Trainingsplan Muskelaufbau Muskelaufbau Trainingsplan für Trainingsanfänger und Wiedereinsteiger

5 Kommentare

Der richtige Trainingsplan für Anfänger entscheidet über Erfolg und Motivation beim Training. Mit diesem Trainingsplan kannst Du Deinen Körper an das Krafttraining gewöhnen und Muskeln aufbauen.

Dieser Trainingsplan soll Dir den Einstieg in das Krafttraining mit dem Trainingsziel Muskelaufbau in den eigenen vier Wänden ermöglichen. Natürlich kannst Du den Trainingsplan auch zum Muskelaufbau im Fitnessstudio verwenden.

Für das Krafttraining zu Hause benötigst Du nur wenig Equipment.

Um nach diesem Trainingsplan zu Hause zu trainieren, brauchst Du nur wenig Equipment.
Eine Langhantel mit einigen Gewichtsscheiben und eine Hantelbank inklusive Langhantelablage genügen, um mit diesem Trainingsplan zu Hause Muskelaufbau zu betreiben.
Diese Fitnessgeräte kann ich Dir als Grundausstattung für Deinen Trainingsstart empfehlen:

5 Trainingstipps zum Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger

  1. Führe die Übungen immer langsam und kontrolliert aus. D.h. Du solltest das Trainingsgewicht zu jeder Zeit unter Kontrolle haben. Bei der Ausführung der Übungen gilt: Qualität vor Quantität!
  2. Mache in einem Trainingssatz nur so viele Wiederholungen, wie Du mit sauberer Technik ausführen kannst.
  3. Als Krafttrainingsanfänger solltest Du nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Wähle das Trainingsgewicht so, dass Du am Ende eines Satzes noch Kraft für zwei bis drei weitere Wiederholungen hast.
  4. Regeneration ist wichtig! Nachdem Du im Training einen Trainingsreiz gesetzt hast, braucht Dein Körper Zeit diesen Reiz zu verarbeiten. D.h. nach einem Ganzkörpertraining solltest Du mindestens einen Tag Pause einlegen. Die Verbesserung Deines Körpers (z.B. Muskelaufbau) findet nicht während des Trainings, sondern erst danach statt. Warum die Regeneration im Kraftsport so wichtig ist, kannst Du hier nachlesen.
  5. Achte auf Deinen Körper! Dein Körper signalisiert Dir durch Schmerz, Müdigkeit oder einfach nur Lustlosigkeit, wenn er noch nicht bereit für die nächste Trainingseinheit ist. Diese Signale solltest Du unbedingt beachten. Sollte sich eine Übung für Dich einfach „falsch“ anfühlen, unterbreche den Satz und lass diese Übung einfach aus.

Aufwärmen:

Wärme Dich 5-15 Minuten auf einem Ausdauertrainingsgerät auf. Alternativ kannst Du auch Seilspringen oder auf der Stelle laufen. Vor den Trainingssätzen kannst Du jeweils einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht machen.

Trainingsplan Muskelaufbau für Trainingsanfänger

Spielregeln zum Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger:

  • trainiere nach diesem Plan für mindestens vier Wochen
  • zwei bis drei Trainingstage pro Woche
  • mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten
  • in den ersten Trainingswochen sollte Deine Aufmerksamkeit hauptsächlich auf der Übungsausführung und dem Erlernen der richtigen Technik liegen. Halte die Intensität daher gering und verwende Trainingsgewichte, die Dich nicht an Deine Grenzen bringen.
  • das Bewegungstempo sollte langsam und kontrolliert sein
  • Pausen zwischen den Sätzen je 60 -120 Sekunden

Übungen  Sätze x Wiederholungen

  • Kniebeuge 2 x 15
  • Ausfallschritte 2 x je 15

  • Kreuzheben 2 x 15

  • Einarmiges Rudern 2 x je 15

  • Bankdrücken 2 x 15

  • Frontdrücken im Sitzen 2 x 15

  • Unterarmstütz 2 x 30 Sekunden

    Unterarmstütz / Plank

Bei Fragen oder Anmerkungen zum Trainingsplan Muskelaufbau hinterlasst mir einen Kommentar!

Wichtiger Hinweis:
Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!

5 Gedanken zu „Trainingsplan Muskelaufbau Muskelaufbau Trainingsplan für Trainingsanfänger und Wiedereinsteiger

  1. Jochen Becker

    Vielen Dank für die Einsteigerübungen, die mir zuhause helfen.

    Ich bin beruflich viel unterwegs. Was kann ich in Hotels tun, die keinen Fitnessraum haben? Welche Krafttrainingsübungen empfehlt Ihr mir fürs Hotelzimmer?

    Ich freue mich auf Eure Antwort und danke Euch dafür.

    Viele Grüße
    Jochen

    Antworten
    1. Simon Eberhardt-AltenSimon Eberhardt-Alten Beitragsautor

      Hallo Jochen,

      ein Schlingentrainer ermöglicht ein Mobiles-Ganzkörper-Fitnesstraining und passt in jeden Koffer.

      Hier beschreibt meine Kollegin, wie man mit dem Schlingentrainer auch im Hotelzimmer sportlich abhängen kann. Der Schlingentrainer kann mit einem sog. Türanker an beinahe jeder Tür befestigt werden.

      Beste Grüße
      Simon

      Antworten
    1. Simon Eberhardt-AltenSimon Eberhardt-Alten Beitragsautor

      Hallo Peter,

      da es sich um einen Trainingsplan für Trainingsanfänger und Wiedereinsteiger handelt, kann man mit der Plank doch eigentlich nichts falsch machen! 😉

      Beste Grüße
      Simon

      Antworten

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