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Der Latissimus – breiter Rückenmuskel(M. latissimus dorsi)
Der breite Rückenmuskel – besser bekannt unter dem Begriff Latissimus oder Lat – gehört zur Gruppe der Rückenmuskeln. Der Latissimus ist ein flacher und sehr kräftiger Muskel, der seinen Ansatz am Oberarmknochen hat. Er ist auf seine Fläche bezogen der größte Muskel des Menschen und bedeckt einen großen Teil des Rückens. Er hat mehrere Ursprungspunkte entlang der Wirbelsäule und zieht dabei vom Kreuz- und Darmbein über die Dornfortsätze der Lenden- und Brustwirbel. Vor dort aus verläuft er durch die Achselhöhle zum Oberarm. An der Hautoberfläche liegend lässt sich der Latissimus dorsi in vier Anteilen unterteilen, die an dieser Stelle nur genannt seien: Pars vertebralis (Wirbelsäulenanteil), Pars costalis (Rippenteil), Pars iliaca (Beckenschaufelanteil), Pars scapularis (Schulterblattanteil). Gemeinsam entfalten die Muskelpartien ihre Hauptwirkung bei angehobenem Arm, indem die Arme entweder gegen ein Gewicht nach unten abgesenkt werden (Latzug) oder die Arme durch Beugung den Körper nach oben ziehen (Klimmzug). Der Muskel agiert dabei als Gegenspieler zum Deltamuskel, der für das Anheben des Armes zuständig ist. Zusätzlich ist er Teil der Atemhilfsmuskulatur und unterstützt die Lunge beim Ausatmen. Bei der sportlichen Bewegung ist der M. latissimus dorsi an der Ausholbewegung von leichtathletischen Wurf und Stoßdiziplinen beteiligt. Deshalb ist ein gut ausgeprägter Lattissimus auch für Sportler besonders wichtig.
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Der LatissimusEmpfohlene Fitnessgeräte |
Übungsbeispiele
Latziehen
Bewegungsausführung:
- Beine befinden sich unter den Stützrollen (Kniewinkel in etwa 90 Grad)
- Oberkörper lehnt leicht nach vorn an Polster
- Rücken ist gerade
- Hände im Obergriff (Daumen zeigen zueinander) und etwas mehr als schulterbreit auseinander
- Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen
- Ellenbogen seitlich am Körper herabführen
- Kopf wird etwas nach vorne geneigt, um die Stange am Nacken vorbei zu führen
- Übungsausführung beenden sobald sich Latzug-Stange auf Höhe des Hinterkopfes befindet
- anschließend Arme vollständig nach oben führen (Muskeln behalten Spannungszustand bei)
- während der gesamten Bewegung bleibt der Bauch angespannt
Atmung:
- beim Beugen der Arme ausatmen
- beim Strecken der Arme einatmen
Korrekturhinweise:
- auf die Bewegungsstrecke achten (nicht zu kurz bzw. zu lang)
- Trainingsgewicht entsprechend des Trainingszustandes anpassen
- Handgelenke nicht abknicken
- einen zu großen Abstand der Hände vermeiden
Varianten:
- Latzug-Stange zur Brust führen
- im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)
- enger Griff
- Verwendung unterschiedlicher Griffe
Klimmzüge
Bewegungsausführung:
- Klimmzugstange hängt waagerecht
- Hände im Obergriff (Daumen zeigen zueinander) und etwas mehr als schulterbreit auseinander
- Beine hängen locker nach unten bzw. sind hinten überkreuzt
- leichte Kniebeugung ist möglich
- Körper langsam und kontrolliert nach oben ziehen
- Schlüsselbein/Brust der Stange nähern
- Oberkörper leicht nach hinten neigen
Atmung:
- beim Heben des Körpers ausatmen
- beim Absenken des Körpers einatmen
Korrekturhinweise:
- auf Ausführungsgeschwindigkeit achten (nicht zu schnell!)
- zu kurze Bewegungsstrecke vermeiden
- keinen Schwung holen
- zu weit geöffneten Griff vermeiden
- kein Durchstrecken der Arme beim Absenken des Körpers
- Tipp: Trainingshandschuhe zum Schutz von Händen und Stange verwenden
Varianten:
- hinter dem Nacken
- im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)
- an der tiefen Stange (Füße sind dabei aufgestützt)
- Für Geübte: Verwendung von Zusatzgewicht, z.B. Gewichtsweste
Überzüge mit der Kurzhantel
Bewegungsausführung:
- Rückenlage einnehmen
- Kopf befindet sich am Rand
- Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht nach oben halten
- Handflächen berühren Innenseite der oberen Hantelscheibe
- Kurzhantel langsam über den Kopf nach hinten absenken und kontrolliert wieder heben
- Beugung des Ellenbogen bleibt während der gesamten Bewegung unverändert
- während der gesamten Bewegung bleibt die Körperspannung erhalten
Atmung:
- beim Absenken der Kurzhantel einatmen
- beim Heben der Kurzhantel ausatmen
Korrekturhinweise:
- Ellenbogen sind immer leicht gebeugt – auch beim Absenken der Hantel über den Kopf
- auf Ausführungsgeschwindigkeit achten (nicht zu schnell!)
- Trainingsgewicht entsprechend des Trainingszustandes anpassen
- auf die Atmung achten
- zu kurze bzw. zu lange Bewegungsstrecke vermeiden
- keine Außendrehung des Armes
Varianten:
- mit zwei Kurzhanteln abwechselnd
- mit Langhantel
- mit Curlstange
Hinweis: Die Rückenmuskulatur ist eine zur Verkürzung neigende Muskulatur. Im Gegensatz hierzu neigt die Bauchmuskulatur zur Abschwächung. Verkürzte Rücken- (und Brustmuskeln) sowie zu schwache Bauchmuskeln haben negative Auswirkungen auf die Wirbelsäulenstruktur. Kräftigen, dehnen, mobilisieren und entspannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur daher ganzheitlich. Der Körper bildet eine Einheit und so sollte er auch trainiert werden!
Fitnessgeräte für das Training der Rückenmuskulatur
Bei einem Training der Rückenmuskulatur können Sie auf verschiedene Trainingsgeräte zurückgreifen, um diesen Muskel im Verbund mit anderen Muskeln zu trainieren:
- Mit einer Kraftstation, wie der BodyCraft Kraftstation X-Press pro, können Sie für die Kräftigung des Latissimus gleich mehreren Übungen durchführen. Die effektivsten Übungen sind hier das Rudern und der Latzug.
- Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur lieber mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchten, ist eine Klimmzugstange, wie die Taurus Klimmzugstange das ideale Trainingsgerät.
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