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Krafttraining – Methoden, Hinweise, Zielsetzungen

Kraftsportler trainieren auf unterschiedliche Art und Weise. Das Vorgehen und die Durchführung variieren in Abhängigkeit vom Trainingsziel.
Krafttraining – Methoden, Hinweise, Zielsetzungen
Krafttraining ist das körperliche Training, mit dem Schwerpunkt auf der Steigerung der Kraftfähigkeit und/oder der Vergrößerung des Muskelquerschnitts.
Das Training wird eingesetzt für:
  • Maximierung der Leistungsfähigkeit
  • Verbesserung des sportlichen Könnens
  • Prävention von Bewegungsmangelerscheinungen
  • Rehabilitation von Leistungsdefiziten
  • Vergrößerung des Muskelquerschnitts (ästhetisch)

Im Einzelnen kann Krafttraining nach bestimmten Zielsetzungen unterschieden werden:
  • Maximalkrafttraining:
    Das Maximalkrafttraining dient dem Muskelaufbau und dem Kraftzuwachs. Das Training besteht aus zwei aufeinander folgenden Trainingsmethoden: Dem Muskelaufbautraining und dem IK-Training (intramuskuläre Koordination). Die 1. Phase, die Muskelaufbauphase zielt auf die Vergrößerung des Muskelquerschnitts (muskuläre Hypertrophie) ab. Darauf folgt die 2. Phase, in der die intramuskuläre Koordination trainiert (IK-Training) wird. Die Kraftleistung der aufgebauten Muskeln soll durch die Rekrutierung der Muskelfasern innerhalb eines Muskels vergrößert werden.
  • Schnellkrafttraining:
    Mit dem Schnellkrafttraining wird die schnelle Umsetzung des vorhandenen Kraftpotentials trainiert. Dabei kommt es zu einem Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen. Im Gegensatz zum Maximalkrafttraining (hohe Lasten bei langsamer Bewegungsausführung) sollen die Muskeln dabei in die Lage versetzt werden ein Kraftpotential maximal schnell und auf hohem technischen Niveau zu realisieren. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht oder geringen Intensitäten von 30-50% der Maximalkraft.
  • Kraftausdauertraining:
    Training zur Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen. Das Erbringen von hohen Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum. Der Muskelaufbau und die Verbesserung der Maximalkraft ist verringert, da nur mit einer geringen Intensität gearbeitet wird. Durch die hohen Wiederholungszahlen, die relativ kurzen Pausen und die langsame Bewegungsausführung wird auch die Fettverbrennung angekurbelt.
  • Reaktivkrafttraining:
    Das Training von schnellen Wechseln zwischen exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen (auch: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). Dabei soll die Fähigkeit geschult werden, exzentrische Kontraktion als Verstärkung der konzentrischen Aktion zu nutzen. Die Reaktivkraft wird von der Maximalkraft sowie der schnellen Kontraktionsfähigkeit der Muskeln bestimmt.
    Häufig trainiert durch Sprungkombinationen, bei denen kurze Bodenkontaktzeiten geschult werden (z.B. Drop jump).
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