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Hier geht es zum Ausdauer-Spezial Teil II (Herzfrequenzgesteuertes Training)

 

Wussten Sie schon...

...dass der Trainingserfolg maßgeblich von der Trainingsplanung unter Einhaltung von Trainingsgrundsätzen bestimmt wird?

Ausdauer-Spezial – Teil III

 

Hinter jedem Erfolg steht harte Arbeit. So auch im Sport. Erfolgreich ist nur derjenige, der Handlungs- und Effektwissen besitzt sowie zielgerichtet, regelmäßig, systematisch und unter Einhaltung bestimmter Grundsätze trainiert.


Beginnen Sie Ihre Trainingsperiode indem Sie Ihr Training planen bzw. planen lassen. Die Trainingsplanung¹ zielt darauf ab, Trainingsmaßnahmen so zu verwenden und zu platzieren, dass die allgemeine Fitness verbessert wird bzw. eine bestimmte sportliche Leistung zu einem bestimmten Zeitpunkt erbracht werden kann (siehe Teil I „Ausdauertrainingsziele“). Zunächst werden die Anforderungsmerkmale Ihrer Sportart bestimmt und ein Anforderungsprofil erstellt. Wenn Sie Läufer sind, wären Anforderungsmerkmale z.B.: Ausdauerfähigkeit, psychische Qualität (Willen, Durchhaltevermögen, Geduld u.a.), biologische Voraussetzungen (Energiestoffwechsel, Atmung, Herz-Kreislauf-System). Nach Erstellung Ihres Anforderungsprofils, werden Belastungsnormativa² gewählt, an denen Sie sich während des Trainings orientieren. Anschließend können entsprechende Trainingsprogramme entwickelt werden. Es erfolgt das Zusammenstellen von Trainingsmaßnahmen und -inhalten hinsichtlich spezieller Anforderungen sowie das Konkretisieren der Trainingsumfänge, -intensitäten und die Gestaltung der Pausen. Beachten Sie bitte die folgenden wesentlichen Trainingprinzipien3 (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies, Scheid/Prohl):



  • Prinzip der biologischen Anpassung (Superkompensation4)
  • Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung5
  • Prinzip der Belastungsvariation
  • Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings
  • Prinzip der Individualisierung

 

und machen Sie sich darüber hinaus bitte Folgendes zu Eigen:

 

  • Immer vom Leichten zum Schweren
  • Immer vom Einfachen zum Komplexen
  • Immer vom Bekannten zum Unbekannten

 

Die Stimmigkeit Ihres persönlichen Trainingskonzeptes sollte auf Grundlage von Trainingsdokumentationen, -auswertungen, leistungsdiagnostischen Maßnahmen etc. oder auch infolge unvorhergesehener, subjektiver Befindlichkeiten immer wieder überarbeitet werden!

Wie in den ersten beiden Teilen unseres Ausdauerspezials möchten wir Ihnen auch im letzten Teil ausdauerspezifische Begrifflichkeiten vorstellen. Insbesondere die Begriffe „Grundlagenausdauer“ und „spezielle Ausdauer“ sind hierbei essentiell. An ihnen orientiert sich die Trainingsplanung und -umsetzung entscheidend, denn nur wenn Sie wissen, welche Art von Ausdauer erbracht werden soll, können Sie ein sinnvolles Training planen.

Die Grundlagenausdauer untergliedert sich in Grundlagenausdauer I (GA I) und II (GA II) sowie azyklische Grundlagenausdauer (AGA) (vgl. Scheid/Prohl).

 

  GA I

- Sportartunabhängig

- Erhaltung bzw. Wiederherstellung der Gesundheit und allgemeinen Leistungsfähigkeit

- Basis für das Training der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten

- Erhöhung der Belastungsverträglichkeit in Training und Wettkampf

- Beschleunigung der Regeneration

- Beanspruchungsniveau: mittelintensiv

  GA II

- Disziplingebunden

- Entwicklung eines hohen Ausgangsniveaus für ein spezielles Ausdauertraining

- Muskuläre Anpassung

- Erschließen neuer Reserven für weitere Leistungssteigerungen

- Technikökonomisierung

- Steigerung der Belastungstoleranz und des Durchhaltevermögens

- Beanspruchungsniveau: submaximal

  AGA

- Basis für ein umfangreiches Technik- und Taktiktraining

- Erhöhung der Erholungsfähigkeit während des Wettkampfes

- Steigerung der psychischen Belastungstoleranz

Tabelle 1: Einteilung und Merkmale der Grundlagenausdauer (vgl. Scheid/Prohl)



Neben der Grundlagenausdauer gibt es auch die spezielle Ausdauer. Diese untergliedert sich in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer – Begriffe, deren Bedeutung Sie im zweiten Teil unseres Ausdauerspezials nachlesen können.

Mit einem Ausdauertraining verjüngen Sie Ihren Körper, denn „das menschliche Alter bemisst sich nicht nach seinem kalendarischen, sondern dem biologischen Alter und dieses wiederum nach dem Trainingszustand seines Gefäßsystems“ (vgl. Jonath/Krempel). Vervollständigt durch eine gute Trainingsplanung, einen strukturierten Aufbau der Trainingseinheiten und das Beachten spezieller Trainingsgrundsätze verbessern Sie die Qualität Ihres Trainings und als Konsequenz daraus Ihre Leistung und Gesundheit!

Wir empfehlen Ihnen ein regelmäßiges, wohl dosiertes und von einem Experten geplantes Trainingsprogramm über mindestens acht Wochen. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem Pretest (= Eingangstest), um die aktuelle Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Die daraus gewonnenen Daten dienen als Grundlage für die Erstellung Ihres persönlichen Ausdauertrainingsplanes. Schließen Sie Ihre Trainingsperiode mit einem Posttest (= Ausgangstest) ab, um Ihre Trainingsfortschritte zu überprüfen und Anknüpfungspunkte für die weitere Trainingsplanung zu erhalten.

 

Bei Fragen zum Thema „Ausdauer“ steht Ihnen unser kompetentes Team, bestehend aus Leistungssportlern und Sportwissenschaftlern, jederzeit gerne zur Verfügung. Wir geben Ihnen Auskunft hinsichtlich der Möglichkeiten des Ausdauertrainings und unterstützen Sie bei der Verbesserung Ihrer Fitness und Gesundheit. Kontaktieren Sie uns und profitieren Sie von einer freundlichen, kompetenten Beratung. Wir freuen uns auf Sie!

 

1) Methode zur Systematisierung zukünftiger Maßnahmen, mit denen zeitgerecht eine Realisierung von sportlichen Leistungszielen angesteuert wird
2) dienen der präzisen Belastungsbeschreibung (Streckenlänge, Geschwindigkeit, Pausen) und helfen, das Training zu systematisieren, zu dokumentieren, auszuwerten und weiter zu planen (Reizstärke, -dichte, -dauer, -umfang, -häufigkeit)

3) verallgemeinerte, richtungsweisende, praktisch orientierte Grundsätze für die Aufgaben und Handlungen von Trainierenden
4) Modell, das verdeutlicht, wie Adaptationsprozesse im Körper ablaufen (Trainingseffekte basieren auf Anpassungsvorgängen --> der Organismus reagiert auf regelmäßige, angepasste Trainingsreize mit einer Leistungssteigerung)
5) Steigerung der Belastung kann sowohl kontinuierlich, als auch sprunghaft erfolgen

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