Die ketogene Ernährung

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Hallo Ausdauer – adé Heißhunger!

Was ist ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung gehört zu den sogenannten Low-Carb-Ernährungsweisen. Diese Formen der Ernährung beinhalten den Verzicht auf Kohlenhydrate in unterschiedlich starker Ausprägung. Die ketogene Ernährung stellt dabei den wohl striktesten Verzicht auf Kohlenhydrate dar und hat ein Ergebnis zur Folge, das gleichzeitig auch Ziel dieser Ernährungsform ist: Die Umstellung des Energiestoffwechsels auf den Zustand der namensgebenden Ketose.

Bei ausgewogener normaler Ernährung bezieht der menschliche Körper seine Energie aus Kohlenhydraten. Alle Kohlenhydrate sind aus gewissen Zuckermolekülen aufgebaut, die bei der Verstoffwechslung im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut werden. Die Glukose gelangt im weiteren Verlauf in die Körperzellen und dort entsteht aus ihr in komplexen Vorgängen das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP).
ATP ist der Hauptenergiespeicher in jeder einzelnen Zelle und liefert die Energie die wir täglich benötigen.

Diese natürliche Form der Energiegewinnung kann man vor dem Hintergrund gewisser gesundheitlicher oder sportlicher Absichten allerdings auch deaktivieren und im Gegenzug ein alternatives Energiegewinnungsverfahren erzwingen.

Dieses Ausweichverfahren des Körpers, um die Zellen weiterhin mit Energie versorgen zu können, nennt sich Ketose. Führt man diese Stoffwechselsituation bewusst durch eine entsprechende Nahrungszufuhr herbei, spricht man von ketogener Ernährung bzw. der Kurzform Keto.

Im Falle der ketogenen Ernährung nutzt der Körper die sogenannten Ketone, die während des Fettverbrennungs-Vorgangs entstehen, zur Energiegewinnung.

Mit Durchhaltevermögen und richtigem Vorgehen ist es also möglich, die körperliche Energiegewinnung aus Kohlenhydraten für gewollte Zeiträume einzustellen – und stattdessen zur Energiegewinnung aus Fetten überzugehen. Hieraus können verschiedene Vorteile resultieren.

Ketogenes Mittagsmenü:
Grüner Spargel mit gebackenen Tomaten und Schweinesteak

Warum ketogene Ernährung?

Warum diese Form der Ernährung sich einer gewissen Beliebtheit erfreut, hat ganz unterschiedliche Gründe. Manch einer wendet die Stoffwechsel-Umprogrammierung auf Ketose schlicht und einfach an, um leidiges Körperfett zu reduzieren und möglichst schnell das Wunschgewicht zu erreichen. Jemand anders liebäugelt vielleicht mit einer besonders ursprünglichen Ernährung im Sinne der Steinzeit-Kost und möchte den Lebensstil nun vollends dahingehen optimieren. Was auch immer die persönlichen Gründe für eine ketogene Ernährung sind:
Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte vor dem eigenständigen Umstellen auf diese spezielle Ernährungsform am besten der Arzt des Vertrauens konsultiert und das Vorhaben aus professioneller Sicht abgeklärt werden.

Die ketogene Ernährung wird weithin als Gesundheits- und Leistungs-Booster interpretiert. Hier nur eine grobe Übersicht beispielhafter Gründe, die für die ketogene Ernährung sprechen könnten:

  • Keto vertreibt Heißhungerattacken (durch ausbleibende Blutzuckerschwankungen)
  • Keto fördert die Konzentrationsfähigkeit (durch ausbleibende Energietiefs)
  • Keto ermöglicht ununterbrochenen Fettabbau (durch Umprogrammierung der Energiegewinnung)
  • Keto führt zu Ausgeglichenheit und guter Laune (durch reduzierte Hungergelüste)
  • Keto verbessert die Ausdauer (durch Optimierung des aeroben Stoffwechsels)

Beginn der ketogenen Ernährung

Um das Projekt ketogene Ernährung wirklich sinnvoll und nachhaltig erfolgreich anzugehen, sollte man sich der Tatsache sehr bewusst sein, dass dieses Vorhaben ein ausgeprägtes Maß an Durchhaltevermögen und Konsequenz voraussetzt – und das ganz besonders in der Anfangsphase.

Der Grund dafür:

Sobald dem Körper zur Energieproduktion nicht mehr genug Glukose zur Verfügung steht, wird die Energiegewinnung auf Fettverbrennung umgestellt. Unser Körper verstoffwechselt Glukose jeden Tag aus den aufgenommenen Nahrungsmitteln. Diese Glukose wird dann wie eingangs beschrieben zur Energiegewinnung in den Zellen genutzt und bei Überschuss in temporären Glukosedepots in Leber und Muskulatur eingelagert.

Um dem Körper die Energiegewinnung mittels Glukose nun also vorzuenthalten, muss zum einen die tägliche Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert werden und zum anderen müssen die Glukosespeicher aufgebraucht werden. Das Leeren der Glukosespeicher kann dabei durch bewusstes 24-h-Fasten erfolgen (entsprechend trinken ist dabei ausdrücklich erlaubt und auch sehr wichtig!). Die tägliche Ernährung muss nach der Fastenphase angemessen umgestellt werden.

Für die Umstellung auf den ketogenen Stoffwechsel benötigt der Körper bei konsequentem Vorgehen mit entsprechender Ernährung mehrere Tage bis hin zu zwei Wochen. Eine dreimonatige Ernährungsumstellung sollte das Minimum sein, wenn man in den Genuss der Vorzüge einer ketogenen Ernährung kommen möchte.

Nach erfolgreicher Umstellung auf die Ketose wird es wieder möglich sein, eine gewisse Menge Kohlenhydrate (ca. 50 g) pro Tag zu verzehren, ohne dass der Körper wieder zurück in den Kohlenhydratstoffwechsel umschwänkt. In der Umstellungsphase ist dies allerdings nicht zielführend, daher ist anfangs eiserne Disziplin gefragt!

Aus diesem Grund ist die Kohlenhydratmenge in der Umstellungszeit auf 20 g Kohlenhydrate pro Tag limitiert und diese Vorgabe muss auch unbedingt befolgt werden.
Solltest du jetzt bereits zu dem Schluss gekommen sein, dass diese recht strikte Form der Ernährung nicht das Richtige für dich ist, hilft dir vielleicht unser Artikel Die 15 besten Lebensmittel zum Abnehmen weiter. Du möchtest gar nicht abnehmen, sondern fitter werden und Muskeln aufbauen? Dann gefällt dir hoffentlich dieser Beitrag: Welche Lebensmittel für Muskelaufbau?

Ketogene Mahlzeit:
Spiegelei mit gebratenem Gemüse

Keto-taugliche Nahrungsmittel

Am besten wird das Vorhaben der Ernährungsumstellung funktionieren, wenn zu Beginn alle kohlenhydratlastigen Nahrungsmittel verbannt werden (Freunde und Familie dürften hier freudige Abnehmer darstellen). All die aussortierten Nahrungsmittel sollten dann natürlich durch gesunde, zielorientierte Produkte ersetzt werden, sodass direkt nach der Fastenphase mit der kohlenhydratarmen Ernährung begonnen werden kann.

Selbiges gilt für das Trinkverhalten, denn es müssen auch alle kohlenhydratreichen Flüssigkeitsquellen gestrichen und ersetzt werden. Dafür bieten sich besonders Wasser und ungesüßte Kräutertees an. Früchtetees und verdünnte Säfte sind meist schon zu kohlenhydratreich.

Eier, Öl, Mandeln und Nussmus als gesunde Fett- und Proteinquellen in der ketogenen Ernährung

Makronährstoffverteilung und die richtige Nahrungsmittel-Wahl

Die Energiezufuhr in einer ketogenen Ernährung sollte zu etwa 70% aus gesunden Fetten bestehen, zu ca. 25 % aus gesunden Proteinen und zu maximal 5 % aus ebenso gesunden Kohlenhydraten.

Es ist dabei besonders wichtig, auf die gute Qualität der Nahrungsmittel zu achten und besonders bei den Fetten ist dies zielfördernd, denn Fett ist nicht gleich Fett!

Gleiches gilt aber auch für die Wahl des Gemüses und der Proteine. Lebensmittel aus biologischem Anbau bzw. biologischer Aufzucht sollten stets erste Wahl sein, da sie die gesundheitlichen Auswirkungen der Ernährungsumstellung maximal unterstützen. Nachfolgend eine Auflistung von Nahrungsmitteln, die in der ketogenen Ernährung ständige Begleiter sein werden:

Gesunde Fette (ca. 70% der Energiezufuhr)

  • Butter und Ghee aus Weidemilch
  • natives Kokosöl
  • spezielle MCT-Öle (Medium Chain Triglycerides = Mittelkettige Fettsäuren)
  • Fette aus Nüssen und Nussbutter, Samen und Kernen
  • Avocados, Oliven
  • fetter Fisch (Wildfang statt Aquakultur!)
  • hochwertiges natives Olivenöl

Gesunde Proteine (ca. 25% der Energiezufuhr)

  • Fleisch aus Weidehaltung (Rind/Kalb, Schwein, Schaf/Lamm, Ziege, Geflügel, etc.) und Wild
  • Freiland-Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte (Wildfang statt Aquakultur!)
  • Voll(fett)milchprodukte wie Butter, Schmand, Frischkäse, Hüttenkäse, etc.
  • pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse und Nussbutter, Samen und Kerne

Gesunde Kohlenhydrate (ca. 5% der Energiezufuhr)

  • kohlenhydratarmes Gemüse wie z. B. Blattsalate, Gurke, Tomate, Brokkoli, Blumenkohl, etc.
  • kohlenhydratarmes Obst (in geringem Maße) wie z. B. Heidelbeeren, Erdbeeren, etc.

Wie zu erkennen ist, handelt es sich bei der ketogenen Ernährung um eine sehr fettreiche und relativ eiweißreiche Ernährung, die größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet.
Die recht begrenzte Auswahl an Nahrungsmitteln bietet dabei nicht viel Spielraum für Extravagantes. Um die Keto-Diät erfolgreich zu leben, muss man sich allerdings mit diesen Umständen arrangieren.

Fazit

Die ketogene Ernährung bietet durch die grundlegende Umprogrammierung des Stoffwechsels eine sehr verlässliche Möglichkeit, persönliche Ziele in Bezug auf Gewichtsreduzierung, allgemeine Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Bei dieser Ernährungsform ist es allerdings besonders wichtig, konsequent an den Grundgedanken festzuhalten und die Rahmenbedingungen (z. B. die Makronährstoffverteilung) dauerhaft zu beachten.

Zudem ist es vonnöten, sich angemessen mit dem Thema Ernährung zu befassen und selbige während der Ketose-Phase (und sonst natürlich auch) möglichst abwechslungs- und nährstoffreich zu gestalten. Gelingt einem all dies jedoch und kann man sich zufriedenstellend mit dieser Form der Ernährung arrangieren, so wird man mit verschiedenen positiven Folgeerscheinungen belohnt.

Sinnvoll ergänzt wird eine bewusste sportbezogene Ernährung selbstverständlich immer durch ein ebenso bewusstes, gesundheitsorientiertes Maß an sportlicher Betätigung. Der gezielte Einsatz von Fitnessgeräten für das Ausdauertraining oder auch das Krafttraining wird sich in Kombination mit einer zielorientierten Ernährung bestimmt schnell bemerkbar machen…

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