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Die Brustmuskulatur(M. pectoralis major/minor) Die Brustmuskulatur besteht hauptsächlich aus zwei Muskeln, dem großen und dem kleinen Brustmuskel (M. pectoralis major und M. pectoralis minor). In dem Zusammenspiel der beiden übernimmt der M. pectoralis major einen Großteil der Arbeit und überdeckt seinen kleinen dreieckigen Synergisten vollständig. Über ihren Ansatz am Oberarmknochen bestimmen sie auch die Bewegung des Armes mit. |
Die BrustmuskulaturEmpfohlene Fitnessgeräte |
M. pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
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Übungsbeispiele
Bewegungsausführung:
- Position auf dem Sitzfläche einnehmen
- Rücken anlehnen
- Kopf aufrecht
- Handgriffe etwa schulterbreit greifen
- Handflächen zeigen nach unten
- Knie gebeugt, Füße stabil und flach auf dem Boden aufsetzen
- Langsam die Handgriffe nach vorne
- Spannung auf der Brustmuskulatur halten
- Arme nicht vollständig strecken
- langsam in die Ausgangsposition zurückführen, bis Handgriffe auf Brusthöhe
Atmung:
- Beim Beugen der Arme einatmen
- Beim Strecken der Arme ausatmen
Korrekturhinweise:
- Vollständige Streckung im Ellenbogen vermeiden
- regelmäßig atmen
- Gewicht an Trainingszustand anpassen
Varianten:
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Bankdrücken mit Kettlebells
Bewegungsausführung:
- Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Unterarme parallel zum Fußboden sind
- Position auf der Sitzfläche einnehmen
- Rücken anlehnen
- Kopf aufrecht
- Unterarme an den Pads anlegen
- Knie gebeugt, Füße stabil und flach auf dem Boden aufsetzen
- Brust anspannen und die Hände und Ellenbogen zusammenführen gebeugt und die Füße flach auf dem Boden
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind
- Atmen Sie beim Zusammenführen der Hände und Ellbogen aus und in Ausgangsstellung wieder ein
Atmung:
- Beim Zusammenführen der Hände und Ellbogen ausatmen
- Beim Zurückführen einatmen
Korrekturhinweise:
- Langsame Bewegungsausführung
- Gewicht an Trainingszustand anpassen
- Spannung auf der Brustmuskulatur halten
- Bewegungsreichweite nicht zu weit hinter die Schulter
Varianten:
- Fliegende mit Kurzhanteln
- Fliegende am Kabelzug
Bewegungsausführung:
- Aufrecht seitlich neben den Seilzug stellen
- Greifen Sie den Handgriff mit leicht gebeugtem Arm
- Führen Sie den Arm in einer auslaufenden Drehbewegung am Körper vorbei
- Spannung auf der Brustmuskulatur halten
- Armmuskulatur zur Stabilisierung anspannen
Atmung:
- Beim nach vorne Führen des Armes ausatmen
- Beim Zurückführen der Arme einatmen
Korrekturhinweise:
- Langsame Übungsausführung
- Gewicht an Trainingszustand anpassen
- Ellenbogen leicht gebeugt halten
- Rumpfmuskulatur anspannen und stabilisieren
Varianten:
- Crossover mit Thera-Band
Fitnessgeräte für das Training der Brustmuskulatur
Für das Training der Brustmuskulatur können Sie auf vielfältige Trainingsgeräte zurückgreifen. Einige Trainingsgeräte ermöglichen ein besonders abwechslungsreiches und motivierendes Training dieser Muskelgruppe:
- An einer Kraftstation, wie der BodyCraft Kraftstation X-Press pro , können Sie zum Beispiel die Brustpresse oder Schrägbankdrücken für das Brustmuskeltraining durchführen.
- Mit einer Langhantelstange und passenden Hantelscheiben, wie im Taurus Langhantel Set 120 kg 50 mm und einer Hantelbank, können Sie sowohl Bankdrücken als auch Schrägbankdrücken trainieren. Mit beiden Übungen können Sie sehr effektive Trainingsreize für die Brustmuskulatur setzen.
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