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Der große und kleine Lendenmuskel

(M. psoas major/ minor)


 

Der M. psoas major und sein kleiner Bruder der M. psoas minor sind Muskeln der inneren Hüftmuskulatur und gehören zur Skelettmuskeln der unteren Extremität.
Der M. psoas major gliedert sich in zwei Anteile, einen oberflächlichen und einen tiefen. Funktionell wird er mit dem M. iliacus (Darmbeinmuskeln) zum M. iliopsoas, dem Lenden-Darmbeinmuskel, zusammengefasst.
Der große Lendenmuskel ist ein vielgelenkiger Muskel, da er die Wirbelgelenke und das Iliosakralgelenk (Kreuz-Darmbein-Gelenk) überkreuzt.
Der M. Iliopsoas ist der wichtigste Muskel für das Vorheben des Beines. Er ermöglicht das Gehen, dient dem Vorbeugen des Rumpfes und dem Rumpfheben im Liegen. Als Hüftbeuger gehören sie zu den Antagonisten der Mm glutaei und der ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkelrückseite).
Der M. psoas minor ist nur bei ca. 50% der Menschen vorhanden und hat alleine keine entscheidene Funktion. Mit seiner langen Sehne strahlt der Muskel in die Faszie (Muskelbinde) des M. psoas major ein und agiert dort als Faszienspanner.
Die Hüftbeuger können die Ursache für Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule sein, sofern diese muskuläre bedingt sind. Viel Sitzen, langes Verharren in einer Position, wiederkehrende Tätigkeiten und fehlende Ausgleichsbewegungen führen zu einer Fehlbelastung der Wirbelsäule. Der M. iliopsoas verkürzt sich und das Becken kippt nach vorne. Durch ein verstärktes Hohlkreuz, eine vermehrte Brustkyphose (Buckel) und ein Überstrecken der Nackenmuskulatur wird das gekippte Becken ausgeglichen. Es kommt zu Fehlbelastungen. Rückenschmerzen die darauf beruhen lassen sich jedoch gut behandeln.

Großer und kleiner Lendenmuskel

Empfohlene Fitnessgeräte

 

 

M. psoas major

(Der große Lendenmuskel)

 

Ursprung:

oberflächliche Schicht: Vom 12. Brust- bis 1. - 4. Lendenwirbel inkl. der dazugehörigen Bandscheiben

tiefe Schicht: Querfortsätze (Processus costales) des 1. - 5. Lendenwirbels

 
Ansatz: Kleiner Rollhügel (Knochenvorsprung) des Oberschenkelknochens (Trochanter minor des femurs)
 
Funktionen:

Hüftgelenk: Beugung (Flexion) und Außenrotation
Wirbelsäule: Seitneigung (bei einseitiger Anspannung), Beugung (Verstärkung des LWS Lordose) bei beidseitiger Anspannung
 

 

 

M. psoas minor

(Der kleine Lendenmuskel)

 

Ursprung:

12. Brust- und der 1. Lendenwirbel

 
Ansatz: Schambein (Arcus iliopectineus und Eminentia iliopubica)
Funktionen:

Minimale Wirkung bei Beugung des Rumpfs; unterstützt die Arbeit des M. iliopsoas
 

 

Übungsbeispiele

 

 

Hüftbeugung am Seilzug (stehend)



Bewegungsausführung:

  • Legen Sie für diese Übung eine Fußmanschette an
  • Positionieren sie sich mit dem Rücken stehend zum tiefen Seilzug
  • Befestigen Sie die angelegte Fußmanschette am Seilzug
  • Stabil stehen
  • Halten Sie sich mit einer Hand zur Stabilisierung an einer Stütze fest oder stemmen Sie beide Hände in die Hüfte
  • Knie leicht beugen
  • Rumpfmuskulatur anspannen und Zehen zum Körper ziehen
  • Bewegen sie das Bein in leicht gebeugter Position gerade nach vorne
  • Bei einem Hüftwinkel von 45-60° zur Senkrechten das Bein langsam zurückführen 

Atmung:

  • Beim Beugen der Hüfte einatmen
  • Beim Strecken der Hüfte ausatmen

Korrekturhinweise:

  • Schwungholen vermeiden
  • auf langsame Bewegungsausführung achten
  • Gewicht an den Trainingszustand anpassen
  • Spannung im Oberkörper halten

Varianten:

  • Hüftbeugen am Hüftpendel
  • Hüftbeugen im Liegen am Seilzug
  • Hüftbeugen mit dem Thera-Band

 




Seitneigung (stehend)

 Seitliche Beuge

 



Bewegungsausführung:

  • Seitlich neben dem tiefen Seilzug aufstellen
  • Die Hand, die sich näher an der Kraftstation befindet, hält den Griff
  • Bei aufrechtem Stand sollte das Zugkabel unter Spannung stehen und einen Widerstand erzeugen
  • Oberkörper von der Kraftstation weg beugen
  • Während Beugebewegung Arme gestreckt am Körper behalten
  • Bewegungsumfang ist beendet sobald sich die freie Hand auf Höhe des Knies befindet
  • Spannungszustand der Muskulatur während der gesamten Übung aufrecht erhalten

Atmung:

  • Beim seitlichen Beugen des Oberkörpers ausatmen
  • Beim Aufrichten des Oberkörpers einatmen

Korrekturhinweise:

  • Bewegungsumfang kontrollieren (nicht zu kurz oder zu lang)
  • Ruckartige oder schnelle Bewegungsausführung vermeiden
  • Wirbelsäule nur zur Seite beugen nicht nach vorne oder hinten ausweichen
  • Schwung holen vermeiden
  • Gewicht an den Trainingszustand anpassen

Varianten:

  • Mit abgelegter Langhantelstange auf dem Nacken
  • Mit Kurzhantel im neutralen Griff (Hand ohne Hantel bleibt in der Luft bzw. an der Taille)
  • Mit Kettlebell im Stehen
  • Im Liegen (mit oder ohne Fixierung der Beine)
     

 

Die Hüftbeuger spielen eine wichtige Rolle bei alltäglichen Bewegungen. Beim Training sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine Dysbalance zwischen der Hüftbeuge- und Hüftstreckmuskulatur entstehen. Beide Muskelbereiche halten den Körper im Gleichgewicht und verhelfen zu einer aufrechten Haltung.

Fitnessgeräte für das Training der Lendenmuskeln

 

Bei einem Training der Lendenmuskulatur können Sie auf verschiedene Trainingsgeräte zurückgreifen, um diesen Muskel im Verbund mit anderen Muskeln zu trainieren:

  • Mit einer Kraftstation, wie der BodyCraft Kraftstation X-Press pro, können Sie für die Kräftigung der Lendenmuskeln gleich mehreren Übungen durchführen. Die effektivsten Übungen ist hier das Hüftbeugen am Seilzug.
  • Wenn Sie Ihre Lendenmuskulatur lieber mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchten, ist eine Kraftstaion, wie der Darwin Power Tower das ideale Trainingsgerät. Hier ist die Übung "Beinheben" für das Training des Psoas zu empfehlen.

 

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