Der Deltamuskel

Schulterheben

Bewegungsausführung:

• Stehen mit leicht gegrätschten Beinen
• Oberkörper ist gerade und fixiert
• Die Stange vor den Oberschenkeln im Obergriff halten
• Schultern anheben auf der längst möglichen Bewegungsstrecke
• Das Gewicht kurzzeitig halten
• Anschließend Schultern wieder herablassen

Atmung:

• Luft ausatmen bei der Aufwärtsbewegung
• Luft einatmen bei der Abwärtsbewegung

Korrekturhinweise:

• vollständige Ausführung der Bewegungsstrecke
• Trainingsgewicht entsprechend dem Trainingszustand
• Drehen der Schultern vermeiden
• Beugen der Ellenbogen vermeiden

Varianten:

• Ausführung hinter dem Körper
• Arme nach vorn strecken
• mit einer Hand
• mit Langhantel oder mit Kurzhanteln

Aufrechtes Rudern

Bewegungsausführung:

• Stehen mit leicht gegrätschten Beinen
• Oberkörper ist gerade und fixiert
• Die Stange vor den Oberschenkeln im Obergriff halten
• Die Hände sind schulterbreit auseinander
• Die Stange nah am Körper bis zum Schlüsselbein nach oben ziehen
• Die Ellenbogen müssen angehoben werden und stets höher als die Hände sein

Atmung:

• Luft einatmen bei der Aufwärtsbewegung
• Luft ausatmen bei der Abwärtsbewegung

Korrekturhinweise:

• Ellenbogen höher als Hände
• Ruhige Bewegungsausführung
• Die Stange ist nah am Körper

Varianten:

• Die Stange nach vorn strecken
• mit einer Langhantel
• im Liegen

Frontheben am tiefen Seilzug

Bewegungsausführung:

• Stehen mit dem Gesicht zum Seilzug
• Die Beine sind leicht gegrätscht, Oberkörper gerade und fixiert
• Die Stange vor den Oberschenkeln im Obergriff halten
• Die Hände sind schulterbreit auseinander
• Die Arme werden vorne bis auf Kopfhöhe nach oben bewegt
• Beugung der Ellenbogen wird dabei nicht verändert

Atmung:

• Luft einatmen bei der Aufwärtsbewegung
• Luft ausatmen bei der Abwärtsbewegung

Korrekturhinweise:

• Ruhige Bewegungsausführung
• Spannung halten

Varianten:

• Ausführung mit dem Rücken zum tiefen Seilzug
• Frontheben mit einer Langhantel
• Frontheben mit Kurzhanteln (ein- oder beidhändig)
• Seitheben mit Kurzhanteln (ein- oder beidhändig)
• Vorgebeugtes Seitheben (im Stehen, im Sitzen, auf einer Bank)

Schulterpresse / Schulterpresse frei

Bewegungsausführung:

• Sitzen auf dem Polster des Gerätes
• Die Griffe werden im Obergriff umfasst
• Die Hände sind schulterbreit auseinander
• Absenken bis sich die Hände seitlich vom Kopf befinden
• Hochdrücken beinahe zur völligen Streckung der Arme
• Bewegung der Ellenbogen parallel zum Körper

Atmung:

• Luft einatmen bei Beginn der Abwärtsbewegung
• Luft ausatmen nach der Aufwärtsbewegung

Korrekturhinweise:

• Kein Durchstrecken der Ellenbogen in der obersten Position
• Keine Innendrehung des Armes bei der Abwärtsbewegung

Varianten:

• Ausführung frei mit Seilzügen
• Kurzhanteldrücken (im Stehen, im Sitzen, ein- oder beidhändig)
• Frontdrücken mit einer Langhantelstange im Sitzen)