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10 goldene Regeln fürs Krafttraining - So klappt der Muskelaufbau

Sie möchten sich mit Krafttraining fit halten und Ihre Muskulatur stärken? Prima, denn Krafttraining hat viele positive Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden: Es steigert die Kraft, definiert Muskeln und verbessert die Körperhaltung. Beim Krafttraining verbrennen Sie außerdem kräftig Kalorien – dank Nachbrenneffekt sogar bis zu 48 Stunden nach dem Training. Bevor Sie loslegen, gibt es aber einige Regeln zu beachten. Mit diesen 10 goldenen Regeln starten Sie erfolgreich ins Krafttraining:

1 . Ein Ziel setzen

Was möchten Sie mit Ihrem Training erreichen? Bevor Sie anfangen zu trainieren, sollten Sie sich ein konkretes Ziel setzten. Schließlich gibt es viele Ziele, die man mit Krafttraining erreichen kann: Muskelaufbau, Verbesserung der Kraftausdauer oder Schnellkraft, Muskelstraffung, Prävention, Stabilisierung etc. Und: Es ist motivierender, sich mehrere kleine, realistische Zwischenziele zu setzen, als ein zu hochgestecktes Ziel, das in ferner Zukunft liegt. Planen Sie außerdem konkrete Tage und Zeiten für das Training ein.

2 . Korrekte Bewegungsausführung

Um gesundheitsorientiert und gelenkschonend zu trainieren, sind die richtige Körperhaltung und Bewegungsausführung im Krafttraining unabdingbar. Starten Sie deshalb am besten mit niedrigen Gewichten, um erst einmal die korrekte Technik zu erlernen. Die Bewegung sollte langsam, gleichmäßig und ohne Schwung ausgeführt werden. Die Bewegung beim Absenken des Gewichts sollte etwas langsamer erfolgen als das Anheben, weil die exzentrische (bremsende) Muskelarbeit für das Muskelwachstum eine größere Rolle spielt als die konzentrische (hebende) Muskelarbeit.

Für Fitness-Anfänger ist das Training an einer Kraftstation empfehlenswert, weil die Bewegungsabläufe dort vorgegeben sind. Später können Sie dann zu Kabelzügen und ins Rreihanteltraining mit Kurzhantel oder Langhantel übergehen.

3 . Die Intensität

Das Trainingsgewicht sowie die Anzahl der Wiederholungen und der Sätze sollten auf Ihr Fitnesslevel abgestimmt werden. Bei einem zu leichten Gewicht bleibt das Training ohne Wirkung, bei zu hohem Gewicht besteht die Gefahr der Überforderung. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass Sie nach der letzten Wiederholung keine weitere Wiederholung mehr schaffen, aber alle Wiederholungen noch sauber ausführen können. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem Trainingsziel ab: Längere Wiederholungen bei leichter bis mäßiger Intensität trainieren vorwiegend die Kraftausdauer, kurze Wiederholungen mit hoher Intensität hingegen fördern vorwiegend das Muskelwachstum.

4 . Richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Wer im Krafttraining Erfolge sehen will, sollte parallel zum Training auch auf die richtige Ernährung achten. Kraftsportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß als Baumaterial für die Muskulatur und an Kohlenhydraten als Energiequelle für den Körper. Als Richtwert wird je nach Intensität des Krafttrainings 1-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Direkt nach dem Training unterstützt ein Eiweißshake den Muskelaufbau und die Regeneration. Starten Sie nicht mit leerem Kohlenhydratspeicher ins Training. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Naturreis oder Hülsenfrüchten sättigen länger und werden gleichmäßig über einen längeren Zeitraum ans Blut abgegeben. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen außerdem Vitamine (etwa aus frischem Obst und Gemüse) sowie Mineralstoffe und in Maßen ungesättigte Fettsäuren.

Achten Sie auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Nehmen Sie zu jedem Workout eine Trinkflasche mit und achten Sie über den Tag auf eine ausreichende Versorgung mit Wasser. Außerdem sollten Sie Alkohol vermeiden, weil er den Muskelaufbau und den Fettabbau verhindert.

5. Genügend Regenerationsphasen

Die Muskulatur wächst nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. Dann werden nämlich die kleinen Muskelrisse repariert, die beim Training entstanden sind. Geben Sie Ihrem Körper und Ihrer Muskulatur deshalb nach dem Krafttraining die nötige Regeneration und achten Sie auf ausreichend Schlaf. Nur ein ausgeruhter Muskel ist wieder voll einsatzfähig.

6 . Richtige Atmung

Auch für das Krafttraining gilt: Atmen Sie bei der Belastung aus und bei der Entlastung ein. Sie werden merken, dass sich durch das Ausatmen während der Belastung der Körper entspannt und so Widerstände viel einfacher bewegt werden können. Machen Sie nicht den Fehler und halten Sie während der Belastung die Luft an. Dies könnte zu einem Pressdruck führen, der sie zum einen rot anlaufen lässt und zum anderen kleine Äderchen zum Platzen bringt. Der Atem sollte immer fließend sein. Auch unter Berücksichtigung der Atmung können Sie Ihr Krafttraining optimieren.

7. Ganzkörperübungen

Ganzkörperübungen sollten das Fundament Ihres Workouts sein. Im Gegensatz zu Isolationsübungen sprechen diese mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und unterstützen so einen effektiven Muskelaufbau. Gestalten Sie Ihr Krafttraining auf Basis von Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge. Wenn Sie sowohl Ganzkörper- als auch Isolationsübungen trainieren möchten, achten Sie auf die Übungsreihenfolge: Erst sollten die großen Muskeln in Rücken, Brust und Beinen trainiert werden, dann die kleinen Muskelgruppen in Armen, Schultern und Bauch.

8. Übungsvielfalt

Muskeln brauchen Abwechslung. Führen Sie deshalb nicht immer dieselben Übungen durch, sondern geben Sie den Muskeln neue Wachstumsreize, indem Sie beim Krafttraining immer wieder verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Gehen Sie dabei allerdings gezielt vor und versuchen Sie ganze Körperregionen zu trainieren, z. B. die Rumpfmuskulatur (Brust, Bauch und Rücken) oder die Bein- und Gesäßmuskulatur. Achten Sie darauf, immer den Spieler und Gegenspieler (Agonist und Antagonist) zu trainieren. Mit einem ausgeglichenen Training erreichen Sie eine korrekte Körperhaltung und Sie vermeiden muskuläre Dysbalancen. Ein Übungsposter im Trainingsraum, etwa für die Kraftstation, für Kurzhanteln oder Kettlebells, gibt Inspirationen für ein abwechslungsreiches Kraftworkout.

9 . Richtige Trainingsgestaltung

Beginnen Sie Ihr Training mit einem Warm-up von ca. 5 - 10 Minuten, um die Muskulatur aufzuwärmen und leistungsfähiger für das anstehende Krafttraining zu machen. Zum Aufwärmen eignen sich klassische Dehn- und Aufwärmübungen (Hampelmann, Ausfallschritt etc.) oder z. B. ein leichtes Ausdauertraining auf dem Ergometer. Gehen Sie dann über in das Krafttraining und spezialisieren Sie sich zu Beginn auf ein oder zwei Übungen pro Muskelgruppe. Trainieren Sie in den Bereichen Rumpfvorder- und -rückseite, Brust, Rücken und Beine. Schließen Sie das Krafttraining mit einem Cool-down und einem gezielten Stretching ab.

10. Trainingsplan

Lassen Sie sich vor dem Start ins Krafttraining einen Trainingsplan erstellen. Gerne dürfen Sie sich dafür an unsere Fitness-Experten in einer unserer Filialen wenden. Ein Trainingsplan, der Übungen für verschiedene Muskelgruppen, Intensität, Wiederholungen und Sätze beinhaltet, ist optimal auf Sie und Ihr Trainingsziel zugeschnitten. Sie verschaffen sich einen Überblick und trainieren motiviert und erfolgsorientiert. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt sollte auch der Trainingsplan regelmäßig aktualisiert werden.

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