Eiweißdiät – endlich die Lösung gefunden? Wer schon einmal versucht hat, sich mit der richtigen Ernährung auseinanderzusetzen und dafür die Suchmaschine angeworfen hat, wird 2 Dinge festgestellt haben:
1. Es gibt chaotisch viele Ansätze, und
2. in jedem Ansatz ließt man immer irgendwo etwas von Eiweiß oder zu englisch von „Protein“.
In einer Sache zumindest scheinen also alle noch so verschiedenen Ideen zusammenzulaufen: Wer gesund sein möchte und sportlich aussehen möchte, braucht genug Eiweiß in seiner Ernährung.
Bündeln wir also alles, was wir über Eiweiß und Ernährung wissen, und finden wir zusammen eine Ernährungsform, die uns kontinuierlich näher an unser Ziel bringt.
Wir nennen es die Eiweißdiät – wobei Diät einen Begriff beschreibt, der nur einen temporären Ernährungsumgang definiert; wenn wir alles richtig machen, finden wir hier eine Form der Ernährung, die uns dauerhaft glücklich und gesund macht.
Was genau ist eigentlich Eiweiß ?
Eiweiß ist einer von 3 Grundnährstoffen, die wir in jeder Mahlzeit mit aufnehmen. Die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate.
Die Bausteine, aus denen Eiweiß besteht, nennen sich „Aminosäuren“. Davon gibt es nur eine begrenzte Anzahl, die sich dann nochmal in verschiedene chemische Gruppen einteilen. Die meisten davon kann unser Körper selbst synthetisieren, 8 jedoch müssen wir über die Nahrung aufnehmen.
So weit müssen wir aber nicht ins Detail gehen, um uns eiweißreich zu ernähren. Wichtig ist nur zu wissen: Aus Aminosäuren baut der Körper Proteine und diese benutzt er wiederum, um Muskelzellen zu erschaffen oder Haut, Haare, Knochen, Hormone und unser Blut.
Wir halten fest: Wir suchen also nach Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an Proteinen.
Eiweißdiät: Welche Lebensmittel eignen sich?
Hier eignen sich häufig tierische Produkte, da diese, eben genau wie wir, zu einem großen Anteil aus Proteinen bestehen. Auch Pflanzen liefern gute Eiweiße, häufig aber nicht in so roher Masse wie die tierischen. Bedenken sollte man aber immer: Es ist für den Körper viel leichter, die weniger energiedichte Pflanze aufzuspalten, als die sehr energiedichte tierische Nahrung.
Bedeutet: Tierische Produkte machen länger satt, liefern auf die Masse gesehen mehr Energie und Protein, machen euch während des Verdauungsprozesses aber schwerfälliger und müder als Pflanzen und haben in so gut wie jedem Fall mehr Kalorien. Ist die Gewichtsreduktion das Ziel und man gehört zu den Menschen, die trotzdem immer etwas essen wollen, lohnt es sich also durchaus, auf einen großen Teil pflanzlicher Nahrung zurückzugreifen und mit tierischer zu ergänzen.
Produkte mit hohem Eiweißanteil
Bei tierischen Produkten zählen wir Eier, Käse, Fleisch und Fisch dazu. Bei Sportlern sehr beliebt ist zum Beispiel Magerquark: 12g Eiweiß pro 100g sind eine ganze Menge und eine Packung (500g) kostet meist nicht einmal einen Euro. Körniger Frischkäse oder Schwarzwälder Schinken liefern außerdem einen sehr hohen Gehalt mit wenig Fett oder Kohlenhydraten.
Bei den pflanzlichen Produkten kommen Kichererbsen, Bohnen, Nüsse, Schalenfrüchte, Haferflocken, Brokkoli oder Linsen in die obere Auswahl. Gerade Bohnen haben einen sehr guten Ruf als Grundnahrung: Sie sind die nährstoffreichste Pflanze der Welt! Ihr Konsum lohnt sich also alle Male.
Kleiner Tipp: Ein Blick auf die Nährwertetabelle beim Einkauf schult auf Dauer. Nach einer gewissen Zeit weiß man bereits ohne nachschauen zu müssen, welche Produkte ungefähr zu welchem Anteil aus den 3 Makronährstoffen (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette) bestehen.
Ihr werdet merken: Jede Diät ist in jedem Fall nur ein Spiel aus der Zusammensetzung dieser 3 Stoffe bei unserer Nahrungsaufnahme.
Was passiert in unserem Körper ?
Der erhöhte Eiweiß-Anteil sorgt dafür, dass unser Körper normal weiterarbeiten kann. Während einer Einweißdiät bleibt der Stoffwechsel sehr aktiv. Muskulatur und Bindegewebe arbeiten wie gewohnt weiter, sodass der Körper Fett verbrennen kann.
Trotz dem Hauptaugenmerk auf Eiweiß wird erster Energielieferant für uns Fett!
Und ich erkläre wieso:
Genau wie bei Kohlenhydraten kann unser Körper Fette spalten, um Energie zu erzeugen. Kohlenhydrate haben bei dieser Diät aber den Nachteil, dass unser Körper erst die Glucose (Zucker)-Speicher aufbraucht, bis er anderes, angesetztes Gewebe verwertet.
Lange hieß es, dass Fette Bauchfett erzeugen, das ist aber nur eine Fehlannahme, die unserer Sprache zu Grunde liegt. Fett essen bedeutet nicht fett werden!
Das geschieht auf ganz anderem Wege:
Kurzgefasst gewinnt unser Körper schnelle Energie aus Zucker.
Zucker meiden, Protein erhöhen
Zucker kennen wir als den Süßmacher in unserem Nachtisch. Hierbei handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate, die der Körper schnell spalten und in Energie umwandeln kann. Häufig sind in Naschwerk so viele kurzkettige Kohlenhydrate vorhanden, dass unser Körper gar nicht alles verwerten kann.
Nach einem Schokoriegel steigt der Anteil von Zucker in unserem Blut an, dieser wird durch unsere Gefäße in die Zellen transportiert und wir bekommen ein Energiehoch. Um den Zucker, der zu viel ist, wieder runterzuregulieren, setzt unser Körper das Hormon Insulin frei. Dieses treibt den Blutzuckerspiegel wieder nach unten. Unser Körper verschwendet die übermäßigen Energielieferanten nicht, sondern lagert sie für schlechte Zeiten innerhalb von Fettzellen ab.
Das wollen wir möglichst vermeiden, deshalb möchten wir ab jetzt immer seltener Eis, Schokolade und Co. zu uns nehmen und ersetzen schnelle Snacks mit Nüssen oder Schalenfrüchten. Es gibt unzählige Sorten davon. Lasst uns so lange herum probieren, bis wir welche finden, die uns zusagen!
Bei richtigem Verhalten erhalten wir mit der Eiweißdiät außerdem folgenden Vorteil:
Anders als bei anderen Diäten verlieren wir unsere aktuelle Muskelmasse nicht so rapide.
Denn bevor der Körper Fett von unserem Bauch entfernt, bedient er sich an unserer Muskelmasse.
Außer, wir wissen dies zu verhindern, indem wir ihm signalisieren, dass er sich aufgrund unserer Lebensumstände nicht auf diese Art anpassen kann.
2 Dinge sind dazu nötig:
- Wie abgemacht, ernähren wir uns eiweißreich, damit unsere Grundfunktionen weiter stabil bleiben und wir keine Hungerattacken bekommen
- Wir treiben Sport. Mit diesem Reiz zeigen wir unserem Körper, dass wir die Muskulatur in unserem Alltag in vollem Umfang benötigen, um weiterhin zu „überleben“.
Damit steht die Option für ihn nicht zur Verfügung, uns diese lebensnotwendige Ressource zu kürzen.
Wir bekommen, was wir wollen: Sobald die Zuckerspeicher leer sind, muss er sich zur Energiegewinnung an den Fettzellen bedienen.
Fazit: Eiweißdiät
Also zusammengefasst möchten wir möglichst viel Eiweiß zu uns nehmen und mehr Fette als Kohlenhydrate. Wenn Kohlenhydrate, dann möglichst wenig Zucker (wie groß der Anteil des Zuckers in den Kohlenhydraten eines Produkts ist, findet sich immer in der Nährwertetabelle direkt darunter).
Kleiner Tipp: bereits 10g Zucker auf 100g sind so viel wie in dem namhaften Dickmacker Cola.
Gut, nun wissen wir, welche Nahrungsmittel in Frage kommen, in welcher Ordnung wir sie essen sollten, wie wir mit der Diät abnehmen und wie wir unsere Muskeln erhalten.
Einfache und günstige High-Protein-Rezepte
In Anlehnung an ein sehr wichtiges und aktuelles Thema ein kleiner Fakt am Rande: Nur ca 15% der Proteine, die wir in eine Kuh zum Großziehen stecken, landen nachher auf unseren Tellern. Eine pflanzendominierte Eiweißdiät kommt unserer Umwelt zu Gute.
200g körniger Frischkäse, 100g Tomaten, Schnittlauch = 25g Protein
500g Magerquark, 75g Nüsse, 40g Whey Schoko, Banane → Mixer = ca. 100g Protein
75g Haferflocken, 3 Löffel Erdnussbutter, Banane, 75g Nüsse → Mixer = 50g Protein
150g Vollkornnudeln, 1 Pck. Tomatenmark mit 200g Kichererbsen/Bohnen mixen, Zwiebeln schneiden, Karotte + Knoblauch raspeln und als Soße aufkochen lassen→ ca. 60g Eiweiß
Ich wünsche Euch viel Erfolg bei Eurer Eiweißdiät!
Euer William
Azubi zum Sport- und Fitnesskaufmann bei Sport-Tiedje
