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Die Gesäßmuskeln(Musculi glutaei) Die Gesäßmuskeln sind dem Volumen nach die größten Muskeln des Körpers und nach dem Kaumuskel auch die zweit kräftigsten. Spricht man oft nur vom M. Glutaeus maximus, so muss beim Gesäßmuskel allerdings zwischen drei Anteilen unterscheiden werden. Gemeinsam dienen sie der Bewegung des Oberschenkels in der Hüfte. Ihre Hauptfunktionen liegen in der Streckung und Auswärtsdrehung, sowie der Adduktion und Abduktion (Heranziehen und Abspreizen) im Hüftgelenk. Mit der Streckung im Hüftgelenk erfüllen die Gesäßmuskeln eine für den Gang des Menschen unerlässliche Funktion. Der große Gesäßmuskel ist der stärkste Strecker der Hüfte und ermöglicht zudem eine Streckung des Oberkörpers (z.B. beim Aufstehen aus dem Sitzen). |
GesäßmuskelnEmpfohlene Fitnessgeräte |
Mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius)
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Kleiner Gesäßmuskel (M. glutaeus minimus; vollständig vom mittleren verdeckt)
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Übungsbeispiele
Bewegungsausführung:
- Füße schulterbreit auf dem Boden positionieren
- Zehen zeigen leicht nach außen
- Langhantel im Obergriff hinter dem Kopf halten (auf dem Trapez- und hinter dem Deltamuskel ablegen)
- Absenken durch Beugen der Knie
- Gesäß nach hinten raus schieben
- Abwärtsbewegung bis Oberschenkel fast parallel zum Boden sind
- Bauch und Lendenmuskel fest anspannen
- Fersen bleiben am Boden
- Rücken gerade weitestgehend aufrecht halten
- Herausdrücken ohne komplette Streckung in den Beinen
Atmung:
- Beim Beugen der Beine einatmen
- Beim Strecken der Beine ausatmen
Korrekturhinweise:
- die Beugung des Rückens vermeiden (aktives Anspannen der Bauchmuskulatur)
- Knie nicht nach innen oder außen fallen lassen
- Stange richtig auf der Nackenmuskulatur ablegen
- zu tiefes Absenken vermeiden
- Knie nicht über die Fußspitzen hinaus führen
- Durchstrecken der Knie vermeiden
- Gewicht an Trainingszustand anpassen
Varianten:
- Langhantel vorne (wird auf den vorderen Teil des Deltamuskels abgelegt)
- Kurzhanteln anstelle der Langhantel seitlich vom Körper
- Einbeinige Kniebeugen (mit und ohne zusätzliches Gewicht)
- Beinpresse (alternativ)
Bewegungsausführung:
- Fußschlaufe vom unteren Kabelzug am Fußgelenk befestigen
- Frontal zur Kraftstation aufstellen
- Standbein leicht angewinkelt
- Oberkörper aufrecht halten
- Bauchmuskulatur anspannen
- Zehen anziehen
- Ferse durch Hüftstreckung mit leicht gebeugtem Bein nach hinten/oben bewegt
- bis zur maximalen Streckung in der Hüfte
- Fuß langsam zur Ausgangsposition zurückführen ohne abzusetzen
Atmung:
- Bei Hüftstreckung ausatmen
- Bei der Rückführung einatmen
Korrekturhinweise:
- aufrechte Oberkörperposition beibehalten
- Ausweichen in der Hüfte vermeiden
- Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte
- keinen Schwung holen
Varianten:
- Gesäß-Kicks auf Boden oder Bank (aus dem Vierfüßlerstand)
- auf einer Matte liegend (Beinheben mit gebeugtem oder gestrecktem Bein)
Bewegungsausführung:
- Seitliche Stellung zum unteren Kabelzug der Kraftstation
- Fußschlaufe am Fußgelenk befestigen (gerätfernes Bein)
- so weit wie möglich vom Gerät entfernen
- Oberkörper stabilisieren, aufrecht in ruhender Position
- bei Bedarf an der Station festhalten
- Zehen zum Körper ziehen
- Bein wird so weit wie möglich seitlich abgespreizt
- Langsames Zurückführen ohne Absetzen
Atmung:
- Beim Abspreizen des Beines ausatmen
- Beim Heranziehen des Beines einatmen
Korrekturhinweise:
- Ausweichen in der Hüfte vermeiden
- Oberkörper aufrecht und ruhig halten
- Fuß nicht absetzen
- Gewicht anpassen
Varianten:
- in liegender Position ohne zusätzliches Gewicht (unteres Bein am Boden)
- in liegender Position mit beiden Beinen vom Boden abgehoben (oberes Bein zusätzlich abspreizen)
- Kettlebells als Gewichte einsetzen
Fitnessgeräte für das Training der Gesäßmuskulatur
Bei einem Training der Gesäßmuskulatur können Sie auf verschiedene Trainingsgeräte zurückgreifen, um diese Muskelgruppe gezielt uns isoliert oder im Verbund mit anderen Muskeln zu trainieren:
- Mit einer Kraftstation, wie der BodyCraft Kraftstation X-Press pro, können Sie für die Kräftigung Gesäßmuskulatur gleich mehreren Übungen durchführen.
- Wenn Sie ihre Gesäßmuskulatur lieber in einer einzigen, geführten Bewegung trainieren möchten, ist die Abduktion des Taurus Abductor and Adductor IT95 die ideale Übung um gezielt Trainingsreize zu setzen.
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