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Der vierköpfige Oberschenkelmuskel

(M. quadriceps femoris)


 

Der M. quadriceps femoris ist ein vierköpfiger Skelettmuskel auf der Oberschenkelvorderseite. 

Er besteht aus diesen vier Köpfen:

- Musculus rectus femoris (gerader Muskel des Oberschenkels)

- Musculus vastus medialis (zur Mitte gelegener breiter Muskel)

- Musculus vastus intermedius (mittlerer breiter Muskel) und

- Musculus vastus lateralis (äußerer breiter Muskel)

Alle Köpfe entspringen an Oberschenkelknochen und Darmbein und setzen in einer gemeinsamen Endsehne an der Kniescheibe an. Unterhalb der Kniescheibe laufen die Sehnenzüge als Patellasehne fort.

Gemeinsam bilden seine Anteile einen mächtigen Muskel, der für die alltäglichen Bewegungen des Menschen unentbehrlich ist.
Der Oberschenkelmuskel ist der Gegenspieler zum M. glutaeus maximus, dem Gesäßmuskel. Während dieser bei Anspannung eine Streckung in der Hüfte hervorruft, wird durch den M. rectus femoris (gerader Schenkelmuskel, ein Anteil des M. quadiceps femoris) die Hüfte gebeugt.
Eine weitere Funktion des geraden Schenkelmuskels ist das Anheben des gestreckten Beines. Hierbei kann durch den Muskel allerdings nicht so viel Kraft entwickeln werden, wie bei gebeugtem Knie. Die stärkere Vorspannung bewirkt einen effizienteren Hub.

Alle vier Anteile gemeinsam führen die Streckung im Kniegelenk aus. Eine elementare Funktion im Bewegungsalltag des Menschen (z.B. beim Aufrichten aus der Hocke).

 

 

M. rectus femoris (ein Kopf des vierköpfigen (lat. quadriceps) Oberschenkelmuskels)

 

Ursprung:

Caput rectum: Darmbein
Catup reflexum: Hüftgelenkspfanne

 
Ansatz: Kniescheibe, Rauhigkeit am Schienbein
 
Funktionen:

Beugung des Hüftgelenks, Streckung im Kniegelenk, Anheben des gestreckten Beines
 

 

 

M. vastus lateralis (äußerer Schenkelmuskel)

 

Ursprung: seitlich am Oberschenkelknochen
 
Ansatz: Kniescheibe, Rauhigkeit am Schienbein
 
Funktionen:

Streckung im Kniegelenk (seitlich)
 

 

 

M. vastus intermedius (mittlerer Schenkelmuskel)

 

Ursprung: vorne am Oberschenkelknochen
 
Ansatz:

Kniescheibe, Rauhigkeit am Schienbein
 

Funktionen:

Streckung im Kniegelenk (zentral)
 

 

 

M. vastus medialis (innerer Schenkelmuskel)

 

Ursprung: Innenfläche des Oberschenkelknochens
 
Ansatz:

Kniescheibe, Rauhigkeit am Schienbein
 

Funktionen:

Streckung im Kniegelenk (zur Mitte hin)
 

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Kniebeugen
Kniebeugen

 



Bewegungsausführung:

  • Füße schulterbreit auf dem Boden positionieren
  • Zehen zeigen leicht nach außen
  • Langhantel im Obergriff hinter dem Kopf halten (auf dem Trapez- und hinter dem Deltamuskel ablegen)
  • Absenken durch Beugen der Knie
  • Gesäß nach hinten raus schieben
  • Abwärtsbewegung bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind
  • Bauch und Lendenmuskel fest anspannen
  • Fersen bleiben am Boden
  • Rücken gerade weitestgehend aufrecht halten
  • Beinstreckung erfolgt ohne komplettes Durchdrücken der Knie

 

Atmung:

  • Beim Beugen der Beine einatmen
  • Beim Strecken der Beine ausatmen

 

Korrekturhinweise:

  • die Beugung des Rückens vermeiden (aktives Anspannen der Bauchmuskulatur)
  • Knie nicht nach innen oder außen fallen lassen
  • Stange richtig auf der Nackenmuskulatur ablegen
  • zu tiefes Absenken vermeiden
  • Knie nicht über die Fußspitzen hinaus führen
  • Durchstrecken der Knie vermeiden
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen

 

Varianten:

  • Langhantel vorne (wird auf den vorderen Teil des Deltamuskels abgelegt)
  • Kurzhanteln anstelle der Langhantel seitlich vom Körper
  • Einbeinige Kniebeugen (mit und ohne zusätzliches Gewicht)
  • Beinpresse (alternativ)
  • Ausfallschritte
  • Wandsitzen
  • Sumo Squats

 




Beinstrecker
Beinstrecker

 



Bewegungsausführung:

  • Beine hinter die Fußpolster klemmen (Polsterung am unteren Schienbein)
  • Sitzposition so wählen, dass die Knie auf Höhe des Drehpunkt sind
  • Oberschenkel hüftbreit
  • Knie zeigen nach vorne
  • Fußspitzen sind zum Körper gezogen
  • Oberkörper aufrecht halten, Rumpfmuskulatur anspannen
  • Beinstreckung durch Anspannung des Oberschenkelmuskels
  • maximale Bewegungsamplitude
  • kurzes Verharren am höchsten Punkt
  • anschließend langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung
  • Füße hinter die Knie führen
  • Spannung auf den Oberschenkeln halten

 

Atmung:

  • Beim Beugen der Beine einatmen
  • Beim Strecken der Beine ausatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Spannung im Oberkörper halten (Brust raus, Bauch rein)
  • Füße nicht zu weit zurückführen
  • Kniescheiben nicht nach außen drehen
  • regelmäßiges Atmen
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen (fordern, aber nicht über- oder unterfordern)

 

Varianten:

  • Beinstreckung mit Thera-Band
  • Kniebeugen

 




Beinpresse
Beinpresse

 



Bewegungsausführung:

  • Position auf dem Beinpresse einnehmen
  • Rücken anlehnen
  • Füße hüftbreit gegen die vorgesehene Plattform stellen
  • In Ausgangslage Knie in gebeugter Position nahe der Brust
  • Oberschenkel parallel
  • Hände halten Kontakt zu den Handgriffen
  • Rumpfmuskulatur anspannen
  • Beine strecken und die Plattform nach vorne drücken
  • Bei minimal gebeugten Beinen die Position halten
  • langsam und kontrolliert die Plattform zurück bewegen
  • Spannung auf den Oberschenkeln halten

 

Atmung:

  • Beim Beugen der Beine einatmen
  • Beim Strecken der Beine ausatmen

 

Korrekturhinweise:

  • Spannung nicht komplett lösen
  • Durchstrecken der Knie vermeiden
  • Knie nicht nach innen knicken, parallel halten
  • Fußspitzen leicht nach außen drehen
  • regelmäßige Atmung berücksichtigen
  • zu starke Beugung in den Knien vermeiden (Knie hinter den Fußspitzen halten)
  • Gewicht an Trainingszustand anpassen

 

Varianten:

  • Kniebeugen mit und ohne Gewicht
  • Beinpresse liegend
  • Beinstrecker
  • Wandsitzen
  • Ausfallschritte
  • Sumo Squats

 




Ihr Training für die Oberschenkelvorderseite können Sie mit Hilfe verschiedener Trainingsgeräte abwechslungsreich und motivierend gestalten. Greifen Sie für die Kräftigung Ihrer Oberschenkelmuskulatur auf die folgenden Trainingsutensilien zurück:

 

 

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