Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel

Bewegungsausführung:

• Position auf der Sitzfläche einnehmen
• Rücken anlehnen
• Beine auf das Fußpolster legen (Polsterung oberhalb der Achillessehne)
• Sitzposition so wählen, dass die Knie auf Höhe des Drehpunkt sind
• Oberschenkel hüftbreit
• Fußspitzen sind zum Körper gezogen
• Rumpfmuskulatur anspannen
• Hände seitlich des Körpers mit Kontakt zu den Griffen
• Beinbeugung durch Anspannung der Oberschenkelrückseite
• maximale Bewegungsamplitude
• kurzes Verharren am Umkehrpunkt
• anschließend langsame und kontrollierte Aufwärtsbewegung
• Spannung in der Muskulatur halten
• Beinen nicht ganz durchstrecken

Atmung:

• Beim Beugen der Beine ausatmen
• Beim Strecken der Beine einatmen

Korrekturhinweise:

• Spannung im Oberkörper halten (Brust raus, Bauch rein)
• Beine nicht ganz durchstrecken
• regelmäßiges Atmen
• Gewicht an Trainingszustand anpassen (fordern, aber nicht über- oder unterfordern)

Varianten:

• Beinbeuger stehend am Seilzug
• Beinbeuger liegend

Bewegungsausführung:

• Füße schulterbreit auseinander
• Beine anwinkeln (ca. 90°)
• Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen
• Hände greifen die Stange des Kabelzugs im Obergriff mit gestreckten Armen
• Blick ist nach vorne gerichtet
• Knie und Hüfte strecken und das Gewicht nach oben bewegen

Atmung:

• Beim Strecken von Beinen und Hüfte ausatmen
• Beim Beugen von Beinen und Hüfte einatmen

Korrekturhinweise:

• vollständige Streckung der Beine vermeiden
• Rücken gerade halten
• Knie nicht über die Fußspitzen nach vorne bewegen

Varianten:

• Kreuzheben mit Langhantel
• Kreuzheben mit Kettlebells
• Kreuzheben mit Kurzhanteln

Bewegungsausführung:

• Fußschlaufe vom unteren Kabelzug am Fußgelenk befestigen
• Frontal zur Kraftstation aufstellen
• Standbein leicht angewinkelt
• Oberkörper aufrecht halten
• Bauchmuskulatur anspannen
• Zehen anziehen
• Ferse durch Hüftstreckung mit leicht gebeugtem Bein nach hinten/oben bewegt
• bis zur maximalen Streckung in der Hüfte
• Fuß langsam zur Ausgangsposition zurückführen ohne abzusetzen

Atmung:

• Bei Hüftstreckung ausatmen
• Bei der Rückführung einatmen

Korrekturhinweise:

• aufrechte Oberkörperposition beibehalten
• Ausweichen in der Hüfte vermeiden
• Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte
• keinen Schwung holen

Varianten:

• Gesäß-Kicks auf Boden oder Bank (aus dem Vierfüßlerstand)
• auf einer Matte liegend (Beinheben mit gebeugtem oder gestrecktem Bein)
• Kickbacks mit Thera-Band