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Die Rautenmuskeln(Mm. rhomboidei) Der kleine und große Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor und major) sind Skelettmuskeln und gehören zur Rückenmuskulatur. Gemeinsam bilden sie eine vierseitige, stark ausgebildete Muskelplatte, die äußerlich nicht erkennbar ist, da sie vom Trapezmuskel vollständig überdeckt wird. Die Mm. rhomboidei bewegen und stabilisieren die Schulterblätter. Beide Muskeln besitzen die gleiche Funktion. Sie pressen das Schulterblatt an den Brustkorb und können es in Richtung der Wirbelsäule ziehen. Eine Schwäche der Mm. rhomboidei zeigt sich in einem Abstehen des medialen (zur Körpermitte hin gelegen) Schulterblattrandes vom Brustkorb, auch „Engelsflügel“ (Scapula alata) genannt. |
Rautenmuskeln |
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I. M. rhomboideus major(großer rautenförmiger Muskel)
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I. M. rhomboideus minor(kleiner rautenförmiger Muskel)
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Übungsbeispiele
Butterfly reverse (Schulterziehen reverse)
Bewegungsausführung:
Auf der Sitzfläche positionieren
Die Brust gegen Rückenpolster lehnen
Arme im 90° Winkel abspreizen
Ellenbogen anwinkeln
Ellenbogen gegen die Arm drücken
Die Schulterblätter gegen das Gewicht zusammenführen
Atmung:
Ausatmen beim Zusammenführen der Schulterblätter
Einatmen beim Lösen der Muskelspannung
Korrekturhinweise:
vollständige Ausführung der Bewegungsamplitude
langsame Bewegungsausführung
Schulterblätter vollständig zusammenführen
Muskelspannung nicht ganz lösen
Varianten:
Ebenfalls in o.g. Position mit Außendrehung des Armes (Daumen nach oben)
Schulterziehen reverse mit Thera-Band
Bäuchlings liegend auf der Schrägbank (mit Kurzhanteln)
Schulterziehen reverse am Seilzug (sitzend, stehend, sitzend auf dem Gymnastikball)
Rudern
Bewegungsausführung:
Auf die Sitzfläche der Kraftstation positionieren
Brust ist gegen das Rückenpolster gelehnt
Füße mit 90° Kniewinkel aufgestellt
Hände fassen die senkrecht stehenden Griffe (auf Brusthöhe)
Die Griffe zur Brust ziehen ohne den Oberkörper vom Polster zu lösen
Schulterblätter am Ende der Bewegung aktiv zusammenführen
Atmung:
Ausatmen beim nach hinten ziehen der Ellenbogen
Einatmen bei der Vorwärtsbewegung
Korrekturhinweise:
vollständige Ausführung der Bewegungsamplitude
langsame Bewegungsausführung; Schwungholen vermeiden
Schulterblätter aktiv zusammenführen
Muskelspannung in Bauch- und Rückenmuskulatur
Schultern unten halten (nicht zu den Ohren ziehen)
Varianten:
Rudern mit Kurz- oder Langhantel auf der Schrägbank
Rudern am Seilzug (sitzend)
Ruderbewegung mit dem Thera-Band
Fitnessgeräte für das Training der Rhomboiden
Bei einem Training der Rhomboiden können Sie auf verschiedene Trainingsgeräte zurückgreifen, um diese Muskeln im Verbund mit anderen Muskeln zu trainieren: