Die Gesäßmuskeln

Bewegungsausführung:

• Füße schulterbreit auf dem Boden positionieren
• Zehen zeigen leicht nach außen
• Langhantel im Obergriff hinter dem Kopf halten (auf dem Trapez- und hinter dem Deltamuskel ablegen)
• Absenken durch Beugen der Knie
• Gesäß nach hinten raus schieben
• Abwärtsbewegung bis Oberschenkel fast parallel zum Boden sind
• Bauch und Lendenmuskel fest anspannen
• Fersen bleiben am Boden
• Rücken gerade weitestgehend aufrecht halten
• Herausdrücken ohne komplette Streckung in den Beinen

Atmung:

• Beim Beugen der Beine einatmen
• Beim Strecken der Beine ausatmen

Korrekturhinweise:

• die Beugung des Rückens vermeiden (aktives Anspannen der Bauchmuskulatur)
• Knie nicht nach innen oder außen fallen lassen
• Stange richtig auf der Nackenmuskulatur ablegen
• zu tiefes Absenken vermeiden
• Knie nicht über die Fußspitzen hinaus führen
• Durchstrecken der Knie vermeiden
• Gewicht an Trainingszustand anpassen

Varianten:

• Langhantel vorne (wird auf den vorderen Teil des Deltamuskels abgelegt)
• Kurzhanteln anstelle der Langhantel seitlich vom Körper
• Einbeinige Kniebeugen (mit und ohne zusätzliches Gewicht)
• Beinpresse (alternativ)

Bewegungsausführung:

• Fußschlaufe vom unteren Kabelzug am Fußgelenk befestigen
• Frontal zur Kraftstation aufstellen
• Standbein leicht angewinkelt
• Oberkörper aufrecht halten
• Bauchmuskulatur anspannen
• Zehen anziehen
• Ferse durch Hüftstreckung mit leicht gebeugtem Bein nach hinten/oben bewegt
• bis zur maximalen Streckung in der Hüfte
• Fuß langsam zur Ausgangsposition zurückführen ohne abzusetzen

Atmung:

• Bei Hüftstreckung ausatmen
• Bei der Rückführung einatmen

Korrekturhinweise:

• aufrechte Oberkörperposition beibehalten
• Ausweichen in der Hüfte vermeiden
• Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte
• keinen Schwung holen

Varianten:

• Gesäß-Kicks auf Boden oder Bank (aus dem Vierfüßlerstand)
• auf einer Matte liegend (Beinheben mit gebeugtem oder gestrecktem Bein)

Bewegungsausführung:

• Seitliche Stellung zum unteren Kabelzug der Kraftstation
• Fußschlaufe am Fußgelenk befestigen (gerätfernes Bein)
• so weit wie möglich vom Gerät entfernen
• Oberkörper stabilisieren, aufrecht in ruhender Position
• bei Bedarf an der Station festhalten
• Zehen zum Körper ziehen
• Bein wird so weit wie möglich seitlich abgespreizt
• Langsames Zurückführen ohne Absetzen

Atmung:

• Beim Abspreizen des Beines ausatmen
• Beim Heranziehen des Beines einatmen

Korrekturhinweise:

• Ausweichen in der Hüfte vermeiden
• Oberkörper aufrecht und ruhig halten
• Fuß nicht absetzen
• Gewicht anpassen

Varianten:

• in liegender Position ohne zusätzliches Gewicht (unteres Bein am Boden)
• in liegender Position mit beiden Beinen vom Boden abgehoben (oberes Bein zusätzlich abspreizen)
• Kettlebells als Gewichte einsetzen