Ernährung im Muskelaufbau

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Der Muskelaufbau stellt für viele den Hauptbeweggrund einer sportlichen Aktivität dar. Um dem Ziel eines definierten, muskulösen Körpers näher zu kommen, gibt es verschiedene Methoden. Neben der sportlichen Aktivität an sich, sollte aber zusätzlich auf eine unterstützende Ernährung geachtet werden, da diese eine ganz entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt. Hierüber gibt es sehr wichtige Erkenntnisse, die im Folgenden näher beleuchtet werden sollen.

Welche Nahrungsmittel unterstützen mein Ziel, Muskeln aufzubauen? Auf welche Nahrungsbestandteile sollte ich lieber verzichten? Was ist bei einer Nahrungsmittelallergie zu beachten?

Proteine/Eiweiß

Proteine (=Eiweiß) gehören zu den essentiellen Nährstoffen und sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Unser Körper kann Proteine nicht selbst bilden oder speichern, weswegen sie mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden müssen. Besonders für Sportler, die ihre Muskeln aufbauen möchten, ist eine eiweißreiche Ernährung daher unentbehrlich. Denn für einen optimalen Muskelaufbau benötigt der Körper Proteine. In der Nahrung können der Quelle entsprechend zwei unterschiedliche Eiweiße unterschieden werden: tierische und pflanzliche Eiweiße. Tierische Eiweißquellen sind zum Beispiel Putenfleisch, Hähnchen oder sämtliche Milchprodukte. Pflanzliches Eiweiß findet sich beispielsweise in Getreide oder Kartoffeln. Idealerweise stellt man seine Ernährung auf fettarme und eiweißreiche Kost um, wenn man das Ziel hat, viel Muskelmasse aufzubauen. Empfohlen sind 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine über den Tag verteilte kontinuierliche Eiweißzufuhr wird entgegen diversen Behauptungen, die die Eiweißaufnahme direkt nach dem Training als unumgänglich für ein optimales Ergebnis erachten, wissenschaftlich als zielführender eingestuft.

Kohlenhydrate

Ebenfalls von großer Bedeutung für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist die Aufnahme von Kohlenhydraten durch die Nahrung. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie fürs Training. Beim Muskelaufbau sollte der Fokus auf die Aufnahme sogenannter komplexer Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Gemüse, Trockenfrüchte oder Vollkornprodukte, gelegt werden. Diese liefern dem Körper länger wertvolle Energie als die sogenannten einfachen Kohlenhydrate, die meist in sehr süßen Lebensmitteln (Limo, Marmelade, Schokolade und so weiter) zu finden sind. Einfache Kohlenhydrate sollten nach Möglichkeit ganz aus dem Speiseplan gestrichen werden. Natürlich gilt hier – wie so oft bei der Ernährung – dass Ausnahmen in Ordnung sind. Für eine optimale Versorgung beim Muskelaufbau werden täglich 4 Gramm (komplexe) Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese sollten unter anderem am besten nach dem Training aufgenommen werden. Hungrig zu trainieren ist mit der Intention des Muskelaufbaus aber auf jeden Fall zu vermeiden, da der Körper sich seine Energie schlimmstenfalls durch den Abbau der Muskeln holt.

Fett/Wertvolle Fettsäuren

Vielfach (zu Unrecht) verschrien sind bei vielen Figurbewussten die Nahrungsfette. Fette liefern dem Körper jedoch wertvolle Energie und sind zum Teil unverzichtbar, um ein erfolgreiches Training zu absolvieren. Auch die Fette können unterschieden werden: in ungesättigte, also essentielle Fettsäuren (zum Beispiel Omega-3) und in gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren stecken vielfach in tierischen Produkten wie Wurst oder Fleisch. Eine erhöhte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren wirkt sich negativ auf unseren Cholesterinspiegel aus und kann, aufgrund der Ähnlichkeit zu unseren eigenen Körperfetten, schnell als Hüftgold an ungeliebten Stellen landen. Die essentiellen Fettsäuren hingegen können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, erfüllen aber wesentliche Funktionen im menschlichen Organismus, weswegen sie mit der Nahrung aufgenommen werden sollten. Sie stecken beispielsweise in Nüssen, Fisch und sämtlichen Pflanzenölen. Die empfohlene Tagesmenge an Fetten beträgt 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, idealerweise wird dieser Bedarf über essentielle Fettsäuren gedeckt.

Tipps

  • Die Mischung macht‘s. Der Körper benötigt für eine optimale Funktion – und damit auch für die Möglichkeit des Muskelaufbaus – sämtliche Nährstoffe. Ein Nährstoffmangel, egal in welchem Bereich, kann zu Muskelabbau führen und ist daher kontraproduktiv. Um dem entgegenzuwirken, ist eine tägliche Eiweißzufuhr auch an den trainingsfreien Tagen und bei Krankheit besonders wichtig.
  • Alkohol und Muskelaufbau vertragen sich nicht besonders. Ist man am Thema Muskelaufbau interessiert, sollte man möglichst auf den Konsum von Alkohol verzichten. Durch den Prozess des Abbaus von Alkohol wird nämlich der Prozess des Muskelaufbaus vernachlässigt.
  • Zu viel Eiweiß schadet dem Körper nicht. Daher gilt: Besser zu viel Eiweiß, als zu wenig.

Milchalternativen für Allergiker

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Nahrungsmittelallergien beziehungsweise -unverträglichkeiten haben in den letzten Jahren stark zugenommen. Diese Tatsache stellt viele Betroffene vor ein Problem, da eine ausgewogene Ernährung und insbesondere eine speziell auf das Ziel des Muskelaufbaus ausgerichtete Ernährung (Eiweiß-/Kohlenhydratshakes auf Milchbasis) nicht mehr so leicht gewährleistet werden kann. Aus diesem Grund kann der unten stehenden Übersicht entnommen werden, welche Milch und welches Eiweiß man bei Nahrungsmittelallergien beziehungsweise -unverträglichkeiten alternativ verwenden kann, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Krankheitsbild Alternative Milch Eiweiß
Kuhmilchallergie Sojamilch Soja-Eiweiß/Ei-Eiweiß
Laktoseintoleranz Sojamilch Soja-Eiweiß/Whey-Eiweiß-Isolat (solange vertragen)/Ei-Eiweiß
Zöliakie (Unverträglichkeit von Klebereiweiß) Kuhmilch (solange vertragen) Soja-Eiweiß/ Casein-Pulver
Kreuzallergie Sojamilch Soja-Eiweiß

Zum Gastautor:
Nico Andersson hat 2014 sein Bachelorstudium der Wirtschaftswissenschaften an der FAU Nürnberg abgeschlossen. Seitdem ist er im Online Marketing für gesundheitliche Dienstleistungen tätig. Fitness- und Kraftsporttraining betreibt er leidenschaftlich seit 10 Jahren. Zunächst trainierte er ausschließlich in Studios, inzwischen findet sein Training in seinem selbst eingerichteten Homestudio statt. Aus persönlichem Interesse beschäftigt er sich seit drei Jahren intensiv mit der optimalen Ernährung für Kraftsportler und verfasst Gastbeiträge auf diversen Fitnessblogs.


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