In unserer Reihe „Übung der Woche“ stellen wir Euch heute die Übung Ausfallschritte am Schlingentrainer vor. Mit dieser sehr anspruchsvollen Variante der Ausfallschritte trainiert Ihr Kraft und Koordination gleichzeitig und erreicht außerdem eine hohe Aktivität der Rumpfmuskulatur.
Seht Euch jetzt unser Übungsvideo an und lest die Übungsbeschreibung!
Ausfallschritte am Schlingentrainer – diese Muskeln werden trainiert
Durch Ausfallschritte trainiert Ihr die Muskulatur der Beine. Bei der Variante am Schlingentrainer ist außerdem die Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) stark gefordert. Hier seht Ihr welche Muskeln bei dieser Übung hauptsächlich beansprucht werden:
- Quadrizeps (Oberschenkelstrecker)
- Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur)
- Abduktoren und Adduktoren
- Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)
- Bauch- und unterer Rücken
Mit dieser anspruchsvollen Variante des Ausfallschritts trainiert Ihr auf funktionelle Art und Weise die Muskulatur des Unterkörpers, tut etwas für die Mobilität im Bereich der Hüfte und verbessert Koordination und Balance.
Was Ihr für die Übung braucht
Für die Ausfallschritte am Schlingentrainer benötigt Ihr nur einen Schlingentrainer. Wenn Ihr für einen optimalen Befestigungspunkt sorgen möchtet, (vielen Schlingentrainern liegt ein sog. Türanker bei) benötigt Ihr eine Wand- und Deckenhalterung. Die meisten Trainingsmöglichkeiten und die größte Bewegungsfreiheit habt Ihr mit einem Schlingentrainer, wenn Ihr das Trainingsgerät, wie im Video gezeigt, an einem Power Rack befestigt.
Ausfallschritte am Schlingentrainer – die richtige Ausführung
Stellt die Länge des Schlingentrainers so ein, dass die Schlaufe am tiefsten Punkt etwa 30 Zentimeter über dem Boden hängt. Jetzt steckt Ihr eine Fußspitze in die Schlaufe und stellt Euch mit dem Rücken zum Schlingentrainer auf. Wenn Ihr Schwierigkeiten habt, die Balance zu halten, könnt Ihr Euch während der Übung z.B. an einem Stuhl festhalten.
Während sich das Bein in der Schlaufe nach hinten bewegt, senkt Ihr den Körperschwerpunkt langsam und kontrolliert nach unten ab. Während der gesamten Übung sollte die Bauchmuskulatur leicht angespannt sein. Dadurch stabilisiert Ihr Eure Körpermitte und verhindert, dass Ihr in ein Hohlkreuz fallt. Es ist normal, dass sich das vordere Knie während der Übung etwas vor und zurück bewegt. Ihr könnte die Arme gegengleich wie beim Sprinten bewegen oder die Arme zum Ausbalancieren der Bewegung einsetzen.
Der tiefste Punkt in der Bewegung ist erreicht, wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bewegt Euch beim Ausfallschritt nur so weit nach unten, wie es Eure Beweglichkeit erlaubt. Das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren.
Jetzt drückt Ihr Euch über den vorderen Fuß wieder nach oben, bis die Hüfte gestreckt ist und Ihr diese Position ausbalanciert habt. Dann folgt die nächste Wiederholung.
Beginnt diese Übung immer mit dem „schwächeren“ Bein, da dieses die maximale Anzahl an Wiederholungen vorgeben sollte.
Variationen
Um die Ausfallschritte noch anspruchsvoller zu machen, könnt Ihr das Bewegungstempo erhöhen und am Ende der Bewegung einen Hüpfer bzw. kleinen Sprung einbauen.
Typische Trainingsfehler
Bei funktionellen Übungen mit vielen Freiheitsgraden so wie den Ausfallschritten am Schlingentrainer ist eine saubere, korrekte Technik besonders wichtig.
Bevor Ihr Euch an diese Variante der Ausfallschritte wagt, solltet Ihr gängige Ausfallschrittvarianten ohne Schlingentrainer trainiert und beherrscht haben.
Wenn Ihr die Ausfallschritte am Schlingentrainer mit der richtigen Technik absolviert, steht Eure Rumpfmuskulatur dabei immer leicht unter Spannung und die Wirbelsäule ist dadurch gut stabilisiert. Auch wichtig: das angemessene Bewegungstempo, ohne dabei Schwung zu holen.
