Wall Sit Challenge für starke Beine – und noch stärkere Lachmuskeln

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Wall Sit Challenge

Bewegung in den Pausen um eine Abwechslung vom ständigen Sitzen und der ungesunden Körperhaltung am Schreibtisch zu haben, ist im Büroalltag das A und O. Deshalb haben wir bei Sport-Tiedje letzte Woche die Wall Sit Challenge ausprobiert, um herauszufinden, wer am längsten durchhalten kann.

Dabei ist so ein Wall Sit (wörtlich: „Wand Sitz“), oder auch „Chair“ genannt, gar nicht so leicht, wie es erst mal aussieht: Du beugst die Knie in einem 90-Grad-Winkel und “setzt” Dich mit Deinem Rücken gerade an die Wand. Und dann musst Du nur noch durchhalten (oder eher ausharren), so lange es eben geht. Dabei zieht sich die Zeit wie Kaugummi. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es relativ schnell anstrengend wird. Man fängt an, sich von der Anstrengung abzulenken, indem man sich mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützt bzw. sie dort ablegt, in der Hoffnung, dass es sich weniger anstrengend anfühlt – auch wenn das Ablegen der Arme eigentlich schon als Schummeln zählt. Am Ende habe ich immerhin 2:42 min durchgehalten.

So ein Wall Sit stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbessert auch Körperhaltung, Gleichgewicht, Stabilität, Kondition, Ausdauer und und und. Das alles ohne jegliches Equipment und wann und wo immer Du willst, denn Du brauchst dazu nur eine Wand. Zudem kann die Übung wirklich von jedermann durchgeführt werden, denn hier irgendetwas falsch zu machen ist nahezu unmöglich – außer, dass der Winkel nicht stimmt und man zu hoch oder zu niedrig sitzt, aber selbst dann wird die Muskulatur beansprucht.

How To Wall Sit

  1. Lehne Deinen Rücken gegen die Wand und platziere Deine Füße schulterbreit auf dem Boden. Deine Fußsohlen müssen durchgehend auf dem Boden sein.
  2. Bewege Deine Füße langsam vorwärts. Lehne Deinen Rücken weiter gegen die Wand, während Du diese Bewegung ausführst. Deine Knie sollten beim Absenken gebeugt sein.
  3. Sobald Deine Waden mit Deinen Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden, geht’s los. Stell’ Dir vor Du sitzt auf einem Stuhl und halte die Position (so lange es geht).

Dass man am Anfang ordentlich mit der ungewohnten Haltung zu kämpfen hat, ist ganz normal. Machst Du die Übung regelmäßig, wirst Du Dich aber nach und nach verbessern. Für einen leichteren Einstieg ist es erlaubt, die Übung zunächst im 45-Grad-Winkel durchzuführen, denn auch diese Position ist herausfordernd und man spürt die Muskeln deutlich. Hast Du dann irgendwann das Profi-Level erreicht, kannst Du Dich in Deinen Wall Sits natürlich noch steigern.

Für noch stärkere Beine

Der absolute Endgegner: Der Single Leg Chair. Bei dieser Übung streckst Du Dein rechtes Bein nach vorne und hältst diese Position (für den Einstieg erstmal 10-20 Sekunden, aber Du kannst Dich natürlich stetig steigern). Dabei muss das angehobene Bein gestreckt bleiben. Im Anschluss machst Du dasselbe nochmal mit dem anderen Bein.

Auch mit Equipment lässt sich die Übung erweitern: Ob Kettlebell oder Medizinball, die Du als zusätzliches Gewicht vor Dich halten kannst, oder elastische Bänder um die Oberschenkel, wobei Du gegen den Widerstand arbeiten musst. Wir haben Dir hier ein paar Produkte zusammengestellt, mit denen Du Deine Wall Sit Challenge ausbauen kannst.

Ein Wall Sit eignet sich nicht nur wunderbar für Dein Beintraining, sondern auch für eine gemeinsame Challenge mit Deinen Freunden, bei denen garantiert auch die Lach- und Bauchmuskeln beansprucht werden. Sei beim „Aufstehen“ aus der Position aber vorsichtig: Die Beine werden ordentlich belastet, sodass sie sich schnell wie Spaghetti anfühlen. Dementsprechend schwer fällt es, sich aus der Position wieder gerade aufzurichten.

Hast Du schon mal einen Wall Sit ausprobiert und wie lange hast Du durchgehalten?

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