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Ernährung

 

Diättage“ statt Fasten?

  • In erster Linie wird beim Fasten Muskulatur „gefressen“ und leider kaum Fett. Dies führt meist direkt zur Jo-Jo-Falle. Sinnvoller wäre es einmal pro Woche einen „Figurtag“ einzulegen. Morgens sollte kohlenhydrat- und eiweißreich gefrühstückt werden. Zwischendurch möglichst nichts essen, damit der Insulinspiegel absinkt. Der Körper greift auf seine eigenen Fettreserven zurück. Abends unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten und diese durch eiweißreiche Nahrungsmittel ersetzen.

 

Sollte man nach 20 Uhr nichts mehr essen?

  • Für ein schlankes Leben ist es sinnvoll, abends wenig zu essen, allerdings nicht zwingend notwendig. Abends sollte auf kohlenhydrathaltiges (schwer verdauliches) Essen verzichtet werden. Allerdings sollte das Abendessen nicht gänzlich vom Tagesplan verschwinden.

 

Soll man unbedingt etwas essen, wenn man gar keinen Hunger hat?

  • Nein, nicht zwingend. Gegessen werden sollte nur bei Hunger. Feste Esszeiten/Pausen sind sogenannte Fressfallen. Hierbei fühlt man sich dazu genötigt immer zur gleichen Zeit unbedingt essen zu müssen. Allerdings sollte man etwas vorbereitet haben, wenn der Körper plötzlich nach Nahrung verlangt.

 

Hilft Ingwertee beim Abnehmen?

  • Ingwer enthält Substanzen wie z.B. ätherische Öle. Beim Verzehr von Ingwer erhöht sich die Wärmeproduktion im Körper und der Kalorienverbrauch steigt. Einfach etwas geriebenen Ingwer mit heißem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten ziehen lassen – aber daran denken, den Tee ohne Zucker zu trinken. Denn hier verbergen sich noch zusätzliche Kalorien.

  

Was sollten Sportler optimalerweise nach dem Training essen?

  • Es ist wichtig, dass nach kräftezehrenden Trainingseinheiten die Kohlenhydratspeicher erst einmal wieder aufgefüllt und Wasserverluste ausgeglichen werden. Durch Fruchtsaft und Obst werden schnell verfügbare Kohlenhydrate zugeführt.
    Zudem ist auf die Zufuhr eiweißreicher Nahrungsmittel zu achten, so kann beispielsweise ein Abendessen leicht verdaulich und fettarm gestaltet werden.

 

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

  • Ungesättigte Fettsäuren lassen sich unterteilen in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

    Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden und helfen den Cholesterinspiegel (LDL-Cholesterin) zu senken. Sie haben dadurch eine günstige Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Man sollte sie allerdings in Maßen zu sich nehmen, da sie sehr viele Kalorien haben.

    Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet, von denen der Körper beim Stoffwechsel vollkommen abhängig ist. Mehrfach ungesättigte Fette kann der Körper nicht selbst herstellen, daher müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden.

    Einige Beispiele für ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6):

  • Öl: Die meisten ungesättigten Fettsäuren stecken in Distel-, Oliven- und Rapsöl.

  • Oliven: Egal, ob schwarz oder grün, in Öl, Salz oder Marinade eingelegt

  • Nüsse und Samen: Egal, ob über Joghurt, Salat oder Müsli, oder einfach zwischendurch. Am meisten ungesättigte Fettsäuren stecken übrigens in Macadamianüssen

  • Avocado (beispielsweise im Salat)
     

Was sind gesättigte Fettsäuren?

  • Diese Fettsäuren sind in Ölen und Fetten enthalten, die bei Zimmertemperatur eine feste Konsistenz aufweisen, sowie in Fleisch. Die gesättigten Fettsäuren sind die ungesündeste Form von Fett. Sie werden direkt mit Bluthochdruck in Zusammenhang gebracht.

 

Warum sollte man beim Abnehmen vermehrt Eiweiß essen?

  • Eiweißreiche Kost sättigt besonders lange. Sie ist nicht besonders kalorienreich oder fett. Eiweiß regt den Körper dazu an, vermehrt Sättigungshormone freizusetzen. Geflügel, Buttermilch oder Joghurt sollten somit regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Eiweiß verhindert zudem den Jo-Jo-Effekt nach Ende einer Diät. Zur Gewichtsreduktion ist eine Kombination aus Ernährungsumstellung und sportlicher Betätigung unerlässlich.

 

Was sind Aminosäuren?

  • Aminosäuren sind Grundbausteine des Eiweißes. Diese Grundbausteine sind für eine Menge von Stoffwechselprozessen im Körper von großer Bedeutung. Bei sehr starker körperlicher Anstrengung ist die Freisetzung von Eiweiß vorrangig. Hierdurch wird kein körpereigenes Eiweiß in der Muskulatur mehr aufgebaut. Der Körper muss nun versuchen den erhöhten Aminosäurebedarf durch eine Eiweißsynthese auszugleichen.


Warum sind Aminosäuren für den Muskelaufbau so wichtig?

  • Beim Krafttraining zum Beispiel wird der Körper sehr stark belastet, wodurch in der Muskulatur vermehrt Eiweiß freigesetzt wird. Der Körper versucht den Abbau von Eiweiß im Muskel selbst auszugleichen. Die Zerlegung von Proteinen in Aminosäuren ist sehr langwierig, deshalb greifen immer mehr Sportler auf Nahrungsergänzungsmitteln zurück.

 

Warum ist Eiweiß so wichtig beim Muskelaufbautraining?

  • Ein Sportler mit dem Ziel „Muskelaufbau“ muss seinen Körper stets ausreichend mit Eiweiß versorgen, damit dieser muskulös aufgebaut werden kann. Die Muskeln in unserem Körper bestehen zu 70 % aus Eiweiß und Wasser. Nur wenn der Körper (bzw. die Muskeln) ausreichend mit Bausteinen versorgt ist, kann der Muskelaufbau optimal erfolgen.

 

Wie oft am Tag sollte man beim Trainingsziel „Muskelaufbau“ Eiweiß zu sich nehmen?

  • Befindet sich der Körper in der Muskelaufbauphase, so benötigt er am Tag zwischen 1,7 und 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Daraus ergibt sich z. B. bei einem Sportler von 80 kg eine Menge von ca. 160 Gramm Protein, um den Muskelaufbau optimal umzusetzen.

 

Was sind Kohlenhydrate und welche Aufgabe haben sie?

  • Kohlenhydrate sind Verbindungen von Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff. Die wichtigsten Lieferanten von Kohlenhydraten in der Nahrung sind z.B. Getreide, Kartoffeln, Zucker, Hülsenfrüchte oder auch Gemüse. Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten im Körper liegt bei 300 bis 500 g. Dies kann allerdings je nach Körpergewicht und Tätigkeit variieren. Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist die Lieferung von Energie für den Körper. Die mit der Nahrung aufgenommene Energie dient allen Funktionen des Körpers.

  

Stimmt es, dass Orangensaft nicht gut geeignet ist beim Training?

  • Ja, leider schon. Orangensaft ist für ein optimales Training leider kein geeigneter Durstlöscher. Der Magen wird durch die enthaltene Säure zu sehr belastet. Besser auf Trauben- oder Kirschsaft umsteigen. Den Saft aber unbedingt mit Wasser zu einer Schorle mischen, da sonst der Zuckergehalt zu hoch ist. Die Verteilung von Wasser zu Saft sollte 2/3 zu 1/3 betragen. Pro einen Liter Schorle eine Messerspitze Salz hinzufügen, so wird der Natrium- und Jodbedarf im Körper gleichzeitig gedeckt.

 

Was bedeutet eigentlich Low-Carb?

  • Low Carb bedeutet eigentlich nichts anderes als Kohlenhydratminimierung. Der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Nahrung wird reduziert. Die täglich eingenommenen Mahlzeiten bestehen daher vorwiegend aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch/Fleisch und Proteinen. Diese Komponenten ersetzen die wegfallenden Kohlenhydrate. Da der Körper gezwungen ist mit wenig Kohlenhydraten auszukommen, nimmt dieser seine Energie aus den Fettreserven der Zellen.

 

Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

  • Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen Sie mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel in Pflanzenölen (Walnussöl, Rapsöl oder Sojaöl) enthalten. Außerdem sind sie in Fischarten wie Lachs, Sardellen, Sardinen oder Makrele zu finden.

 

Wer Abends keine Kohlenhydrate isst, nimmt ab – stimmt das?

  • Allgemein gesagt kommt es auf die Kalorienmenge an, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt. Richtig wäre, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten bzw. nur eine geringe Menge zu verzehren. Der Körper kann diese Stoffe über Nacht nicht so gut verarbeiten. Reis, Kartoffeln, Brot oder auch Nudeln sollte man abends möglichst meiden.

 

Warum ist Natrium nicht gut in der Ernährung?

  • Man liest immer wieder, dass man Wasser ohne Natrium kaufen soll. Natrium ist Salz und erhöhte Mengen an Salz nicht gut für den Körper. Die Folge von zu viel salzhaltigen Lebensmitteln ist Bluthochdruck. In den meisten Nahrungsmitteln ist bereits ausreichend Natrium enthalten, es ist demnach nicht erforderlich noch zusätzlich welches mit dem Wasser auzunehmen. Ein Erwachsener benötigt nicht mehr als ein halbes Gramm Natrium am Tag.


Eiweißpulver – mit Milch oder Wasser?

  • Durch die Einnahme des Pulvers mit Wasser nimmt man nicht noch zusätzlich Zucker und Fett zu sich. Daher können sich einige Vorteile mit Wasser ergeben. In Wasser eingerührtes Pulver hat weniger Fett und Kohlenhydrate, eine bessere Aufnahmefähigkeit und ist bei Laktose-Intoleranz verträglicher. Hingegen würde man durch die Zugabe von Milch etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Mit Milch schmeckt es außerdem besser.

 

Banane statt Energieriegel?

  • Die Banane ist der beste natürliche „Energieriegel“ für Ausdauersportler, da sie sehr viele Kohlenhydrate besitzt. Bei länger andauerder Belastung sollte der Kohlenhydratstoffwechsel ständig aktiv sein.

    Bei der Energiebereitstellung über den Fettstoffwechsel kann es schnell zu einem Leistungsabfall kommen. Mittlerweile gibt es sehr gute Alternativen zu Bananen. 

     

Was sind isolierte Kohlenhydrate?

  • Isolierte Kohlenhydrate sind alle industriell hergestellten Zucker- und Stärkearten wie zum Beispiel: weißer und brauner Zucker, Traubenzucker aus Mais oder Kartoffeln, Rohrzucker aus Zuckerrüben, Milchzucker aus der Molke der Milch, isolierte Faserstoffe (Kleie). Diese Stoffe sollten in der täglichen Ernährung möglichst gemieden werden, denn sie können z.B. Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche auslösen.

 

Was kann man gegen Heißhunger tun?

  • Nach dem Genuss schnell verfügbarer Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Dies hat eine verstärkte Insulinausschüttung zur Folge und der Blutzuckerspiegel sinkt ab. Unterzuckerung und Heißhunger auf Süßes sind die Folge. Verbieten sollte man sich die Süßigkeiten nicht, da sonst der Heißhunger darauf nur noch mehr steigt. Sport oder Bewegung an der fischen Luft helfen auch dem Heißhunger aus dem Weg zu gehen. Es ist im Prinzip der eigene Wille, auf den es ankommt. Nahrungsmittel mit viel Antioxidantien (Obst, Salat, Gemüse) und lang anhaltender Energie (Fleisch, Fisch, Käse, Ei) sollten bevorzugt auf dem Speiseplan stehen. Gelegentlich darf es auch ein Stück Bitterschokolade, ein paar Trockenfrüchte oder etwas Marzipan sein.

 

Welchen Effekt hat Chili beim Abnehmen?

  • Der in der Chili enthaltende Scharfmacher Capsaicin verhindert den Anstieg des Insulinspiegels nach dem Essen. Genau dieses Hormon ist für die Fetteinlagerung im Körper verantwortlich. Außerdem regt Chili den Kreislauf an, fördert die Durchblutung und sorgt für eine geregelte Verdauung.

 

Welche Vorteile hat Milch bezüglich der Gesundheit?

  • Durch die Kombination von Kalzium und Vitamin D wird der Stoffwechsel angeregt. Außerdem hat Milch einen sehr hohen Eiweißgehalt und sättigt lang anhaltend. Vorsicht bei Vollmilch, diese hat einen hohen Fettgehalt.

 

Was bedeutet „biologische Wertigkeit“?

  • Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren sind am effektivsten für den Muskelaufbau. Dies sind die Eiweiß-Bausteine, welche der Körper am dringendsten braucht. Die biologische Wertigkeit ist nichts anderes als die Maßeinheit hierfür. Der hierfür angegebene Wert ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz der Körper ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umsetzen kann. Tierisches Protein ist meist besser verwertbar als pflanzliches Protein, da es dem körpereigenen Protein ähnlicher ist. Einige Beispiele von Lebensmitteln und ihrer biologischen Wertigkeit: Vollei (100), Thunfisch (92), Reis (81), Bohnen (72), Mais (72).

 

Wie viele Mahlzeiten am Tag sind sinnvoll bei einer Diät?

  • Es sollten lieber drei regelmäßige Mahlzeiten gewählt werden, anstatt vieler kleiner Snacks. Die Fettverbrennung wird durch die Ausschüttung von Insulin bei jedem Essen kurzzeitig reduziert. Am besten ist, zwischen den Mahlzeiten „Esspausen“ einzulegen, welche gern 4 Stunden dauern sollten. So kann der Körper die Fettreserven extralange und sehr intensiv nutzen.

 

Was besagt eigentlich der glykämische Index?

  • Der glykämische Index besagt, wie stark ein Lebensmittel die Bauchspeicheldrüse anregt, also Insulin ausschüttet. Es gibt Lebensmittel mit einem sehr hohen glykämischen Index, welche man besser meiden sollte (dies sind meist stärke- oder zuckerreiche Lebensmittel). Allgemein gesagt haben Lebensmittel, welche einen hohen bzw. schnellen Blutzuckeranstieg auslösen einen hohen glykämischen Index (Bratkartoffeln 95, Brezel 85, Chips 90, Bier 110). Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzuckerspiegel nur gering ansteigt haben hingegen einen niedrigen glykämischen Index unter 55 (Naturreis 50, Haferflocken 40, Vollmilch 25, dunkle Schokolade 22).


Wer viel Milch trinkt, nimmt leichter ab – stimmt das?

  • Einige Studien der letzten Jahren haben belegt, dass mindestens zwei Gläser Milch pro Tag dem Körper gut tun und tatsächlich Figur und Fitness verbessern können. Das in Milch enthaltende Eiweiß dämmt nachweislich das Hungergefühl. Außerdem beschleunigt das Kalzium die Gewichtsreduktion und den Fettabbau im Körper. Laut einer Forschung wirkt sich das Milchfett sogar sehr günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Milch hat einen niedrigen glykämischen Index und hält somit Heißhungerattacken zurück, da der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt.

 

Ist Traubenzucker ein sinnvoller Energiespender?

  • Hier sollte man vor allem aufpassen, das man nicht zu viel Zucker zu sich nimmt. Traubenzucker hat einen extrem hohen glykämischen Index (100) und somit würde der Blutzuckerspiegel kurzfristig über seinen Normalwert steigen. Insulin wird vermehrt ausgeschüttet, so dass Blutzucker zu den Muskeln transportiert wird. Ein Liter Flüssigkeit sollte nicht mehr als 60 Gramm Zucker enthalten. Am besten sollte als Energiespender eine Fruchtsaftschorle eingenommen werden, welche im Verhältnis 2/3 zu 1/3 gemischt ist. Außerdem eignen sich Fruchtriegel oder Bananen ebenso, um neue Energie zu bekommen.

 

Mehr erfahren Sie auch unter:

- Allgemeine Tipps

- Fragen rund um das Training

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