Die Rautenmuskeln

Bewegungsausführung:

• Auf der Sitzfläche positionieren

• Die Brust gegen Rückenpolster lehnen

• Arme im 90° Winkel abspreizen

• Ellenbogen anwinkeln

• Ellenbogen gegen die Arm drücken

• Die Schulterblätter gegen das Gewicht zusammenführen

Atmung:

• Ausatmen beim Zusammenführen der Schulterblätter

• Einatmen beim Lösen der Muskelspannung

Korrekturhinweise:

• vollständige Ausführung der Bewegungsamplitude

• langsame Bewegungsausführung

• Schulterblätter vollständig zusammenführen

• Muskelspannung nicht ganz lösen

Varianten:

• Ebenfalls in o.g. Position mit Außendrehung des Armes (Daumen nach oben)

• Schulterziehen reverse mit Thera-Band

• Bäuchlings liegend auf der Schrägbank (mit Kurzhanteln)

• Schulterziehen reverse am Seilzug (sitzend, stehend, sitzend auf dem Gymnastikball)

Rudern

Bewegungsausführung:

• Auf die Sitzfläche der Kraftstation positionieren

• Brust ist gegen das Rückenpolster gelehnt

• Füße mit 90° Kniewinkel aufgestellt

• Hände fassen die senkrecht stehenden Griffe (auf Brusthöhe)

• Die Griffe zur Brust ziehen ohne den Oberkörper vom Polster zu lösen

• Schulterblätter am Ende der Bewegung aktiv zusammenführen

Atmung:

• Ausatmen beim nach hinten ziehen der Ellenbogen

• Einatmen bei der Vorwärtsbewegung

Korrekturhinweise:

• vollständige Ausführung der Bewegungsamplitude

• langsame Bewegungsausführung; Schwungholen vermeiden

• Schulterblätter aktiv zusammenführen

• Muskelspannung in Bauch- und Rückenmuskulatur

• Schultern unten halten (nicht zu den Ohren ziehen)

Varianten:

• Rudern mit Kurz- oder Langhantel auf der Schrägbank

• Rudern am Seilzug (sitzend)

• Ruderbewegung mit dem Thera-Band