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Sixpack - Ernährung 

Muss man für ein Sixpack nur noch Eiweiß essen?

  • Nein, grundsätzlich ist Eiweiß zwar der Muskelbilder unter den Nährstoffen. Allerdings dürfen Fette und Kohlenhydrate nicht auf dem Speiseplan fehlen. Bei den Kohlenhydraten sollten Sie dennoch aufpassen - manchmal ist weniger mehr.

 

In welchen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß (pro 100 Gramm)?

  • Putenbrust (20,7 g), Thunfisch (18 g), Harzer-Käse (27,4 g), Lachs (19,9 g), Magerquark (17,2 g), Rinderfilet (17,5 g), Linsen (23,5 g), Sojabohnen (37 g), Sonnenblumenkerne (27 g).

 

Warum sollte man bei den Kohlenhydraten aufpassen?

  • Kohlenhydrate sind der Dickmacher Nr. 1! Sie sollten täglich nicht mehr als 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Achten Sie auch darauf, dass die Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index haben (bis maximal 40). Dies ist z.B. bei Haferflocken oder Gemüse der Fall. Für ein Sixpack ist es wichtig, dass man den Großteil an Kohlenhydraten nach dem Training aufnimmt. Nur dann findet der Stoffwechsel vermehrt statt.

 

Warum sollte der Blutzuckerspiegel möglichst niedrig gehalten werden?

  • Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel, dadurch wird vermehrt Insulin ausgeschüttet. Dies begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack sollte der Blutzuckerspiegel daher immer niedrig gehalten werden.

 

Ist Fett tabu?

  • Keineswegs! Fett lässt den Insulinspiegel nicht steigen, obwohl es der energiereichste Nährstoff ist. In erster Linie sollten ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden (z.B. kaltgepresstes Öl, Nüsse, Nussmus ohne Zucker). Darüber hinaus gehören vorwiegend gesättigte, tierische Fette, wie z.B. Eier oder Rindfleisch zur Sixpack-Ernährung. Bedenken Sie, dass Sie energiereichen Ersatz für die eingeschränkte Kohlenhydratmenge brauchen. Denn zu wenig Kalorien sind nicht gut fürs Sixpack.

 

 Wie sieht die optimale Verteilung der Nährwerte in Bezug auf den Tag aus?

  • Alle 2-3 Stunden sollten Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, denn so befindet sich immer etwas muskelaufbauendes Eiweiß in Ihrem Blut. Durch die Aufnahme von kleineren und häufigeren Mahlzeiten werden die Nährstoffe optimal vom Körper verwertet.

 

Warum ist es wichtig, immer viel Wasser zu trinken?

  • Wasser ist ein wichtiger Baustoff der Muskulatur und außerdem das Lösungs- und Transportmittel der Nährstoffe im Körper. Eine hohe Wasseraufnahme regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Nieren. Für ein Sixpack sollten Sie 3-5 Liter Wasser täglich trinken. Das Wasser sollte am besten natriumarm sein, denn Natrium führt zur Wasserspeicherung und verbirgt so die Sicht auf das Sixpack.

 

Weniger Fett oder vollkommener Verzicht auf Kohlenhydrate?

  • Wichtig ist, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Vor allem z.B. in Getreideprodukten liefern Kohlenhydrate weniger Kalorien als Fett, allerdings beeinflussen sie den Stoffwechsel negativ. Der Gesundheit zurliebe sollte man deshalb Lebensmittel wie Chips, Croissants und Schokolade meiden. Denn hier treten Fett und Kohlenhydrate zusammen als gefährliches Duo auf.

 

Ist es sinnvoll, Light-Produkte zu essen?

  • Leider sind manche Light-Produkte Mogelpackungen und enthalten genauso viele oder sogar mehr Kalorien (aus Kohlenhydraten). Da hilft es auch nicht, wenn sie weniger Fett enthalten. Light-Produkte verführen oft dazu, mehr zu essen, da man sich "sicher" fühlt.

 

Was ist zu beachten, damit man nicht ständig unter Hunger leidet?

  • Viele kleine Mahlzeiten täglich
  • Shakes trinken (z.B. aus fettarmer Milch, Magerjoghurt, Eiswürfeln, Beeren und Molke-Proteinpulver)
  • Viel Wasser trinken (Wasser hat keine Kalorien, es sättigt und versorgt den Körper mit Nährstoffen)

 

Sollte man ganz auf Süßigkeiten verzichten?

  • Verbieten sollte man sich nichts - den Zugang zu Süßem sollte man sich allerdings etwas erschweren. Schokolade in den Keller "verbannen" oder in der hintersten Ecke aufbewahren. Bedenken, Sie dass Sie nochmals einige zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Sie extra in den Keller hinunterlaufen müssen.

 

Sollte man immer etwas gegen Heißhunger dabei haben?

  • Auf jeden Fall! Am besten man hat immer etwas sehr lange Haltbares und Kalorienarmes in der Tasche oder im Auto z.B. Hartkekse, abgepackte Reiscracker, Frucht- oder Nussriegel. Es muss in der Not helfen können, mehr nicht -eine eiserne Reserve sozusagen.

 

Was macht satt aber nicht dick?

  • Keinen Hunger zu verspüren, aber dennoch Platz im Magen zu haben.
  • Reichlich trinken: vor und bei jeder Mahlzeit sollte ein großes Glas Wasser getrunken werden. Der Magen wird so ohne Kalorienzufuhr gefüllt.
  • Schale mit Obst: in Sichtweite sollte immer eine voll gefüllte Schüssel mit Obst stehen. Zur Arbeit kann man sich auch eine Schale mit vorgeschnittenem Obst oder Gemüse mitnehmen.

 

Welche gesunden Snack-Alternativen gibt es?

  • Müsliriegel statt Schokolade
  • Ananas statt Banane
  • Fruchtschorle statt Limonade
  • Selbst gemachte Fruchtbuttermilch statt gekaufter
  • Fruchteis statt Eiscreme
  • Studentenfutter statt Erdnüssen mit Fett und Salz

 

Warum sollte auf Alkohol verzichtet werden?

  • Alkohol senkt die Fettverbrennung und ermuntert die Zellen, mehr Fett einzulagern. Zudem regt Alkohol den Appetit an und man isst mehr als einem gut tut.

 

Was kann man außer Wasser noch trinken?

  • Eine sehr gute Alternative zu Wasser ist grüner Tee (er hält den Blutzuckerspiegel konstant und dämpft das Hungergefühl). Eine andere Möglichkeit sind Kaffee und Espresso. Koffein regt die Fettverbrennung an. Am besten vor dem Workout eine Tasse Kaffee trinken, allerdings nicht mehr als 4 Tassen pro Tag.

 

Kann die Ausdauer durch entsprechendes Essen verbessert werden?

  • Dies geht leider nicht. Allerdings können die an der Atmung beteiligten Muskeln verbessert werden. Laut einer Studie verfügen Apfelesser z.B. über eine höhere Lungenkapazität als Menschen, die wenig Äpfel zu sich nehmen. Äpfel haben einen gesundheitsfördernden Effekt auf die Lunge und schützen vor Infektionen. Schon ein Apfel pro Tag reicht aus.

 

Was kann man anstatt Eiweißpulver trinken?

  • Leicht verdauliches Eiweiß ist nach dem Training am besten. Kefir, Soja- oder Buttermilch sind hier sehr gut geeignet. Möglich ist auch die Zugabe einer Handvoll pürierter Beeren. Je schneller der Körper nach dem Training mit Eiweiß versorgt wird, umso effektiver ist der Muskelaufbau.

 

Helfen Meeresfrüchte beim Muskelaufbau?

  • Meeresfrüchte besitzen teilweise sehr viel Eiweiß, einige Beispiele: Austern 13 Gramm, Shrimps 21 Gramm, Muscheln 26 Gramm (alles pro 100 Gramm).

 

Ist es sinnvoll, auf das Frühstück zu verzichten, um Kalorien zu sparen?

  • Es gibt zahlreiche Studien, die besagen, dass Menschen die morgens frühstücken über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen. Wer auf Frühstück verzichtet, spart also keine Kalorien ein, im Gegenteil.

 

Der einfachste Weg - eine Ernährungsumstellung?

  • Ja! Weniger Fett und Kohlenhydrate essen und dafür mehr Obst und Gemüse. Und versuchen Sie, viel Wasser zu trinken.

 

Sollte man beim Sport regelmäßig trinken?

  • Wenn man ca. eine halbe Stunde läuft, schwimmt oder ähnliches Training betreibt, braucht man zwischendurch nichts zu trinken. Der Flüssigkeitsverlust ist so gering, dass man nach dem Training den Wasservorrat wieder füllen kann. Empfehlenswert ist hier dann Wasser mit Calcium und Magnesium zu mischen, um die verloren gegangenen Mineralstoffe wieder aufzufüllen.

 

Wie sieht ein Sixpack-Speiseplan beispielsweise aus?

  • Jeweils aufgeteilt in 7 kleine Mahlzeiten:
  • Variante 1:  07:00 Uhr - nach dem Training ein kleiner Snack, z.B. ein Becher Hüttenkäse
                       10:00 Uhr - Rührei aus 5 Eiweiß und 2 Eigelb, sowie eine halbe Grapefruit
                       12:00 Uhr - Snack, ein mit Wasser angerührter Proteinshake
                       14:00 Uhr - gedünstetes Gemüse oder frischer Salat
                       16:00 Uhr - Snack, z.B. 2 Vollkorn-Reiswaffeln
                       19:00 Uhr - Huhn, Rind oder Fisch gebraten mit Gemüse
                       22:00 Uhr - Snack, z.B. 2 EL Erdnussmus ohne Salz und Zucker
  • Variante 2:  07:00 Uhr - nach dem Training einen Snack, z.B. ein mit Magermilch angerührter Proteinshake
                       10:00 Uhr - Rührei aus 4 Eiern auf Vollkornbrot, 6 EL Haferflocken mit Milch
                       12:00 Uhr - Snack, mit Wasser angerührter Proteinshake
                       14:00 Uhr - Huhn, Rind oder Fisch gebraten mit Gemüse
                       16:00 Uhr - Snack, z.B. 1-2 Stück Obst
                       19:00 Uhr - Huhn, Rind oder Fisch mit Gemüse, dazu Vollkornreis
                       22:00 Uhr - Snack, z.B. 1 Handvoll Nüsse, dazu 2 Scheiben Hartkäse

 

Mehr erfahren Sie auch unter den Rubriken:

- Allgemeine Fragen zum Sixpack

- Anatomie des Sixpacks

- Übungstipps rund um das Sixpack

- Trainingstipps für ein schönes Sixpack

 

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