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Effektives Crosstrainer-Training mit dem richtigen Puls

Effektives Crosstrainer-Training mit dem richtigen Puls

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Trainingsintensität bei Fitnessgeräten zu steuern. Das weitaus leichteste und effektivste Crosstrainer Training läuft aber über die Pulsmessung. Die Herzfrequenz ist nämlich ein exzellenter Indikator für die Belastung des Körpers. Je stärker nämlich die Muskeln belastet werden, desto mehr Sauerstoff benötigen sie. Um diesen durch den Körper zu transportieren, beschleunigt sich der Herzschlag. Je härter Sie also auf dem Crosstrainer trainieren, desto höher ist Ihre Herzfrequenz! Und je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch. Das heißt aber nicht, dass Sie als Untrainierter bei 100% anfangen sollten. 50% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ist für den Anfang ausreichend.

Die HFmax - Der Grundstein für effektives Cardio-Training auf dem Crosstrainer

Die HFmax ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreicht werden kann. Sie ist natürlich von Person zu Person verschieden, es lassen sich aber recht genaue Orientierungswerte angeben.

Für Männer gilt die Faustformel:

HFmax = 220 - Lebensalter

Bei Frauen liegt die HFmax. im Durchschnitt etwas höher:

HFmax = 226 - Lebensalter

Sie können auch unseren Herzfrequenzrechner nutzen, um die Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Dort benutzen wir übrigens eine neuere, exaktere Formel, damit Ihr pulsgesteuertes Crosstrainer Workout noch effektiver wird. Die HFmax ist vor allem deswegen wichtig, weil Sie als Ausgangspunkt für verschiedene Trainingsherzfrequenzen dient.

Trainingspuls

Berechnen

Ihre maximale Herzfrequenz beträgt:  

Ihr optimaler Trainingspuls beträgt:   bis  

Herz-Kreislauf-Training:
50 - 60% der maximalen Herzfrequenz

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.Dieser Herzfrequenz-Bereich ist ideal geeignet für Anfänger.

Fettverbrennungs-Training:
60 - 70% der maximalen Herzfrequenz

In diesem Bereich verbrennt der Körper anteilig die meisten Kalorien aus Fett. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und die Fitness verbessert.

Fitness-Training (Aerober Bereich):
70 - 80% der maximalen Herzfrequenz

In diesem Bereich verbessern sich Atmung und Kreislauf. Optimal zur Steigerung der Ausdauer.

Leistungstraining (Anaerober Bereich):
80 - 90% der maximalen Herzfrequenz

Im anaeroben Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren hier kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen.

Maximaltrainig (Rote Zone):
90 - 100% der der maximalen Herzfrequenz

Gefahr für Freizeitsportler. Annäherung an die maximale Herzfrequenz ist eine Gefahr für das Herz.

Die Trainingsherzfrequenzen sind Pulsbereiche, innerhalb derer Sie auf dem Crosstrainer effektiver Ihre Trainingsziele erreichen. So werden Sie mit nahezu maximaler Herzfrequenz auf dem Crosstrainer effektiv Ihre Maximale Leistung (Geschwindigkeit) verbessern, während Sie mit 75% Ihre aerobe Fitness (Ausdauer) verbessern. Das folgende Schaubild gibt Ihnen einen Überblick, wie Sie mit Crosstrainer Pulsmessung effektiv Ihre Trainingsziele erreichen.

Sehr leicht 50 - 60% Gesund­heits­zone Förderung der Gesund­heit
Leicht 60 - 70% Fett­ver­brenn­ungs­zone Aktivierung des Fett­stoff­wechsel, Ver­besser­ung der Grund­lagen­aus­dauer
Moderat 70 - 80% Aerobes Training / Fitnesszone Ver­besser­ung der Aeroben Fitness, Stei­ger­ung der Aus­dauer­leist­ungs­fähig­keit
Intensiv 80 - 90% Anaerobes Training / Anaerobe Zone Ve­rbesser­ung der Laktat­toleranz, Training für maxi­malen Leistungs­zuwachs
Maximal 90 - 100% Maximales Training / Wettkampfzone Ver­besser­ung der maxi­malen Leist­ung und Ge­schwindig­keit

Trainingspläne für gesundes Abnehmen und aerobe Leistungssteigerung

Wir haben Ihnen zwei exemplarische Trainingspläne für effektive Herzfrequenztraining auf dem Crosstrainer bereitgestellt. Dort bekommen Sie nicht nur Empfehlungen, wie Sie ein besonders effektives Crosstrainer-Workout absolvieren, Sie können auch Ihre Trainingsfortschritte festhalten. Das erste Crosstrainer Herzfrequenz-Programm richtet sich an Einsteiger und alle, die gesund und schonend abnehmen wollen. Das zweite Programm ist bereits etwas anspruchsvoller mit längeren Einheiten. Neben effektivem Abnehmen auf dem Crosstrainer ist es vor allem auf die Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit ausgelegt. Für beide Trainingsprogramme gilt aber: Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf. Wenn Sie gelangweilt sind, variieren Sie ein wenig. Nichts ist so ineffektiv wie ein pulsgesteuertes Crosstrainer Training, das Sie langweilt. Warum? Weil Sie spätestens nach zwei Wochen aufhören. Verteilen Sie zum Beispiel die Minuten etwas anders oder bauen Sie einfach mal eine Minute Vollgas ein!

Intervall-Programme machen den Crosstrainer effektiver

Noch effektiver trainieren Sie mit Pulsmessung auf dem Crosstrainer, wenn Sie Intervall-Trainings durchführen. Beim Intervall-Training wechseln sich Phasen hoher Trainingsintensität mit Phasen sehr geringer Intensität ab. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Intervalle auf dem Crosstrainer besonders effektiv sind. Sie können bei vielen Crosstrainern effektive Intervall-Programme einstellen.

Mit Pulsmessung auf dem Crosstrainer effektiver in der Fettverbrennungszone

Wir wollen hier auch noch einmal mit einem kleinen Missverständnis aufräumen: Die “Fettverbrennungszone” bedeutet nicht automatisch, dass mehr Fettmasse verbrannt würde, als bei einer intensiveren Einheit von gleicher Dauer. Training in der “Fettverbrennungszone”, d.h. mit 60-70% der HFmax, dient vor allem einer effektiveren Energiebereitstellung beim Crosstrainer-Training. Die Muskeln lernen, mehr Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen und dadurch die begrenzten Glykogenspeicher zu schonen. Damit können Leistungen länger aufrecht erhalten werden und Fettverbrennungszone hin oder her: 60 Minuten effektives Crosstrainer Training verbrennen mehr Kalorien als 30 Minuten effektives Crosstrainer-Training.


Sie nehmen mit dem Crosstrainer nicht nur effektiv ab, Crosstrainer bieten auch ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Erfahren Sie in unserem Bericht zum Ganzkörpertraining auf dem Crosstrainer, wie Sie welche Muskeln besonders intensiv und effektiv trainieren.

Erfahren Sie mehr

Ganzkörpertraining auf dem Crosstrainer Lesen Sie auf der nächsten Seite, warum Crosstrainer nicht nur die Ausdauer trainieren, sondern auch dem Muskelaufbau dienen.

Ganzkörpertraining auf dem Crosstrainer

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