Zeit die Weihnachtspfunde loszuwerden: Weihnachten gab es wieder jede Menge Leckereien von süßem Glühwein über bunte Plätzchen bis hin zum deftigen Festbraten. Nun sind die Feiertage vorüber und was bleibt, ist ein kugelrunder Bauch. Doch nicht mehr lange! Die Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung lässt das Weihnachtsbäuchlein schnell verschwinden.
Abnehmen durch Ernährungsumstellung
Von einer ausgewogenen Ernährung ist die Rede, wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen durch die Nahrungsaufnahme versorgt ist. Obst und Gemüse sind dabei besonders wichtig, da sie unserem Körper viele Vitamine und Mineralstoffe liefern. Die niedrige Kaloriendichte hilft außerdem hervorragend beim Abnehmen.
Des Weiteren ist der „Eiweiß-Effekt“ beim Abnehmen nützlich. Denn ein Sättigungsgefühl tritt erst ein, wenn unser Körper ausreichend Eiweiß zu sich genommen hat. Dies fanden Professor David Raubenheimer und sein Kollege Stephen Simpson von der Universität Sydney heraus. Bei Proteingaranten wird meistens von tierischen Produkten wie Lachs, Hähnchenfleisch, Magerquark oder Eiern gesprochen.
Jedoch enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel reichlich Eiweiß. Darunter zählen Brokkoli, Blumenkohl, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder auch Spinat. Nun weist Brokkoli nur 34 kcal auf 100 Gramm auf und enthält gegart 2,8 Gramm Protein. Die geringe Kalorienanzahl bietet sich somit hervorragend zum Abnehmen an und gleichzeitig nimmst du Vitamine auf.
Um eine Mahlzeit ausgewogen zu gestalten, sollten außerdem auch Fette dabei sein. Gesunde Fette sind in Lachs enthalten, welcher eine hohe Anzahl an Omega-3-Fettsäuren aufzeigt. Alternativ bieten sich Nüsse, Olivenöl oder auch Avocado an. Eine Handvoll Nüsse am Tag deckt den Bedarf an Fettsäuren. Kohlenhydrate dürfen auch nicht fehlen. Dazu bieten sich eiweißreiche Lebensmittel, wie Bulgur, Weizenkeime und Haferflocken an. Allgemein weisen Vollkornprodukte mehr Nährstoffe als Weizenmehlprodukte auf.
„Kümmere Dich um Deinen Körper. Er ist der einzige Ort, den Du zum Leben hast.“
Jim Ron
Schlussendlich darf der Teller stets reichlich gefüllt mit Gemüse sein, ausreichend Eiweiß führt zu einer schnelleren Sättigung und nicht alle Kohlenhydrate sind auch automatisch Dickmacher.
Abnehmen durch Krafttraining
Krafttraining stärkt Dein Immunsystem, beugt Rückenschmerzen vor und hilft dir beim Abnehmen. Denn durch die Zunahme an Muskelmasse wird mehr Fett verbrannt. Somit erhöhst du deinen Kalorienverbrauch nicht nur beim Training, sondern auch in Ruhephasen.
Vorteile von Krafttraining
Neben der Fettverbrennung hat Krafttraining weitere Vorzüge.
- umso mehr Muskelmasse desto höher der Grundumsatz
- das Trainieren der großen Muskelgruppen erhöht die Fettverbrennung
- stärkt das Herz-Kreislauf-System, Nervensystem und Immunsystem
- geringes Kaloriendefizit notwendig, da der Stoffwechsel durch den Muskelaufbau angeregt wird
- bis zu 48 Stunden nach dem Training besteht ein erhöhter Stoffwechsel
- Krafttraining formt und definiert den Körper
- stärkt die Muskulatur und beugt u.a. Rückenschmerzen und Herz-Kreislauf-Probleme vor
- setzt Glückshormone frei
Abnehmen durch Cardiotraining
Ausdauertraining impliziert immer eine Menge Durchhaltevermögen. Doch Hartnäckigkeit wird belohnt. Schließlich trainierst du verschiedene Muskelgruppen, verbrennst zahlreiche Kalorien und förderst gleichzeitig deine Gesundheit.
Vorteile von Ausdauertraining
Neben der Gewichtsreduzierung hat Ausdauertraining weitere Vorzüge.
- beim Rudern werden 80 % der Muskulatur trainiert von den Beinen bis zu den Schultern
- trainiert das Leistungsvermögen und Konzentrationsfähigkeit
- in einer Stunde können bis zu 800 Kalorien beim Boxen verbrannt werden
- kurbelt deinen Stoffwechsel an
- beugt Herz-Kreislauf-Probleme vor
- bei einem HIIT-Workout können bis zu 1200 Kalorien auf dem Laufband verbrannt werden
- setzt Glückshormone frei
Fazit
Beim Abnehmen spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Doch die meisten Diäten haben einen Jo-Jo-Effekt zur Folge. Deshalb setzen wir auf das Zusammenspiel aus Sport und Ernährung. Denn durch den Muskelaufbau beim Sport benötigt der Körper automatisch mehr Energie. Wenn wir uns nun zeitgleich in einem Kaloriendefizit befinden, können wir keine Muskeln aufbauen. Stattdessen verlieren wir Muskelmasse. Diese ist jedoch hauptsächlich für die Fettverbrennung erforderlich. Aus diesem Grund sollte auch nicht gehungert werden, sondern auf ausgewogene Ernährung und Bewegung gebaut werden. Dann purzeln die Kilos von alleine durch den angeregten Stoffwechsel.
