Heimtrainer

leichtes und schonendes Ausdauertraining für zu Hause

Was ist ein Heimtrainer?

Wer auf einem Fitnessgerät zu Hause Sport treiben möchte, verbindet dies in erster Linie mit einem Heimtrainer. Kein Wunder, denn die Fahrrad-Trainer zählen bis heute zu den absoluten Klassikern unter den Heimfitnessgeräten. Der Heimtrainer ist ein einfaches Sportgerät, das dem Fahrrad ähnelt. Und genau das erklärt seine Beliebtheit: Fahrradfahren kann (fast) jeder, der Heimtrainer ist als Fitnessgerät deshalb besonders zugänglich. Bei freier Zeiteinteilung ermöglicht er ein leichtes Ausdauertraining zu Hause – als Einstieg in den Heimsport, als Ausgleich zum Beruf oder für ein komfortables Fitnesstraining unabhängig von Wetter und Jahreszeit.

Das Training auf dem Heimtrainer

Gewicht reduzieren, die allgemeine Fitness verbessern, das körperliche Wohlbefinden steigern oder die Ausdauer trainieren: Wer sich für einen Heimtrainer entscheidet, verfolgt damit auch ein bestimmtes Trainingsziel. Regelmäßiges Training auf dem Hometrainer unterstützt Sie in Ihren sportlichen Ambitionen und stärkt nachhaltig das Herz-Kreislaufsystem. Eine gute Ausdauer ist zudem die Grundlage für viele andere Sportarten. Das Training im Sitzen ist äußerst schonend, die Belastung auf die Gelenke ist minimal. Anders als z.B. der Crosstrainer bezieht der Heimtrainer allerdings nicht den Oberkörper in das Training mit ein, sondern beansprucht hauptsächlich die Beinmuskulatur.

Der vergleichsweise niedrige Preis eines Heimtrainers hängt mit seiner einfachen Technik zusammen: Im Gegensatz zu einem Ergometer ermöglicht ein Heimtrainer keine wattgesteuerte (und damit besonders präzise) Einstellung der Trainingsbelastung. Stattdessen wird die Belastung stufenweise über ein Drehrad reguliert. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es wichtig, diesen Unterschied hervorzuheben, denn damit ergeben sich für beide Typen von Fitnessgeräten ganz unterschiedliche Einsatzfelder: Während die einfachen Heimtrainer ausschließlich für den privaten Gebrauch ausgelegt sind, finden Ergometer auch in Therapie und Rehabilitation Anwendung – z.B. bei Trainierenden, die nach einer Sportverletzung mit einem leichten Aufbautraining beginnen oder die nach ärztlicher Vorgabe eine bestimmte Belastungsgrenze nicht überschreiten dürfen. Deswegen wird man in Fitness-Studios und sporttherapeutischen Einrichtungen nie Heimtrainer, sondern immer Ergometer finden.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Beanspruchte Muskeln im Unterkörper
Beanspruchte Muskeln im Unterkörper
Durch die Tretbewegung wird auf dem Heimtrainer insbesondere die Muskulatur im Unterkörper trainiert. Regelmäßiges Training auf dem Heimtrainer kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur. Das sind im Detail folgende Muskeln:
  • Gesäßmuskulatur ( Mm. gluteus maximus, medius und minimus)
  • Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris)
  • Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (M . quadriceps femoris)
  • Adduktoren (M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. adductor longus, M. pectineus und M. gracilis)
  • Abduktoren (M. gluteus medius, M. gluteus minimus und M. piriformis.)
  • Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)
  • Wadenmuskel (M. triceps surae)
Kalorienverbrauch auf dem Heimtrainer
Viele nutzen ihr Heimfitnessgerät, um ihr Gewicht zu reduzieren. Voraussetzung für das Abnehmen ist eine dauerhaft negative Energiebilanz, d.h. die Menge der verbrannten Kalorien ist höher als die der aufgenommenen Kalorien. Ist das der Fall, greift der Körper auf die gespeicherten Energiereserven zurück, um den Verbrauch zu decken. Auf diese Weise werden überschüssige Kalorien verbrannt und das Gewicht reduziert sich. Bei moderatem Heimtrainer-Training können in 60 Minuten durchschnittlich etwa 400 Kalorien verbrannt werden. Das folgende Diagramm zeigt den durchschnittlichen Kalorienverbrauch auf dem Heimtrainer im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten:

Einen höheren Kalorienverbrauch erzielt man, indem man die Trainingsintensität und/oder die Trainingsdauer erhöht: Entweder trainiert man in der gleichen Zeit intensiver, d.h. mit größerem Widerstand, oder man trainiert bei gleichem Widerstand länger.

Wenn Sie durch das Training auf einem Crosstrainer abnehmen möchten, reicht schon eine geringe Trainingsintensität aus. Entscheidend ist dann die Trainingsdauer. Bereits bei moderatem 60-minüten Training auf dem Crosstrainer können durchschnittlich knapp 700 Kalorien verbrannt werden. In der folgenden Übersicht sehen Sie den Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer im Vergleich mit verschiedenen anderen Ausdauersportarten. Der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer ist also ausreichend hoch, um Ihr Körpergewicht effektiv zu reduzieren. Darüber hinaus bietet das Training auf einem Crosstrainer verschiedene Vorteile, wie zum Beispiel die geringe Gelenkbelastung im Vergleich zum Laufen.

Kalorienverbrauch Crosstrainer im Vergleich mit anderen Sportarten

  • Heimtrainer (100 W) 399 kcal
  • Jogging (moderat) 508 kcal
  • Rudern (100 W) 511 kcal
  • Schwimmen (freistil) 517 kcal
  • Crosstrainer (moderat) 689 kcal

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch in 60 Minuten. Bitte beachten Sie, dass die hier angegebenen Verbrauchswerte nur Durchschnittswerte sind.

Gelenkschonendes Training
Das Training auf dem Heimtrainer kann – nach Absprache mit dem Arzt – auch bei leichten körperlichen Beschwerden durchgeführt werden. Grund ist die schonende Trainingsbewegung: Im Gegensatz zum Fahrradfahren im Straßenverkehr gibt es beim Heimtrainer keine Erschütterungen. Die Bewegungsausführung ist vorgegeben und dadurch besonders leicht auszuführen. Das Körpergewicht wird über den Sattel und den Lenker abgeleitet. Dazu bieten die auf der Konsole angezeigten Trainingsdaten eine optimale Kontrolle des Trainings. Wichtig ist eine korrekte Sitzposition: Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass die Pedale in der tiefsten Position mit der Ferse des gestreckten Beins erreicht wird, ohne dass sich die Hüfte verdrehen muss. Die Lenkerposition sollte ein leichtes Vorneigen ermöglichen.

Technik und Ausstattung

Das Training auf dem Heimtrainer kann – nach Absprache mit dem Arzt – auch bei leichten körperlichen Beschwerden durchgeführt werden. Grund ist die schonende Trainingsbewegung: Im Gegensatz zum Fahrradfahren im Straßenverkehr gibt es beim Heimtrainer keine Erschütterungen. Die Bewegungsausführung ist vorgegeben und dadurch besonders leicht auszuführen. Das Körpergewicht wird über den Sattel und den Lenker abgeleitet. Dazu bieten die auf der Konsole angezeigten Trainingsdaten eine optimale Kontrolle des Trainings. Wichtig ist eine korrekte Sitzposition: Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass die Pedale in der tiefsten Position mit der Ferse des gestreckten Beins erreicht wird, ohne dass sich die Hüfte verdrehen muss. Die Lenkerposition sollte ein leichtes Vorneigen ermöglichen.
Das Bremssystem Das Bremssystem des Heimtrainers erzeugt den Trainingswiderstand. Zwei Bremssysteme haben sich bei modernen Heimtrainern etabliert: Das Backenbremssystem funktioniert im Prinzip wie beim Fahrrad, indem mit Filz beschichtete Bremsklötze auf das Rad gedrückt werden. Über den Drehknopf lässt sich der Widerstand stufenweise einstellen. Noch vorteilhafter ist eine manuelle oder elektronische Magnetbremse. Bei diesem Bremssystem wird der Widerstand über einen Magneten erzeugt, der sich dem Schwungrad nähert (hoher Widerstand) oder sich von ihm entfernt (niedriger Widerstand). Die Magnetbremse ist besonders leise und reibungsfrei; sie kann nicht verschleißen, da der Magnet das Schwungrad nicht berührt.
TrainingsprogrammeDer Trainingscomputer hält mehrere Trainingsprogramme für ein abwechslungsreiches Ausdauertraining bereit. Besonders empfehlenswert ist ein herzfrequenzgesteuertes Trainingsprogramm. Bei diesem lässt sich ein Belastungsbereich festlegen, in dem Sie trainieren möchten. Bei Abweichung von diesem Bereich weist der Heimtrainer Sie durch ein Signal darauf hin. So haben Sie Ihren Trainingspuls immer im Blick.
Die PulsmessungJe nachdem, in welchem Pulsbereich Sie trainieren, arbeiten Sie auf ein bestimmtes Trainingsziel hin – z.B. Förderung der Gesundheit oder effektive Fettverbrennung. Bei vielen Heimtrainer-Modellen befinden sich an den Handgriffen Handpulssensoren. Diese Art der Pulsmessung ist aber nicht immer zuverlässig. Ein präziseres Ergebnis erreichen Sie mit einem Brustgurt.