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Allgemeine Tipps

 

Welche Hanteln sollte man zu Hause mindestens haben, um die Oberarmmuskeln stärken zu können?

  • Das Gewicht sollte immer so hoch sein, dass langsame und saubere Übungen möglich sind. Gerade Fitnessanfänger sollten das Workout zu Beginn langsam angehen und lieber mit weniger Gewicht (1-2 kg) trainieren. Dafür dürfen gerne mehr Wiederholungen durchgeführt werden. Empfehlenswert sind auch Hantelsets, bei denen unterschiedliche Gewichte mitgeliefert werden.

Was kann man gegen ständige Nackenschmerzen tun?

  • Nackenschmerzen sind die Folge von Muskelverspannungen. Bewegungsmangel und einseitige Belastungen führen immer wieder zu solchen Verspannungen. Gerade am Arbeitsplatz sollte auf eine angemessene Haltung und einen höhenverstellbaren Arbeitsplatz/Sitzplatz geachtet werden. Um den Nacken zu stärken empfehlen sich Kräftigungsübungen (mit z.B. Therabändern) für den Muskelaufbau.

Was hilft am besten bei Muskelkater?

  • Magnesium: nimmt die Spannungen aus den Muskeln und lockert sie.

  • Schmerztabletten: ein einfaches Schmerzmittel reicht hier aus, nur um den Körper etwas zu lockern.

  • Sportsalben: sie fördern die Durchblutung und helfen bei der Regeneration der Muskulatur.

  • Bäder: die Muskeldurchblutung wird hierdurch angeregt. Das Bad sollte warm, nicht kalt sein. Kälte lähmt die Nerven.

  • Bewegung: Sportarten wie z.B. Schwimmen helfen häufig bei der Regeneration.

  • Massage: Nicht kneten, sondern die Muskulatur nur sanft streicheln.

 

Ist es richtig, dass die Kilos nur beim Schwitzen verschwinden?

  • Schwitzen hat absolut nichts mit Fettverbrennung zu tun. Beim Schwitzen verliert man Wasser und Nährstoffe. Der Wasserverlust sollte zudem rechtzeitig ausgeglichen werden.

 

Ist es schädlich direkt nach dem Training in die Sauna zu gehen?

  • Hier kommt es auf die Intensität des Trainings an. Wird nicht extrem trainiert, steht einem Saunagang nichts im Wege. Hartes Training ist Stress für den Körper und dies führt zur Abschwächung des Immunsystems. Ein Saunagang würde den Organismus zusätzlich belasten. Kann auf die Sauna nicht verzichtet werden, sollten nach dem Training besser ein paar Stunden Pause eingelegt werden.

 

Wie kann man speziell die Problemzonen bekämpfen?

  • Leider gibt es keine speziellen Übungen, um an bestimmten Körperstellen abzunehmen oder die Probleme gezielt zu bekämpfen. Fettreduktion ist immer ganzheitlich zu sehen. Optisch kann man allerdings eine Verbesserung erzielen, indem die Muskeln rund um die Problemzonen trainiert und dadurch gestrafft werden.

Kann man mit Yoga abnehmen?

  • Bei intensivem Yoga wird der gesamte Körper gekräftigt. Hierdurch verbrauchen die Muskeln vermehrt Energie und so können tatsächliche überschüssige Pfunde abgebaut werden. Besonders beim PowerYoga findet Fettverbrennung statt. Allerdings sollte dieser Sport auch regelmäßig betrieben werden, um ein gutes Ergebnis erzielen zu können.

Was besagt eigentlich der BMI?

  • Der BMI (Body-Mass-Index) drückt das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße aus. Der errechnete Wert ist eine Richtgröße, um zu sagen, ob eine Person übergewichtig, untergewichtig oder normalgewichtig ist. Die Werte sind allerdings mit Vorsicht zu genießen, da bei der Berechnung nur Gewicht und Größe einbezogen werden. Es wird nicht zwischen dem Gewicht von Muskulatur und Fett unterschieden.

 Was bringen eigentlich Kinesio-Tapes?

  • Diese elastischen Tapes stimulieren Muskeln, Gewebe und das Lymphsystem. Die „Klebefläche“ ruft auf der Haut eine ständige Irritation hervor, die wiederum Schmerzen überdeckt und die Muskeln zudem leicht massiert.

    Verspannungen, Entzündungen und Muskelschmerzen können mit den Kinesio-Tapes behandelt werden. Bei Knochen und Knorpelproblemen kann eine Wirkung nicht bestätigt werden. Für das Anlegen der Tapes sollte immer ein Experte (Arzt oder Pysiotherapeuten) hinzugezogen werden.
    Auch präventives Tapen –zum Schutz der Muskulatur- ist mittlerweile eine gängige Methode im Sport.

 

Sind Sportoutfits aus Wolle sinnvoll?

  • Ja, und das nicht nur in der kalten Jahreszeit.
    Neben den bereits bekannten Materialien für Funktionskleidung können mittlerweile auch der Wolle die positiven Eigenschaften zugeschrieben werden. Vor allem Outfits aus
    reiner Schurwolle, Merinowolle und Islandwolle haben einen angenehmen Kühleffekt, trocknen schnell, schützen vor UV-Strahlen und sind sehr atmungsaktiv.

 

Welche Musik ist beim Sport sinnvoll?

  • Bei Musik im Sport passen sich die meisten Menschen dem Takt an. Sie sollte deshalb immer an die einzelnen Trainingsphasen angepasst werden und sich auch mit der Bewegungsgeschwindigkeit steigern lassen. Der ideale Rhythmus liegt bei 120 bis 140 Schlägen pro Minute und ist somit an die Herzfrequenz angepasst. Bei diesem Tempo verausgabt man sich nicht zu sehr.

  

Ist es gut, täglich Sport zu treiben?

  • Pro: Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Hier reicht eine halbe Stunde täglich, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken.

  • Kontra: Täglich intensiv Sport zu treiben ist nicht empfehlenswert. Der Körper regeneriert bei intensivem, täglichem Sport immer schlechter und die Leistungsfähigkeit kann sinken. Wenn man sich gut fühlt ist gegen eine Runde Joggen jeden Tag allerdings nichts einzuwenden.

 

Was sind die besten Tipps für einen schlanken Bauch?

  • Kein Stress: Ist der persönliche Stresslevel zu hoch, schüttet der Körper mehr Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone erhöhen den Fett- und Zuckerspiegel im Blut und fördern die Einlagerung von Fettreserven. Alltagsstress sollte daher abgebaut werden, z.B. mit einer kleinen Runde Joggen.

  • Viel Trinken: Das empfohlene Minimum sind zwei Liter Wasser pro Tag. Forscher haben herausgefunden, dass ein halber Liter zusätzlich den Energieverbrauch um 50 Kalorien erhöht. Zudem können zusätzlich Kalorien durch regelmäßiges Trinken eingespart werden.
    Außerdem sollte man sich angewöhnen, erst zu trinken und dann zu essen. Ist der Magen schon etwas gefüllt, wird das Hungergefühl automatisch gedämpft. Oft interpretieren wir Durst als Hunger.

  • Zucker einsparen: Die schnell verwertbaren Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel in die Höhe und bremsen gleichzeitig die Fettverbrennung.

  • Vollkornprodukte essen: Vor allem die darin enthaltenen Ballaststoffe kurbeln den Fettstoffwechsel an. Vollkornprodukten sollten deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen.

 

Mehr Bewegung, weniger Hunger?

  • Knurrt der Magen? Dann kann Sport durchaus als Appetitzügler helfen. Das Bedürfnis zu viel zu essen, wird so gemindert. Ein weiterer Vorteil: beim Sport werden zusätzlich noch jede Menge Kalorien verbrannt.

 

Reicht es, nur am Wochenende zu trainieren?

  • Grundsätzlich gilt: jede Trainingseinheit ist gut für den Körper. Pro Woche sollte man 2000 Kilokalorien durch Bewegung verbrennen - also ca. 300 am Tag - welche man locker durch das Radfahren zur Arbeit schaffen kann. Bleibt für das Training allerdings wirklich nur das Wochenende, so bringt nur eine angemessene Regelmäßigkeit den Erfolg.

 

Welcher Muskel ist am größten?

  • Das ist meist die Streitfrage: einige nennen den Latissimus und andere wiederum den Glutaeus maximus. Beides ist richtig. Der Latissimus im Rücken ist der flächenmäßig größte Muskel des Körpers und der Glutaeus im Gesäß bezüglich des Volumens.

 

Kann man auch trainieren, ohne zu schwitzen?

  • Mit den sogenannten isometrischen Übungen ist dies möglich. Der Muskel wird dabei über einen längeren Zeitpunkt angespannt, jedoch nicht bewegt. 10-20 Sekunden sollten die Spannung gehalten werden.
    Beispiele:

  • Nackendrücken: In den Türrahmen stellen und die Handflächen über dem Kopf gegen den Rahmen pressen.

  • Bizeps-Curl: An den Schreibtisch setzen, die Handflächen von unten gegen die Tischkante drücken.

  • Trizepsdrücken: (mit einem Handtuch): Ein Handtuch an den Enden hinter dem Rücken halten und gleichzeitig in beide Richtungen ziehen.

 

Hilft Kaugummi kauen der Gesundheit?

  • Ja, durchaus. Kaugummi kauen hilft z.B. beim Abnehmen, denn das Kauen verbraucht ca. 10 Kcal / Stunde. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass es sich um zuckerfreies Kaugummi handelt

  • Kaugummi schützt die Zähne: Plaquebildung und Bakterienwachstum werden gehemmt.

  • Zudem reinigen einige Kaugummis die Zahnoberfläche.

  • Kaugummi kauen verbessert die Hirndurchblutung und baut Angst und Stress ab.

  

Was sind Kettlebells?

  • Diese Gewichte sind Kugelhanteln und geeignet für das freie Gewichtstraining. Sie bestehen aus einer Kugel mit einem festen Griffbügel. Durch das Kettlebelltraining werden zumeist ganze Muskelgruppen im Körper angesprochen und nicht nur isolierte Muskeln. Die Übungen unterstützen beim Aufbau von Kraft und Stabilität. Das Herz-Kreislauf-System, sowie Sehnen und Bänder werden ebenfalls gestärkt. Zum reinen Aufbau von Muskelmasse sind die Kettlebells allerdings eher weniger geeignet.
    Typische Übungen mit den Kettlebells sind: Das Schwingen (zwischen den Beinen), das Reißen und das Stoßen.

 

Was ist Slacklining?

  • Slacklining ist die Trendsportart des Sommers 2011 und wird dem Seiltanzen oder Balancieren gleichgesetzt. Das sogenannte „Gurtband“ wird zwischen zwei Befestigungspunkte gespannt und schon kann die Übung beginnen. Balance, Konzentration und Koordination werden geschult.

 

Was versteht man unter Flexibar?

  • Die schwingende Fiberglas-Stange ist ca. 1 Meter lang und hat einen Griff in der Mitte. Entwickelt wurden sie einst für den Gebrauch in der Krankengymnastik. Mittlerweile sind sie allerdings aus keinem Fitnessstudio mehr weg zu denken. Durch die Schwingungen der Flexibar können Rücken, Bauch, Po und Beine trainiert werden. Vor allem die tiefer liegenden Muskeln werden gefördert.

 

Was ist das PECH-Schema?

  • Dieses Schema fasst zusammen was bei Sportverletzungen zu tun ist:

  • Pause: Verletzte Stelle ruhig stellen

  • Eis: Mit Eisbeutel oder Kältespray kühlen

  • Compressionen: Kompressionsverband anlegen

  • Hochlegen: die verletzte Stelle hoch legen

 

Woraus besteht der Cooper-Test?

  • Der Cooper-Test (nach Dr. Kenneth Cooper benannt) ist ein Ausdauertest. Ziel ist es, in 12 Minuten soweit wie möglich zu laufen. Mit diesem Test wird die allgemeine Ausdauer gemessen. Dabei gilt es die eigene Leistung genau einzuschätzen, um nicht kurz vor Schluss aufgeben zu müssen. Dieser Test wird in vielen Ländern zur Überprüfung der Leistung von Handball- und Hockeyschiedsrichtern eingesetzt.

 

Was ist eigentlich Muskelkater?

  • Als Muskelkater bezeichnet man kleine Verletzungen/Risse in den Muskelfasern, welche durch Überbeanspruchung entstehen. In den Rissen sammelt sich ein kleine Menge Wasser, was zu schmerzhaften Schwellungen der Fasern führt. Gelindert werden kann Muskelkater durch leichte Massage, Sauna oder Lockerungsübungen. Bei Muskelkater sollte nicht weiter trainiert werden. Denn aus Muskelkater kann schnell eine Muskelzerrung werden.

 

Was  bedeutet dehydrieren? 

  • Unter Dehyration versteht man einen starken Flüssigkeitsverlust des Körpers.
    Wer Sport treibt und dabei viel schwitzt verliert Wasser und Nährstoffe (Fett geht dabei leider nicht mit verloren). Vor allem bei Ausdauersportarten, die über mehrere Stunden hinweg betrieben werden, können Symptome wie Kopfschmerzne, Leistungsabfall, Koordinations- und Orientierungsprobleme auftreten. Wer eine solche Aktivität anstrebt, sollte bereits im Vorfeld eine erhöhte Menge an Flüssigkeit (in kleinen Portionen) zu sich nehmen und auch während der Belastung in regelmäßigen Abständen trinken. Neben der Flüssigkeitsaufnahme sollte auch darauf geachtet werden, dass der Nährstoffhaushalt wieder ausgeglichen wird.

  

Was versteht man unter EMS-Training?

  • Die EMS (Elektro-Myo-Stimulation) ist ein Begriff aus der Physiotherapie. Über einen Elektrogürtel bzw. -weste werden Muskeln mit Elektroimpulsen stimuliert. Dieses Training ist jedoch nur für die Therapie zu empfehlen (z.B. nach einem Beinbruch), da ansonsten die Effekte zu gering sind. Muskelaufbau oder Fettverbrennung wird dadurch nicht ermöglicht.

 

Wie kann man Sport in den Alltag mit einbinden?

 Hier einige Beispiele:

  • Treppe statt Rolltreppe oder Fahrstuhl nehmen

  • Auto stehen lassen und mit dem Rad (zur Arbeit) fahren

  • Isometrische Übungen in Pausen oder z.B. im Stau

  • Kleinigkeiten vom Supermarkt nicht mit dem Auto erledigen, sondern mit dem Rad

 

Was sind Sling Trainer?

  • Ein Sling Trainer ist ein Schlaufen-Seilsystem mit dem man eine Vielzahl von Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen durchführen kann. Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Stabilität, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit werden durch die Übungen verbessert und optimal geschult. Bei dem Training hängen entweder die Arme oder die Beine/Füße in den vorgesehenen Schlaufen –so können zahlreiche Übungen absolviert werden, wie z.B. Liegestütz. Sling Trainer sind so gut wie überall zu befestigen und leicht wieder zu verstauen. Die Anwendung ist sehr einfach und daher für jede Altersgruppe zu empfehlen. Besonders gut ist das Training für Menschen geeignet, die viel sitzen. Durch das Training wird vor allem die Haltemuskulatur gestärkt und gefördert.

 Was tun bei Muskelkrämpfen?

  • Muskelkrämpfe treten meist während großer Anstrengung oder aber auch bei starkem Schwitzen auf. Der Muskelkrampf ist aus diesem Grund nichts anderes als ein Mangel an Magnesium oder Natriumchlorid. Die regelmäßige Einnahme von Magnesium vor dem Training kann daher hilfreich sein. Magnesiumreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Bananen, Papayas, Hülsenfrüchte oder Nüsse sollten ebenso auf dem Speiseplan stehen.

 

Kann man sportsüchtig sein?

  • Ja, denn auch der Gang zum Sport kann zur Sucht werden. Bei mehreren Stunden Sport am Tag ohne Wettkampfambitionen ist der gesundheitliche Hintergrund bereits fraglich. Verschiedene Faktoren können hierbei eine Rolle spielen: das Glückshormon Endorphin (welches der Körper bei Beanspruchung ausschüttet) und die Realitätsflucht (Alltagsprobleme verschwinden). Sportsucht ist häufig kombiniert mit Essstörung und taucht überdurchschnittlich häufig bei unsicheren Menschen auf.

 

Alternative zum Joggen? Treppenlaufen?

  • Treppenlaufen bringt viel Kraft und Ausdauer. Hier läuft man fast nur auf den Fußballen, die Ferse wird kaum belastet. Der Beinstrecker, der große Gesäßmuskel sowie die Oberschenkelrückseite werden dadurch sehr gut trainiert. Allerdings ist nur das hinauf laufen gut für den Körper. Beim abwärts laufen entspannt sich die Muskulatur sofort wieder und dies kann zu heftigem spontanem Muskelkater führen.

 

Wobei verbrennt man viele Kalorien – außer beim Joggen?

  • Jede Art von sportlicher Aktivität verbrennt Kalorien – die eine mehr, die andere weniger. Dies ist allerdings auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Aktivitäten, wo ein großer Teil der Muskulatur beansprucht wird, führen zu erhöhtem Kalorienverbrauch. Sportarten wie zum Beispiel Rudern, Bergsteigen, Krafttraining, Schwimmen, Rad fahren.

 

Was ist der Unterschied zwischen Kondition und Ausdauer?

  • Als Kondition wird das Leistungsvermögen betrachtet. Hieran kann man erkennen wir viel Leistung jemand bezüglich Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit erreichen kann.

  • Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine gegebene Belastung ohne nennenswerte Ermüdungserscheinungen über einen möglichst langen Zeitraum aushalten zu können. Als zusätzliche Komponente spielt die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung eine Rolle bei der Ausdauer.

 

Was sind Vibrationshanteln?

  • Mit relativ kleinen Gewichten werden innerhalb kurzer Trainingszeiten gezielt lange und schlanke Muskeln aufgebaut. Spürbare Verbesserung der Durchblutung, optische Verbesserung des Bindegewebes sowie des allgemeinen Hautbildes sind Auswirkungen dieses Trainings. Sobald die Hantel umfasst wird, werden angenehme Schwingungen erzeugt. Beim Ablegen der Hanteln stoppen die Schwingungen automatisch.

 

Was ist die Ursache von Muskelzittern?

  • Muskelzittern bzw. Muskelzuckung geschieht in der Regel unwillkürlich und ist nervlich bedingt. Meist tritt Muskelzittern ein, wenn der Körper unterkühlt ist. Dieser versucht durch das Zittern Wärme zu erzeugen. Ein Mangel an Magnesium oder Kalzium führt meist zu Muskelkrämpfen - kann aber auch der Grund von Muskelzittern sein.

 

Wie funktioniert eine Pulsuhr?

  • Die Pulsuhr besteht in der Regel aus 2 Teilen: Einem Brustgurt mit verstellbarem Riemen und einer Pulsuhr am Handgelenk. Der Pulsmesser bzw. der Gurt misst den elektrischen Widerstand, da bekanntlich das Herz durch kleine Stromstöße angetrieben wird. Diese Impulse werden an die Uhr am Handgelenk gesendet und bilden die Herzfrequenz ab. Alternativ kann der Puls auch über den Brustgurt direkt an das Cardiogerät gesendet werden, sofern ein Empfänger vorhanden.  

Was versteht man unter Depotfett?

  • Depotfett sind Fette, die im Unterhautgewebe der Organe oder um diese herum gespeichert sind. Außerdem kann man sie in der Bauchhöhle des Menschen finden. Depotfett wirkt in erster Linie wärmeisolierend und als Polster für die Organe. Es dient als Energiespeicher, auf den der Körper bei Nahrungsmangel zurückgreifen kann. Mit einem normalen Fettgehalt von 15-25% (geschlechtsspezifisch unterschiedlich) kann der Körper bis zu 40 Tage ohne Nahrung auskommen. Das Depotfett stammt aus den mit der Nahrung aufgenommenen Fetten bzw. überschüssigen Kohlenhydraten. Bei Übergewicht ist der prozentuale Anteil der Depotfette erhöht.

 

Welche Haltung schont den Rücken?

  • Die Stellung des Beckens beeinflusst die Körperhaltung enorm. Daher ist eine korrekte Haltung wichtig um keine bleibenden Schäden an Wirbelsäule oder Becken davonzutragen. Eine aufrechte Haltung sollte stets eingenommen werden. Diese Haltung entspannt und der Körperschwerpunkt (Becken) bleibt stabil. Gerade hinstellen, Schultern entspannen (fallen lassen), leicht zurückziehen und tief ein und ausatmen.

 

Ist es egal wie hoch die Temperatur ist wenn man draußen Sport treiben will?

  • Bei intensivem Ausdauersport ist ab ca. 28 Grad Außentemperatur vorsichtig geboten. Auch bei einer zu hohen Luftfeuchtigkeit (über 80%) sollte nur bedingt draußen Sport getrieben werden. Mögliche Folgen können Dehydration, Erschöpfungen, Atemnot oder ein stechendes Gefühl in der Lunge sein. Der Kreislauf wird bei zu hohen Temperaturen vermehrt in Anspruch genommen bzw. beeinträchtigt.
    Tempo und Dauer der Bewegung unbedingt reduzieren und das Training auf den frühen Morgen oder den späten Abend verlegen.

 

Gibt es (Dehn-) Übungen, die man nach langer Autofahrt machen kann?

Nach einer langen Autofahrt fühlen sich die Beine manchmal müde und schwer an.

Hier einige Übungen, die man bequem in den Fahrpausen durchführen kann.

  1. Aufrecht hinstellen und das Standbein leicht beugen. Spann eines Beines fassen und die Ferse Richtung Po ziehen. Darauf achten, dass kein Hohlkreuz entsteht. Diese Übung eignet sich gut, um den Streckmuskel des Oberschenkels wieder geschmeidig zu machen.
  2. Aufrecht hinstellen, Standbein leicht beugen. Die Ferse des anderen Beines auf die Türschwelle legen. Hierbei die Zehenspitzen hochziehen, die Kniekehle Richtung Boden drücken, sowie den Rumpf leicht vorneigen. Diese Übung dehnt die Muskeln der Oberschenkelrückseite.
  3. Zur Streckung der seitlichen Rumpfpartien sollte man sich aufrecht hinstellen und einen Arm so weit wie möglich nach oben strecken. Hierbei den Rumpf ein wenig zur Seite neigen.
  4. Die Schultermuskulatur darf nicht vergessen werden. Hierzu den linken Arm beugen und vor den Körper halten. Nun mit dem rechten Arm den linken Arm oberhalb des Ellenbogens greifen und gegen den Körper pressen. Die Dehnposition halten und im Anschluss die Arme wechseln.
  5. Zum Schluss sollte die Nackenmuskulatur noch gedehnt werden. Aufrecht hinstellen und den Kopf nach links neigen. Die linke Hand an die rechte Schläfe legen um den Zug zu verstärken. Den anderen Arm nach unten strecken.

Kann man auch mit Rheumasalbe Muskeln aufbauen?

  • Nein, dies geht nicht. Beim Auftragen dieser Salbe wird nur die Durchblutung der Haut gefördert und nicht wie fälschlicherweise angenommen, die Durchblutung der Muskulatur. 

 

Mehr erfahren Sie auch unter:

- Fragen zum Thema Ernährung

- Fragen rund um das Training

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