Fitnessband Übungen – Ganzkörper Workout

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Fitnessbänder sind eines der vielseitigsten Fitnessutensilien, die es gibt. Sie können entweder einen Widerstand bei Übungen wie dem Bizeps-Curl erzeugen oder ihn bei Übungen wie z.B. Klimmzügen und Dips verringern. Neben dem Krafttraining eignet sich ein Fitnessband auch hervorragend zur Erwärmung der Muskulatur oder für Dehnübungen.

Taurus Fitnessbänder

Außerdem sind Fitnessbänder sehr preisgünstig und brauchen nicht viel Platz bei der Benutzung oder Lagerung. All diese Fakten sprechen dafür, dass Fitnessbänder bei Deinem Fitness-Equipment nicht fehlen dürfen. Falls Du noch keine Bänder besitzt, findest Du sie hier bei uns im Shop. Für alle, die diesen Schritt schon hinter sich gebracht haben – lasst uns gleich loslegen!

Mit dem PDF-Download kannst Du Dir alle Übungen auf Deinem Handy, Tablet oder Computer speichern.

Download des Fitnessband Ganzkörper Workouts

Die Fitnessbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Wähle die Stärke des Fitnessbandes so aus, dass Du die unten angegebenen Wiederholungen pro Satz schaffst.


1. Bizeps Curl

Fitnessband Übung: Bizeps Curl

So geht’s: Stelle Dich mit beiden Füßen auf das Fitnessband und halte es mit den Handflächen nach vorne fest. Halte die Ellbogen nahe am Oberkörper und ziehe die Hände langsam zu den Schultern. Lasse Deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Zielmuskulatur: Bizeps

3 Sätze á 10 Wiederholungen


2. Stehendes Rudern

So geht’s: Stelle Dich mit Deinen Füßen schulterbreit auf das Fitnessband. Gehe leicht in die Knie und neige den Oberkörper um ca. 45 Grad nach vorne. Achte darauf, dass Du Deine Rumpfmuskulatur während der Übung anspannst. Halte das Fitnessband so, dass Deine Handflächen zu Dir zeigen. Ziehe die Hände inklusive dem Band zur Brust, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Halte das Band eine Sekunde lang in dieser Position und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Zur Widerstandserhöhung nimm einen etwas breiteren Stand ein.

Zielmuskulatur: oberer Rücken, Latissimus, Bizeps

3 Sätze á 10 Wiederholungen

Fitnessband Übung: stehendes Rudern

3. Stehende Schulterpresse

Fitnessband Übung: stehende Schulterpresse

So geht’s: Stelle Dich mit Deinen Füßen schulterbreit auf das Fitnessband. Halte das Fitnessband vor Deiner Brust. Die Ellbogen liegen eng am Körper an und die Handflächen zeigen von Dir weg. Spanne Deine Rumpf- und Schultermuskeln an und drücke das Fitnessband über Deinen Kopf, bis Deine Arme gestreckt sind. Halte die Position eine Sekunde lang und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Zielmuskulatur: Schulter, Trizeps

3 Sätze á 10 Wiederholungen


4. Trizeps Extension

So geht’s: Stelle Dich mit dem linken Fuß etwas vor den rechten Fuß und platziere das Fitnessband unter Deinem rechten Fuß. Greife mit der rechten Hand die andere Seite der Schlaufe des Fitnessbands, sodass sich Deine rechte Hand hinter Deinem Rücken befindet. Dein Ellenbogen zeigt dabei zur Decke. Strecke den Arm aus, indem Du das Fitnessband über den Kopf drückst. Halte diese Position eine Sekunde lang. Senke anschließend Deine rechte Hand langsam bis zur Ausgangsposition zurück.

Um den linken Arm zu trainieren, wechsle dementsprechend die Position der Füße und greife das Band mit der linken Hand.

Zielmuskulatur: Trizeps

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Arm

Fitnessband Übung: Trizeps Extension

5. Überkopf Trizeps Extension

Fitnessband Übung: Überkopf Trizeps Extension

So geht’s: Halte das Fitnessband mit der rechten Hand hinter Deinem Kopf. Dein rechter Ellbogen sollte zur Decke zeigen. Greife mit der linken Hand hinter Deinen Rücken nach dem Fitnessband. Halte den unteren Arm stabil und strecke den oberen Arm, indem Du das Fitnessband über den Kopf ziehst. Halte die Position eine Sekunde lang und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Um den linken Arm zu trainieren, wechsle dementsprechend die Position Deiner linken und rechten Hand.

Diese Übung ist eine Variation zur obigen Trizeps Extension.

Zielmuskulatur: Trizeps

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Arm


6. Good Morning

So geht’s: Stelle Dich mit Deinen Füßen schulterbreit auf das Fitnessband. Geh in die Knie und senke Dein Gesäß soweit ab, bis Dein Ober- und Unterschenkel fast einen 90 Grad Winkel bilden. Achte dabei darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Fußspitzen hervorragen. Spanne Deine Rumpf- und Beinmuskulatur an, bringe Deine Hüfte nach vorne und richte Deinen Oberkörper auf, bis Du wieder gerade stehst. Halte die Position eine Sekunde lang und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Zielmuskulatur: Rumpf, Gesäß, hinterer Oberschenkel

3 Sätze á 10 Wiederholungen

Good Morning

Viel Spaß beim Training!

Wichtiger Hinweis:
Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!

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