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Der Trapezius – Kapuzenmuskel

(Musculus trapezius)


Der Trapezmuskel, auch Kapuzen- oder Kappenmuskel genannt, gehört zur Gruppe der Schulter- und Nackenmuskeln. Wie der Name es bereits andeutet, liegt der Kapuzenmuskel ähnlich wie eine Kapuze oberflächlich auf dem oberen Teil des Rückens auf. Seinen Namen Trapezmuskel verdankt er seiner Form, welche aus zwei dreieckigen Einzelmuskeln, links und rechts von der Wirbelsäule ausgehend, zusammen ein Trapez bilden.

Der Trapezius wird aufgeteilt in drei Teile oberer, absteigender Teil (Pars descendens), mittlerer, querverlaufender Teil (Pars transversa) und unterer, aufsteigender Teil (Pars ascendens). Zu den Hauptfunktionen des Trapezmuskels gehören Stabilisierung des Schulterblattes und des Schultergürtels und die Abduktion des Oberarms. Die Funktionen der einzelnen Teile sind folgende.

 

 

M. trapezius (Pars descendens)

 

Ursprung: Kopf (hintere Nackenlinie, äußerer Knochenvorsprung am Hinterhauptsbein) Dornfortsatz des 7. Halswirbels
 
Ansatz: Schlüsselbein (seitliches Drittel)
Schulterblatt (Acromion seitliches Drittel)
 
Funktionen:

Drehung/Rotation des Kopfes Drehung/Rotation der Halswirbelsäule (HWS) zur Gegenseite Anheben der Schulter

 

 

 

 

 

M. trapezius (Pars transversa)

 

Ursprung: Dornfortsätze des 1. - 5. Brustwirbels
 
Ansatz: Schulterblatt (mittlerer Rand des Acromions) Schulterblatt (obere Kante der Spina scapulae)
 
Funktionen:

Adduktion des Schulterblattes
Zusammenführen der Schultern nach hinten

 

 

 

 

 

 

M. trapezius (Pars ascendens)

 

Ursprung: Dornfortsätze des 5. - 12. Brustwirbels
 
Ansatz:

Schulterblatt (Spina scapulae)
 

Funktionen:

Abwärtsziehen der Schulter
Verschiebung der Schulter nach unten und nach innen

 

 

 

 

Übungsbeispiele

 

 

Schulterheben

Schulterheben

 

Bewegungsausführung:

  • Stehen mit leicht gegrätschten Beinen
  • Oberkörper ist gerade und fixiert
  • Die Stange vor den Oberschenkeln im Obergriff halten
  • Schultern anheben auf der längst möglichen Bewegungsstrecke
  • Das Gewicht kurzzeitig halten
  • Anschließend Schultern wieder herablassen

 

Atmung:

  • Luft ausatmen bei der Aufwärtsbewegung
  • Luft einatmen bei der Abwärtsbewegung

 

Korrekturhinweise:

  • vollständige Ausführung der Bewegungsstrecke
  • Trainingsgewicht entsprechend dem Trainingszustand
  • Drehen der Schultern vermeiden
  • Beugen der Ellenbogen vermeiden

 

Varianten:

  • Ausführung hinter dem Körper
  • Arme nach vorn strecken
  • mit einer Hand
  • mit Langhantel oder mit Kurzhanteln





Schulterziehen umgekehrt am Butterfly-Gerät

Schulterziehen umgekehrt

Bewegungsausführung:

  • Sitzen umgekehrt am Butterfly-Gerät
  • Die Brust wird an die Rücklehne gelehnt
  • Arme im Winkel von 90° abspreizen, dabei das Ellenbogengelenk anwinkeln
  • Ellenbogen werden gegen die Polster für die Unterarme gelehnt
  • Die Schulterblätter müssen hinten zusammengeführt werden

 

Atmung:

  • Luft einatmen beim Zusammenführen der Schulterblätter
  • Luft ausatmen beim Lösen der Schulterblätter

 

Korrekturhinweise:

  • vollständige Ausführung der Bewegungsstrecke
  • langsame Bewegungsausführung
  • Augenmerk auf das Zusammenführen der Schulterblätter legen

 

Varianten:

  • Ebenfalls in o.g. Position mit Außendrehung des Armes (Daumen nach oben)
  • Schulterziehen im Sitzen am Gerät mit freien Bewegungsarmen





Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern

 

Bewegungsausführung:

  • Stehen mit leicht gegrätschten Beinen
  • Oberkörper ist gerade und fixiert
  • Die Stange vor den Oberschenkeln im Obergriff halten
  • Die Hände sind schulterbreit auseinander
  • Die Stange nah am Körper bis zum Schlüsselbein nach oben ziehen
  • Die Ellenbogen müssen angehoben werden und stets höher als die Hände sein

 

Atmung:

  • Luft einatmen bei der Aufwärtsbewegung
  • Luft ausatmen bei der Abwärtsbewegung

 

Korrekturhinweise:

  • Ellenbogen höher als Hände
  • Ruhige Bewegungsausführung
  • Die Stange ist nah am Körper

 

Varianten:

  • Die Stange nach vorn strecken
  • mit einer Langhantel
  • im Liegen




Klimmzüge

Klimmzüge

 

Bewegungsausführung:

  • Klimmzugstange hängt waagerecht
  • Hände im Obergriff (Daumen zeigen zueinander) und etwas mehr als schulterbreit auseinander
  • Beine hängen locker nach unten bzw. sind hinten überkreuzt
  • leichte Kniebeugung ist möglich
  • Körper langsam und kontrolliert nach oben ziehen
  • Schlüsselbein/Brust der Stange nähern
  • Oberkörper leicht nach hinten neigen

 

Atmung:

  • beim Heben des Körpers ausatmen
  • beim Absenken des Körpers einatmen

 

Korrekturhinweise:

  • auf Ausführungsgeschwindigkeit achten (nicht zu schnell!)
  • zu kurze Bewegungsstrecke vermeiden
  • keinen Schwung holen
  • zu weit geöffneten Griff vermeiden
  • kein Durchstrecken der Arme beim Absenken des Körpers
  • Tipp: Trainingshandschuhe zum Schutz von Händen und Stange verwenden

 

Varianten:

  • hinter dem Nacken
  • im Untergriff (Daumen zeigen voneinander weg)
  • an der tiefen Stange (Füße sind dabei aufgestützt)
  • Für Geübte: Verwendung von Zusatzgewicht, z.B. Gewichtsweste

 

 

Bei einem Training des Trapezmuskels können Sie auf vielfältige Trainingsgeräte zurückgreifen, um Ihr Schulter- und Nackentraining abwechslungsreich und motiviert zu gestalten:

 

 

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