Stress belastet den Körper und Geist. Dabei bewirkt der individuelle Stressor eine Reaktion des menschlichen Körpers, welche sich in Form von Kopfschmerzen, Nervosität, innerer Unruhe oder Wutausbrüchen äußern kann. Vor allem im beruflichen Alltag ist der Umfang von äußeren Reizen wie starkem Leistungsdruck oder neuen beruflichen Aufgaben enorm. Um den Arbeitstag stressfrei zu überstehen, stellen wir dir 5 verschiedene Entspannungstechniken vor.
1. progressive Muskelentspannungen nach Jacobsen
Bei der progressiven Muskelentspannung (PME), auch Muskelrelaxation (PMR) genannt, handelt es sich um eine Entspannungstechnik bei der einzelne Muskeln sowie Muskelgruppen zunächst angespannt und dann entspannt werden. Die Wechselwirkung des Therapieverfahrens hat gemäß des Arztes Edmund Jacobsen innere Ruhe und somit das Entspannen der Muskulatur zur Folge. Des Weiteren lässt es sich leicht in den Berufsalltag integrieren, indem der Ablauf der PME einfach im Sitzen durchgeführt werden kann. Dabei werden Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Schultern, Bauch, Beine und Füße nacheinander 10 Sekunden angespannt und daraufhin eine Minute entspannt. Folglich kann das Therapieverfahren bei der Betrachtung jeder einzelnen Körperpartie über 30 Minuten angewendet werden. Für das Büro sowie auch im Home-Office eignet sich deshalb eine gekürzte Anwendungsform, wie das Anspannen sowie Entspannen der Schultern, des Nackens, der Arme und der Hände.
Ablauf einer gekürzten Muskelrelaxation am Arbeitsplatz:
Setze dich zunächst aufrecht auf deinen Bürostuhl und lege deine Arme entspannt auf deinen Oberschenkeln ab. Nun kannst du gerne die Augen schließen, um den Büroalltag vergessen zu können. Fokussiere dich dazu auf eine gleichmäßige Atmung, sodass Ruhe und Entspannung in deinen Körper einkehren können.
Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Arme und Hände. Bereite dich auf die gleichzeitige Anspannung der Muskelpartien vor. Balle dazu deine Hände zu Fäusten und winkle deine Ellenbogen an. Führe deine Hände in Richtung der Schultern und gehe in die maximale Anspannung der Hände und Arme.
Atme dabei gleichmäßig durch die Nase ein und den Mund aus. Nach 10 Sekunden löst du schlagartig die Anspannung. Lege nun die Arme zurück auf die Oberschenkel. Was spürst du?
Genieße die Wärme, die durch die zuvor angespannte Muskulatur fließt und bleibe in diesem Zustand der absoluten Ruhe für eine Minute. Nehme nun deine Hände hinter den Kopf und öffne dich, indem du die Ellenbogen vom Kopf abspreizt. Drücke anschließend deinen Kopf nach hinten und halte mit deinen Armen dagegen, sodass du eine maximale Anspannung erzeugst.
Halte die Anspannung der Nacken- und Schultermuskulatur und löse diese nach 10 Sekunden. Fühle die Entspannung, die deinen Körper erfüllt und dir innere Ruhe verschafft.
Nach einer Minute ziehst du die Schultern Richtung Ohrläppchen und erzielst somit eine Anspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur.
Halte diese für 10 Sekunden. Anschließend löse die Anspannung und fühle dich in deinen Körper. Verweile einige Minuten in dem Zustand der Stille, bevor du die Augen öffnest und in deinen Büroalltag zurückkehrst.
Der Ablauf der progressiven Muskelentspannung kann nach belieben wiederholt werden oder um weitere Muskelpartien ergänzt werden.
2. 4-7-8 Atemtechnik
Mit der 4-7-8 Atemtechnik kann der Körper beruhigt werden, indem zunächst 4 Sekunden durch die Nase eingeatmet wird. Darauf folgend wird in einer entspannten Körperhaltung 7 Sekunden die Luft angehalten und schlussendlich wird die Luft 8 Sekunden ausgeatmet. Dazu liegt die volle Konzentration auf dem rhythmischen Atemfluss, welcher eine beruhigende Wirkung besitzt. Dies hat zur Folge, dass Nervosität und Wut kontrolliert werden können. Des Weiteren kann das Verfahren langfristig bei Schlafstörungen, Angstzuständen, Migräne und Bluthochdruck helfen.
Die Zeitangaben sind dabei individuell anpassbar. Ein weiteres Beispiel wäre 3 Sekunden einatmen, 5 Sekunden die Luft innehalten und 6 Sekunden ausatmen. Hierbei gilt lediglich zu beachten, dass die Zeit des Ausatmens das doppelte der Zeit des Einatmens betragen sollte.
3. Stuhl Yoga
Bei Schreibtischarbeit können, unter anderem durch eine falsche Körperhaltung und einseitige Belastungen, muskuläre Verspannungen entstehen. Die verspannte Muskulatur verursacht Schmerzen, die Stress für den Körper bedeuten. Um die physischen Blockaden zu lösen, empfiehlt sich Yoga. Hierbei kommt der Körper in Bewegung und der Geist zur Ruhe, sodass Verspannungen gelöst und Stressoren bewältigt werden können. Die folgenden 4 Yoga Übungen können leicht im Home-Office sowie im Büro durchgeführt werden.
1. Übung – Oberkörper strecken
Setze dich aufrecht an den Rand deines Bürostuhls. Die Füße sind dabei auf dem Boden aufgestellt. Nun verschränke die Hände ineinander und mit dem Einatmen streckst du die Arme und Hände über den Kopf, sodass die verschränkten Handinnenflächen zur Zimmerdecke zeigen.
Mit dem Ausatmen führst du die ausgestreckten Arme auf die Höhe des Brustkorbs. Hierbei sind die verschränkten Handflächen nach vorne ausgerichtet.
Diesen Ablauf wiederholst du in einem für dich angenehmen Tempo bis zu 10 Mal.
2. Übung – Nacken und Kopf rotieren
Die Sitzhaltung ist identisch zur ersten Übung, indem du weiterhin aufrecht am Rand deines Bürostuhls mit den Fußsohlen am Boden sitzt. Lege deine Arme auf deine Oberschenkel und richte die Handinnenflächen zur Zimmerdecke aus. Dein Kinn neigst du in Richtung deines Brustkorbes. Bewege anschließend deinen Kopf langsam von rechts nach links im Halbkreis.
Eine weitere Möglichkeit ist die Rotation des Kopfes über den Nacken. Hierbei streckst du dein Kinn leicht in die Höhe und neigst somit deinen Kopf nach hinten, um nun ebenfalls deinen Kopf im Halbkreis zu bewegen.
3. Übung – Schultern kreisen
Bei der folgenden Übung sitzt du ebenfalls mit einer aufrechten Körperhaltung am Stuhlrand. Die Füße sind hüftbreit auf dem Boden aufgestellt. Deine Arme liegen mit den Handflächen nach unten auf deinen Oberschenkeln. Beim Schulterkreisen hebst du beim Einatmen die Schultern an und ziehst sie in die Richtung deiner Ohren. Mit der Ausatmung ziehst du deine Schultern nach hinten und gleichzeitig unten, sodass du die Schulterblätter sinken lässt.
4. Übung – Brustraum öffnen
Für die 4 Übung stellst du dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hinter deinen Stuhl. Lege danach deine Ellenbogen auf die Stuhllehne und führe die Handflächen zueinander, sodass diese zur Zimmerdecke ausgerichtet sind. Anschließend benötigst du ausreichend Abstand zum Stuhl, damit dein Kopf zwischen deinen Oberarmen Platz finden kann. Wandere dazu mit deinen Füßen soweit vom Stuhl weg, dass du deinen Kopf zwischen deine Oberarme führen kannst und somit dein Rücken eine gerade Linie bildet. Gehe anschließend in die Dehnung, indem du deine Beine leicht streckst. Halte diese Position zwischen 10 bis 20 Sekunden. Beim Einatmen löst du die Dehnung langsam auf. Die Übung eignet sich ideal, um einen Rundrücken aufgrund der Schreibtischarbeit zu vermeiden.
4. Autogenes Training
Das autogene Training nach dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat seine Wurzeln in der Hypnose und kann gewissermaßen als Selbsthypnose bezeichnet werden. Dabei ist das Ziel mit der eigenen Vorstellungskraft innere Ruhe zu erlangen. Ein bekanntes Beispiel für autogenes Training sind Traumreisen, bei denen ein warmer Sommertag am Meer oder ruhige Stunden im Wald beschrieben werden. Deine Fantasie kann auch im Büro oder im Home-Office zum Einsatz kommen, indem du dir in Stresssituationen einen entspannten Urlaubsort vorstellst oder zum Beispiel die Wärmeübung anwendest.
Bei der Wärmeübung setzt du dich entspannt in deinen Stuhl und schließt die Augen. Nun fühlst du dich in deinen Körper ein. Als Rechtshänder beginnst du mit deinem rechten Arm. Du sprichst die Worte: „Mein rechter Arm ist ganz warm“. Diesen Satz wiederholst du einige Mal und mithilfe deiner Vorstellungskraft kannst du die Wärme verspüren, die langsam deine Blutgefäße weitet. Daraufhin machst du mit dem linken Arm weiter sowie weiteren Körperpartien. Das Gefühl der vollkommenen Wärme lässt dich entspannen.
5. Geh-Meditation
Im Alltag sind wir ständig zahlreichen Reizen ausgesetzt wie leuchtenden Bildschirmen, lauten Geräuschen und weitreichenden Informationsquellen. Hinzu kommt, dass wir ständig mehrere Aufgaben zur gleichen Zeit machen. Wir telefonieren, tippen auf der Tastatur und lesen gleichzeitig. Aufgrund dessen fokussieren wir uns bei der Geh-Meditation allein auf die Tätigkeit des Gehens.
Dazu kannst du die Mittagspause bei der Arbeit nutzen oder beim Gang zum Drucker dich bewusst auf das Gehen konzentrieren. Hebe bei der Geh-Meditation beim Einatmen einen Fuß und setze diesen beim Ausatmen wieder auf den Boden. Darauf folgt der andere Fuß. Somit ist das Tempo beim Gehen der Atmung angepasst und sorgt für einen langsamen sowie besinnlichen Gang.
Fazit
Die Möglichkeiten Stress zu bewältigen sind vielfältig und jeder Mensch bevorzugt eine andere Methode. Einige hören Musik zum Relaxen, während andere Aktivitäten wie Joggen bevorzugen. Auch das einfache Augenschließen kann die Muskulatur entlasten und eine innere Balance schaffen.
Somit sind die 5 Entspannungstechniken äußerst empfehlenswert und können je nach Individuum für entspannte Arbeitstage sorgen.
