Der Darmbeinmuskel

Beinsenken

Bewegungsausführung:

• Legen Sie sich für die Übung in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte
• Legen Sie beide Hände zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule unter den unteren Rücken
• Bringen Sie die geschlossenen/ gestreckten Beine in eine senkrechte Position (Fußsohlen zeigen zur Decke)
• Ziehen Sie die Zehen zum Körper
• Senken Sie anschließend langsam die gestreckten Beine nach unten ab
• Spannen Sie Bauch und Rückenmuskulatur aktiv an
• Der untere Rücken wird in die Matte gedrückt (Hohlkreuzbildung vermeiden)
• Kurz bevor die Fersen den Boden berühren leiten Sie die Gegenbewegung nach oben ein

Atmung:

• Beim Absenken der Beine einatmen
• Beim Anheben ausatmen

Korrekturhinweise:

• Winkel zwischen Oberkörper und Beinen nicht kleiner als 90°
• auf langsame Bewegungsausführung achten
• Bewegung erfolgt aus der Bauch- und der Hüftbeugemuskulatur
• Unteren Rücken auf die Matte drücken Spannung während der gesamten Übung halten
• Kopf ablegen um die Spannung auf die Nackenmuskulatur zu verringern

Varianten:

• Die Beine aus der gebeugten Position nach vorne/unten führen
• Beine abwechselnd absenken und wieder anheben
• Steigerung der Intensität durch Befestigung von Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken
• Hände seitlich vom Körper positionieren (erfordert größeren Kraftaufwand in Bauch und Rücken)

Hüftbeugung am Seilzug (stehend)

Bewegungsausführung:

• Legen Sie für diese Übung eine Fußmanschette an
• Positionieren sie sich mit dem Rücken stehend zum tiefen Seilzug
• Befestigen Sie die angelegte Fußmanschette am Seilzug
• Stabil stehen
• Halten Sie sich mit einer Hand zur Stabilisierung an einer Stütze fest oder stemmen Sie beide Hände in die Hüfte
• Knie leicht beugen
• Rumpfmuskulatur anspannen und Zehen zum Körper ziehen
• Bewegen sie das Bein in leicht gebeugter Position gerade nach vorne
• Bei einem Hüftwinkel von 45-60° zur Senkrechten das Bein langsam zurückführen 

Atmung:

• Beim Beugen der Hüfte einatmen
• Beim Strecken der Hüfte ausatmen

Korrekturhinweise:

• Schwungholen vermeiden
• auf langsame Bewegungsausführung achten
• Gewicht an den Trainingszustand anpassen
• Spannung im Oberkörper halten

Varianten:

• Hüftbeugen am Hüftpendel
• Hüftbeugen im Liegen am Seilzug
• Hüftbeugen mit dem Thera-Band

Seitneigung (stehend)

Bewegungsausführung:

• Seitlich neben dem tiefen Seilzug aufstellen
• Die Hand, die sich näher an der Kraftstation befindet, hält den Griff
• Bei aufrechtem Stand sollte das Zugkabel unter Spannung stehen und einen Widerstand erzeugen
• Oberkörper von der Kraftstation weg beugen
• Während Beugebewegung Arme gestreckt am Körper behalten
• Bewegungsumfang ist beendet sobald sich die freie Hand auf Höhe des Knies befindet
• Spannungszustand der Muskulatur während der gesamten Übung aufrecht erhalten

Atmung:

• Beim seitlichen Beugen des Oberkörpers ausatmen
• Beim Aufrichten des Oberkörpers einatmen

Korrekturhinweise:

• Bewegungsumfang kontrollieren (nicht zu kurz oder zu lang)
• Ruckartige oder schnelle Bewegungsausführung vermeiden
• Wirbelsäule nur zur Seite beugen nicht nach vorne oder hinten ausweichen
• Schwung holen vermeiden
• Gewicht an den Trainingszustand anpassen

Varianten:

• Mit abgelegter Langhantelstange auf dem Nacken
• Mit Kurzhantel im neutralen Griff (Hand ohne Hantel bleibt in der Luft bzw. an der Taille)
• Mit Kettlebell im Stehen
• Im Liegen (mit oder ohne Fixierung der Beine)