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Der große und kleine Lendenmuskel

(M. psoas major/ minor)

Der M. psoas major und sein kleiner Bruder der M. psoas minor sind Muskeln der inneren Hüftmuskulatur und gehören zur Skelettmuskeln der unteren Extremität.
Der M. psoas major gliedert sich in zwei Anteile, einen oberflächlichen und einen tiefen. Funktionell wird er mit dem M. iliacus (Darmbeinmuskeln) zum M. iliopsoas, dem Lenden-Darmbeinmuskel, zusammengefasst.
Der große Lendenmuskel ist ein vielgelenkiger Muskel, da er die Wirbelgelenke und das Iliosakralgelenk (Kreuz-Darmbein-Gelenk) überkreuzt.
Der M. Iliopsoas ist der wichtigste Muskel für das Vorheben des Beines. Er ermöglicht das Gehen, dient dem Vorbeugen des Rumpfes und dem Rumpfheben im Liegen. Als Hüftbeuger gehören sie zu den Antagonisten der Mm glutaei und der ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkelrückseite).
Der M. psoas minor ist nur bei ca. 50% der Menschen vorhanden und hat alleine keine entscheidene Funktion. Mit seiner langen Sehne strahlt der Muskel in die Faszie (Muskelbinde) des M. psoas major ein und agiert dort als Faszienspanner.
Die Hüftbeuger können die Ursache für Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule sein, sofern diese muskuläre bedingt sind. Viel Sitzen, langes Verharren in einer Position, wiederkehrende Tätigkeiten und fehlende Ausgleichsbewegungen führen zu einer Fehlbelastung der Wirbelsäule. Der M. iliopsoas verkürzt sich und das Becken kippt nach vorne. Durch ein verstärktes Hohlkreuz, eine vermehrte Brustkyphose (Buckel) und ein Überstrecken der Nackenmuskulatur wird das gekippte Becken ausgeglichen. Es kommt zu Fehlbelastungen. Rückenschmerzen die darauf beruhen lassen sich jedoch gut behandeln.

Großer und kleiner Lendenmuskel

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M. psoas major

M. psoas minor Übungsbeispiele

Empfohlene Fitnessgeräte

BodyCraft Kraftstation X-Press pro

Darwin Kraftstation Power Tower

M. psoas major

(Der große Lendenmuskel)

Ursprung:	oberflächliche Schicht: Vom 12. Brust- bis 1. - 4. Lendenwirbel inkl. der dazugehörigen Bandscheiben tiefe Schicht: Querfortsätze (Processus costales) des 1. - 5. Lendenwirbels
Ansatz:	Kleiner Rollhügel (Knochenvorsprung) des Oberschenkelknochens (Trochanter minor des femurs)
Funktionen:	Hüftgelenk: Beugung (Flexion) und Außenrotation Wirbelsäule: Seitneigung (bei einseitiger Anspannung), Beugung (Verstärkung des LWS Lordose) bei beidseitiger Anspannung

M. psoas minor

(Der kleine Lendenmuskel)

Ursprung:	12. Brust- und der 1. Lendenwirbel
Ansatz:	Schambein (Arcus iliopectineus und Eminentia iliopubica)
Funktionen:	Minimale Wirkung bei Beugung des Rumpfs; unterstützt die Arbeit des M. iliopsoas

Übungsbeispiele

Hüftbeugung am Seilzug (stehend)

Bewegungsausführung:

Legen Sie für diese Übung eine Fußmanschette an
Positionieren sie sich mit dem Rücken stehend zum tiefen Seilzug
Befestigen Sie die angelegte Fußmanschette am Seilzug
Stabil stehen
Halten Sie sich mit einer Hand zur Stabilisierung an einer Stütze fest oder stemmen Sie beide Hände in die Hüfte
Knie leicht beugen
Rumpfmuskulatur anspannen und Zehen zum Körper ziehen
Bewegen sie das Bein in leicht gebeugter Position gerade nach vorne
Bei einem Hüftwinkel von 45-60° zur Senkrechten das Bein langsam zurückführen

Atmung:

Beim Beugen der Hüfte einatmen
Beim Strecken der Hüfte ausatmen

Korrekturhinweise:

Schwungholen vermeiden
auf langsame Bewegungsausführung achten
Gewicht an den Trainingszustand anpassen
Spannung im Oberkörper halten

Varianten:

Hüftbeugen am Hüftpendel
Hüftbeugen im Liegen am Seilzug
Hüftbeugen mit dem Thera-Band

Seitneigung (stehend)

Bewegungsausführung:

Seitlich neben dem tiefen Seilzug aufstellen
Die Hand, die sich näher an der Kraftstation befindet, hält den Griff
Bei aufrechtem Stand sollte das Zugkabel unter Spannung stehen und einen Widerstand erzeugen
Oberkörper von der Kraftstation weg beugen
Während Beugebewegung Arme gestreckt am Körper behalten
Bewegungsumfang ist beendet sobald sich die freie Hand auf Höhe des Knies befindet
Spannungszustand der Muskulatur während der gesamten Übung aufrecht erhalten

Atmung:

Beim seitlichen Beugen des Oberkörpers ausatmen
Beim Aufrichten des Oberkörpers einatmen

Korrekturhinweise:

Bewegungsumfang kontrollieren (nicht zu kurz oder zu lang)
Ruckartige oder schnelle Bewegungsausführung vermeiden
Wirbelsäule nur zur Seite beugen nicht nach vorne oder hinten ausweichen
Schwung holen vermeiden
Gewicht an den Trainingszustand anpassen

Varianten:

Mit abgelegter Langhantelstange auf dem Nacken
Mit Kurzhantel im neutralen Griff (Hand ohne Hantel bleibt in der Luft bzw. an der Taille)
Mit Kettlebell im Stehen
Im Liegen (mit oder ohne Fixierung der Beine)

Die Hüftbeuger spielen eine wichtige Rolle bei alltäglichen Bewegungen. Beim Training sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine Dysbalance zwischen der Hüftbeuge- und Hüftstreckmuskulatur entstehen. Beide Muskelbereiche halten den Körper im Gleichgewicht und verhelfen zu einer aufrechten Haltung.

Fitnessgeräte für das Training der Lendenmuskeln

Bei einem Training der Lendenmuskulatur können Sie auf verschiedene Trainingsgeräte zurückgreifen, um diesen Muskel im Verbund mit anderen Muskeln zu trainieren:

Mit einer Kraftstation, wie der BodyCraft Kraftstation X-Press pro, können Sie für die Kräftigung der Lendenmuskeln gleich mehreren Übungen durchführen. Die effektivsten Übungen ist hier das Hüftbeugen am Seilzug.
Wenn Sie Ihre Lendenmuskulatur lieber mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchten, ist eine Kraftstaion, wie der Darwin Power Tower das ideale Trainingsgerät. Hier ist die Übung "Beinheben" für das Training des Psoas zu empfehlen.

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