Wussten Sie schon...

...WAS EFFEKTIVES SIXPACK-TRAINING AUSMACHT?

Der Sommer steht vor der Tür. Herrlicher Sonnenschein und warme Temperaturen laden zum Baden und Sonnenbräunen ein. Und gerade jetzt möchte ihn jeder haben, den ultimativen Waschbrettbauch! Als Schönheitsideal und Statussymbol steht das Sixpack bzw. der Waschbrettbauch nach wie vor – sowohl bei Männern als auch bei Frauen – für Sexappeal, Fitness und Gesundheit.

Wie lange dauert es bis zum Sixpack / Waschbrettbauch? Diese Frage ist schwer zu beantworten, denn wie lange es bis zum Sixpack bzw. Waschbrettbauch dauert ist von vielerlei Dingen, z.B. körperliche Voraussetzungen, Trainingsplanung, Ernährung, abhängig. Bis sichtbare Erfolge zu verzeichnen sind, können ein paar Monate bis mehrere Jahre vergehen – alles ist möglich. Die entscheidenden Faktoren hierbei sind Eigenmotivation, Kontinuität, Wille und Entschlossenheit. Wir können Ihnen zwar nicht sagen, wie lange es dauert bis Sie ein Sixpack haben, doch wir können Ihnen wertvolle Tipps mit auf Ihren (Trainings-) Weg geben, wie Sie aus Ihrem Waschbär- einen Waschbrettbauch machen.

Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden,

• müssen sie wachsen, d.h. Sie sollten ein abwechslungsreiches Hypertrophie¹-Training durchführen (Beispielübungen für ein Bauchmuskeltraining).
• ist eine Reduktion des Unterhautfettgewebes sowie des Bauchfetts erforderlich (messen Sie in regelmäßigen Abständen Ihren Körperfettanteil in Prozent z.B. mittels einer Körperanalysewaage).
• sollten Sie das Gesetz der kalorischen Gleichung² beachten:
  • Energieaufnahme = Energieverbrauch → Körpergewicht konstant
  • Energieaufnahme > Energieverbrauch → Körpergewicht ↑
  • Energieaufnahme < Energieverbrauch → Körpergewicht ↓
• Hinweis: Fettabbau ist nur am GANZEN Körper möglich, lokalen Fettabbau gibt es nicht!

10 goldene Regeln eines Sixpack – Trainings

1. Richtige Bewegungsausführung (langsam und idealerweise vor einem Spiegel)
2. Zwischen den Kraftarten Muskelaufbau und Kraftausdauer wechseln
3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung bei je 3 Trainingseinheiten (TE)
   Beispiel: Steigerung der Wiederholungszahl
   1. TE: 3 Sätze à 8 Wiederholungen = 24 Wiederholungen insgesamt
   2. TE: 3 Sätze à 10 Wiederholungen = 30 Wiederholungen insgesamt
   3. TE: 3 Sätze à 12 Wiederholungen = 36 Wiederholungen insgesamt usw.
   Beispiel: Steigerung des Gewichts
   1. TE: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 8 kg = 240 kg insgesamt
   2. TE: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 9 kg = 270 kg insgesamt
   3. TE: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 10 kg = 300 kg insgesamt usw.
4. Richtige Atmung: Atmen Sie bei der Belastung aus und bei der Entlastung ein
5. Pausen einhalten – mindestens eine Minute zwischen den Sätzen (ca. 60 – 90 Sekunden)
6. Den Muskel immer unter möglichst hoher Spannung halten – bei "Schmerzen" aufhören und Übung eventuell streichen
7. Dauer eines gezielten (isolierten) Bauchtrainings: ca. 10-15 min
8. Zusatzgewichte in Abhängigkeit Ihres Trainingszustands sind möglich
9. Ausgewogene Ernährung und reichlich Flüssigkeitszufuhr (Wasser, L-Carnitin)
10. Führen Sie ein Trainingstagebuch, um Ihre Trainingsfortschritte zu protokollieren

Hinweis: Auch bei einem Sixpack- bzw. Waschbrettbauch – Training sind sowohl eine Erwärmung vor dem Training als auch ein Dehnungsprogramm nach dem Training unverzichtbar. Ein isoliertes Bauchtraining ist nicht nötig, insofern Sie Übungen im Programm haben, bei denen die Bauchmuskeln als Synergisten³ beteiligt sind. Das ist z.B. beim Kreuzheben und Rudern der Fall. Darüber hinaus sollte ein Bauchtraining immer im Rahmen eines Ganzkörpertrainings absolviert werden, denn schließlich tragen auch die Rücken-, Brust-, Schulter- und Armmuskeln zum Erscheinungsbild Ihres Sixpacks bzw. Waschbrettbauches bei (Beispielübungen siehe Sport-Tiedje Muskelguide).

¹) Muskelaufbau: Größenzunahme des Muskels hervorgerufen durch ein Dickenwachstum der Muskelfaser
²) Energiebilanz
³) Muskel, der die Bewegung des Agonisten (griechisch: der Tätige, Handelnde, Führende) unterstützt oder ermöglicht