Rudern

Bewegungsausführung:

• Auf die Sitzfläche der Kraftstation positionieren
• Brust ist gegen das Rückenpolster gelehnt
• Füße mit 90° Kniewinkel aufgestellt
• Hände fassen die senkrecht stehenden Griffe (auf Brusthöhe)
• Die Griffe zur Brust ziehen ohne den Oberkörper vom Polster zu lösen
• Schulterblätter am Ende der Bewegung aktiv zusammenführen

Atmung:

• Ausatmen beim nach hinten ziehen der Ellenbogen
• Einatmen bei der Vorwärtsbewegung

Korrekturhinweise:

• vollständige Ausführung der Bewegungsamplitude
• langsame Bewegungsausführung; Schwungholen vermeiden
• Schulterblätter aktiv zusammenführen
• Muskelspannung in Bauch- und Rückenmuskulatur
• Schultern unten halten (nicht zu den Ohren ziehen)

Varianten:

• Rudern mit Kurz- oder Langhantel auf der Schrägbank
• Rudern am Seilzug (sitzend)
• Ruderbewegung mit dem Thera-Band

Latziehen

Bewegungsausführung: 

• Beine befinden sich unter dem Beinpolster (Kniewinkel in etwa 90 Grad)

• Oberkörper ist an das Polster gelehnt

• Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken ist gerade

• Hände fassen die Latzug-Stange im Obergriff (Daumen zeigen zueinander)

• Griff etwas weiter als schulterbreit

• Ellenbogen seitlich vom Körper herabführen und Schulterblätter zusammen bringen

• Kopf wird leicht nach vorne geneigt und die Stange in den Nacken zu führen

• Übungsausführung beenden sobald die Latzug-Stange auf Höhe des Hinterkopfes befindet

• Anschließend Arme vollständig nach oben führen (Muskelspannung halten)

• Während der Bewegung bleibt der Rumpf angespannt

Atmung:

• beim Beugen der Arme ausatmen
• beim Strecken der Arme einatmen

Korrekturhinweise: 

• Vollständige Armstreckung vermeiden

• Auf die Bewegungsstrecke achten (nicht zu kurz bzw. zu lang)

• Trainingsgewicht entsprechend des Trainingszustandes anpassen

• Langsame Bewegungsausführung

• Handgelenke nicht abknicken

• Einen zu großen Abstand der Hände vermeiden

Varianten: 

• Latziehen zur Brust

• Im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)

• Latziehen mit engem Griff

• Verwendung unterschiedlicher Griffe

Klimmzüge

Bewegungsausführung: 

• Stellen Sie sich vor die Klimmzug-Station mit Blick zum Turm

• Fassen Sie die Griffe der Klimmzug-Station mit den Hände im Obergriff (Daumen zeigen zueinander)

• Beine hängen locker nach unten bzw. sind hinten überkreuzt

• Leichte Kniebeugung ist möglich

• Körper langsam und kontrolliert nach oben ziehen

• Die Bewegung erfolgt aus den Armen ohne Schwungholen mit dem Körper

• Schlüsselbein/ Brust an die Griffe annähern

• Brust nach oben strecken und Oberkörper leicht nach hinten neigen

Atmung: 

• Beim Heben des Körpers ausatmen

• Beim Absenken des Körpers einatmen

Korrekturhinweise: 

• Langsame Bewegungsausführung

• Maximal mögliche Bewegungsamplitude (ohne vollständige Streckung der Arme)

• Keinen Schwung holen

• Tipp: Trainingshandschuhe zum Schutz von Händen und Stange verwenden

 Varianten: 

• Hinter dem Nacken
• Im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)
• An der tiefen Stange (Füße sind dabei aufgestützt)
• Durchführung der Übung an Türreck oder Klimmzugstange
• Für Geübte: Verwendung von Zusatzgewicht, z.B. Gewichtsweste