderen Seite.

Wichtig: Lass deine Wirbelsäule während der gesamten Übung gestreckt.

Hantelübung 10: Kettlebell-Swings

Übungsausführung

Trainiert das Gesäß, den Rücken, die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur

Übungsausführung:

1. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin.
2. Greife die Kettlebell mit beiden Händen von oben und halte sie mit lang gestreckten Armen zwischen den Knien.
3. Beuge deine Knie und schiebe deine Hüfte dabei minimal zurück
4. Danach streckst du deine Hüfte sofort wieder durch und „schwingst“ die Kettlebell dabei nach oben auf Schulterhöhe.
5. Sobald du in die Ausgangsposition zurückgehst, beugst du die Knie leicht.

Wichtig: Die „Schwing“-Bewegung kommt aus der Hüfte und dein Rücken ist während der gesamten Übung lang.

Hantelübungen – Fazit

Wie du siehst, ist es nicht schwer, mit nur wenigen Hanteln den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Neben diesen 10 effektiven Hantelübungen gibt es auch noch viele weitere Übungsvariationen.

Viel Spaß beim Training!

Was ist deine Lieblingsübung? Lass es uns in den Kommentaren wissen!