Der Latissimus – breiter Rückenmuskel

Latziehen

Bewegungsausführung:

• Beine befinden sich unter den Stützrollen (Kniewinkel in etwa 90 Grad)
• Oberkörper lehnt leicht nach vorn an Polster
• Rücken ist gerade
• Hände im Obergriff (Daumen zeigen zueinander) und etwas mehr als schulterbreit auseinander
• Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen
• Ellenbogen seitlich am Körper herabführen
• Kopf wird etwas nach vorne geneigt, um die Stange am Nacken vorbei zu führen
• Übungsausführung beenden sobald sich Latzug-Stange auf Höhe des Hinterkopfes befindet
• anschließend Arme vollständig nach oben führen (Muskeln behalten Spannungszustand bei)
• während der gesamten Bewegung bleibt der Bauch angespannt

Atmung:

• beim Beugen der Arme ausatmen
• beim Strecken der Arme einatmen

Korrekturhinweise:

• auf die Bewegungsstrecke achten (nicht zu kurz bzw. zu lang)
• Trainingsgewicht entsprechend des Trainingszustandes anpassen
• Handgelenke nicht abknicken
• einen zu großen Abstand der Hände vermeiden

Varianten:

• Latzug-Stange zur Brust führen
• im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)
• enger Griff
• Verwendung unterschiedlicher Griffe

Klimmzüge

Bewegungsausführung:

• Klimmzugstange hängt waagerecht
• Hände im Obergriff (Daumen zeigen zueinander) und etwas mehr als schulterbreit auseinander
• Beine hängen locker nach unten bzw. sind hinten überkreuzt
• leichte Kniebeugung ist möglich
• Körper langsam und kontrolliert nach oben ziehen
• Schlüsselbein/Brust der Stange nähern
• Oberkörper leicht nach hinten neigen

Atmung:

• beim Heben des Körpers ausatmen
• beim Absenken des Körpers einatmen

Korrekturhinweise:

• auf Ausführungsgeschwindigkeit achten (nicht zu schnell!)
• zu kurze Bewegungsstrecke vermeiden
• keinen Schwung holen
• zu weit geöffneten Griff vermeiden
• kein Durchstrecken der Arme beim Absenken des Körpers
• Tipp: Trainingshandschuhe zum Schutz von Händen und Stange verwenden

Varianten:

• hinter dem Nacken
• im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)
• an der tiefen Stange (Füße sind dabei aufgestützt)
• Für Geübte: Verwendung von Zusatzgewicht, z.B. Gewichtsweste

Überzüge mit der Kurzhantel

Bewegungsausführung:

• Rückenlage einnehmen
• Kopf befindet sich am Rand
• Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht nach oben halten
• Handflächen berühren Innenseite der oberen Hantelscheibe
• Kurzhantel langsam über den Kopf nach hinten absenken und kontrolliert wieder heben
• Beugung des Ellenbogen bleibt während der gesamten Bewegung unverändert
• während der gesamten Bewegung bleibt die Körperspannung erhalten

Atmung:

• beim Absenken der Kurzhantel einatmen
• beim Heben der Kurzhantel ausatmen

Korrekturhinweise:

• Ellenbogen sind immer leicht gebeugt – auch beim Absenken der Hantel über den Kopf
• auf Ausführungsgeschwindigkeit achten (nicht zu schnell!)
• Trainingsgewicht entsprechend des Trainingszustandes anpassen
• auf die Atmung achten
• zu kurze bzw. zu lange Bewegungsstrecke vermeiden
• keine Außendrehung des Armes

Varianten:

• mit zwei Kurzhanteln abwechselnd
• mit Langhantel
• mit Curlstange