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Sinnvolles Training für den Muskelaufbau

Muskel wachsen in den Erholungsphasen. Wie viel Erholung benötigt ein Muskel zu wachsen und wie müssen die Trainingsreize sinnvollerweise gesetzt werden?
Sinnvolles Training für den Muskelaufbau
Muskelaufbau beschreibt die Vergrößerung durch gezieltes Training, wie z. B. Krafttraining. Auch andere erhöhte physische Widerstände (Arbeit oder Sport) können den Muskelaufbau anregen. Durch die Beanspruchung der Muskulatur kommt es zu einer Verdickung der vorhandenen Muskelfasern bzw. einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Muskelhypertrophie). Der eigentliche Muskelaufbau beginnt nicht während des Trainings, sondern wird dadurch nur ausgelöst. Der Muskel wächst in den Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

Für einen systematischen Muskelaufbau sollte man deshalb einem auf das Trainingsziel abgestimmten Trainingsplan verfolgen.

Beispielhafte Trainingspläne:
Zirkeltraining für Muskelaufbau (für Anfänger):
Ein Ganzkörpertraining bei dem 3 Runden mit jeweils einem Satz durchgeführt werden. Jede Runde beinhaltet eine Auswahl an Übungen für das Ganzkörpertraining. Zwischen den einzelnen Übungen maximal 1 min pausieren (schneller Wechsel zwischen den Geräten). Beginnen Sie Ihren Trainingsplan mit einem kurzen Aufwärmen: 10 min (lockeres Joggen oder Radfahren)
Beispielhafte Trainingsübungen:
Beinstrecker, Beinbeuger, Bankdrücken, Bizepscurls, Trizepsdrücken, Rudern, Latzug, Crunch und Rückenstrecker.
  • In jedem Satz werden 15 Wiederholungen durchgeführt
  • Gewicht: maximal mögliches
  • 10 min Cool down
  • Trainingseinheiten: 2-3 pro Woche
Ganzkörpertraining (Trainingsplan für Einsteiger im Muskelaufbau geeignet):
Beginnen Sie jedes Training mit einem kurzen Aufwärmen: 10 min. (lockeres Joggen oder Radfahren)
Beispielhafte Trainingsübungen für das Ganzkörpertraining:
Kniebeuge, Bankdrücken, Bizepscurls, Trizeps-Kickbacks, Rudern, Seitheben, Sit-ups und Rückenstrecker.
  • Trainieren Sie beim Ganzkörpertraining jede Muskelgruppe mit einer Übung
  • Gewicht: maximal mögliches
  • 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen und 1-2 min Pause
  • Trainingseinheiten: 2-3 pro Woche
Dein 2er Split Trainingsplan (Muskelaufbau für Fortgeschrittene):
Bei diesem Trainingsplan werden die Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen auf 2 Trainingstage aufgeteilt. Zwischen den Trainingseinheiten sollten 2-3 Tage Pause liegen. Das Training sollte kurz und intensiv sein. Der Reiz auf die Muskulatur sollte dazu führen, dass sie „ausgepowert“ ist.
  • 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und ca. 2 min Pause;
  • Übungen so auswählen, dass pro Trainingseinheit insgesamt 8 Übungen absolviert werden.
Trainingseinheit 1:
Brust (z.B. Bankdrücken und Fliegende)
Schulter (z.B. Schulterdrücken und Seitheben)
Trizeps (z.B. French Press und Kickbacks)
Bauch (z.B. Crunch und Schwebesitz)
Trainingseinheit 2:
Beine (z.B. Kniebeuge, Beinstrecken und Wadenheben)
Rücken (z.B. Kreuzheben, Rudern Langhantel und einarmiges Rudern)
Bizeps (z.B. Bizepscurl und Konzentrationscurl)

Die Unterteilung ist als Beispiel zu betrachten. Es kann beispielsweise auch eine Aufteilung nach Unter- und Oberkörper vorgenommen werden
3er-Split-Trainingsplan (Muskelaufbau für Fortgeschrittene):
1. Trainingseinheit: Brust, Trizeps und Bauch
2. Trainingseinheit: Beine, Bizeps und Waden
3. Trainingseinheit: Rücken, Schultern und Bauch
  • 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und ca. 2 min Pause;
  • Übungen so auswählen, dass pro Trainingstag insgesamt 8 Übungen absolviert werden.
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