Krafttraining für Schwimmer

0 Kommentare

Schwimmen ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene ein beliebter Ausdauersport, vor allem jetzt, wo der Sommer in den Startlöchern steht. Wenn Du Deine Leistung beim Schwimmen verbessern möchtest, ist das Training im Becken nicht das einzige Mittel für den Erfolg. Wie Du Deine maximale Schwimmgeschwindigkeit und Muskelkraft durch gezieltes Krafttraining für Schwimmer steigern kannst, erfährst Du in diesem Beitrag. Dafür zeigen wir Dir vier Übungen mit Widerstandsbändern, mit denen Du die Muskelgruppe trainierst, die Du beim Schwimmen besonders beanspruchst.

Die Muskulatur ist die Grundlage jeder Körperbewegung und größtes Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers. Da beim Schwimmen der ganze Körper gefordert wird, spielt sie auch hier eine entscheidende Rolle. Schwimmen trainiert die Ausdauer, Koordination und die Muskeln. Doch ersetzt es leider nicht das Kraft- und Muskelaufbautraining.

Während man es beim Training außerhalb des Wassers mit der Schwerkraft zu tun hat, wodurch hohe Maximalwiderstände erreicht werden können, werden die Muskeln beim Schwimmen aufgrund der Auftriebskraft im Wasser eher entlastet. Maximalwiderstände geben allerdings die entscheidenden Reize zum Muskelwachstum, daher erweist sich Training an Land effektiver für die Erhöhung der Maximalkraft und den Muskelaufbau. Mehr Kraft bedeutet mehr Intensität in der Schwimmbewegung und ein schnelles Abstoßen. Die Maximalkraft bildet die Voraussetzung für Schnellkraft und Kraftausdauer, die beim Schwimmen entscheidend sind. Mehr zu verschiedenen Krafttrainingszielen (Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft) erfährst Du hier.

Verschiedene Schwimmstile beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen

Bei den verschiedenen Schwimmstilen werden unterschiedliche Muskelgruppen ungleich stark beansprucht, deshalb macht es durchaus Sinn, bei den Schwimmstilen ab und an zu variieren, oder mit zusätzlichem Krafttraining die anderen Muskelgruppen zu trainieren. Hier eine kleine Übersicht, welcher Schwimmstil welche Muskelgruppen beansprucht:

  • Brustschwimmen fordert die Oberschenkel-, große Gesäß- sowie Rumpf- und Bauchmuskulatur.
  • Kraulen beansprucht fast alle Muskelgruppen, besonders aber Arme und Beine.
  • Um Muskeln im Rücken aufzubauen und die Wirbelsäule zu entlasten, eignet sich das Rückenschwimmen. Hier ist der Trainingseffekt aber geringer als bei anderen Schwimmstilen.
  • Schmetterlingsschwimmen (Butterfly) ist nach dem Kraulen die zweitschnellste Schwimmart mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Allerdings ist bei diesem Schwimmstil Vorsicht geboten: Arme und Schultern werden extrem belastet. Zudem wird die Rumpfmuskulatur besonders gefordert. Daher empfiehlt sich insbesondere beim Butterfly ein vorbereitendes Muskeltraining.

Ausdauer- und Krafttraining für Schwimmer richtig kombinieren

Möchte man also seine körperliche Leistung optimal auf das Schwimmen vorbereiten, empfiehlt es sich, neben dem Ausdauertraining auch Kraft zu trainieren. Dementsprechend solltest Du zusätzlich einen Kraftsport ausüben, bei dem mit hohen Gewichten oder Widerständen gearbeitet wird. So zum Beispiel das Training mit Widerstandsbändern. Passende Bänder mit unterschiedlichen Widerstandsgraden für Dein individuelles Training findest Du übrigens hier.

Nice To Know: Bei dem Trainieren mit Widerstandsbändern reduziert sich die Belastung im unteren Teil des Bewegungsablaufs, sie eignen sich perfekt dafür, Deine Schultern und Arme auf das Training im Schwimmbecken vorzubereiten. Das Trainieren mit den Bändern ist progressiv, das heißt je höher Du ziehst, umso größer wird auch der Widerstand. So kannst Du selbst entscheiden, wie viel Kraft Du aufbringen möchtest.

Im Anschluss folgen nun ein paar Übungsbeispiele, die Du kinderleicht nachmachen kannst, um die beim Schwimmen beanspruchten Muskelgruppen zusätzlich zu trainieren.

Krafttrainingsübungen mit Widerstandsbändern

Kraftraining mit Widerstandsband

Standwaage

Binde das Band zusammen und stelle Dich zunächst in einen hüftbreiten Stand. Dann verlagerst Du Dein Gewicht auf ein Bein und hebst das andere Bein gegen den Widerstand gestreckt nach hinten an. Lehne Dich gleichzeitig nach vorne, bis Du von Kopf bis Fuß eine waagerechte Linie bildest. Diese Übung beansprucht die Bauch-, Bein-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Wiederhole die Schritte in 3 Sätzen à 10 Wiederholungen.

Kraftübung Schulterziehen

Schulterziehen nach hinten

Stelle Dich in einen hüftbreiten Stand und wickle Dir das Band um beide Hände, sodass es leicht gespannt ist, sobald Du Deine Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne ausstreckst. Die Handflächen zeigen nach vorne. Den einen Arm hältst Du in dieser Position und ballst die Faust, während Du den anderen eng am Körper vorbei nach hinten ziehst. Die Handfläche zeigt weiterhin nach vorne. Dabei solltest Du leicht in die Knie gehen, Bauch und Po anspannen, das Brustbein nach vorne schieben und die Schulterblätter aktiv nach hinten ziehen. Mit dieser Übung trainierst Du vor allem Deine Rückenmuskulatur. Wiederholen solltest Du die Übung in 3 Sätzen je 10 Wiederholungen.

Krafttraining Bogen spannen

Bogen spannen

Stehe hüftbreit und wickle das Band um beide Hände, sodass das Band bei nach vorne gestreckten Armen auf Spannung ist. Nun ziehst Du den Ellenbogen nach hinten, als würdest Du einen Bogen spannen. Den anderen Arm streckst Du aus und ziehst die Schulterblätter hinten zusammen. Gehe dabei leicht in die Knie und schiebe das Brustbein nach vorn. Hier wird der Bizeps und die Schultermuskulatur beansprucht. Wiederhole die Übung in 3 Sätzen à 10 Wiederholungen.

Situps mit Widerstandsband

Sit-Ups mit aufrechtem Rudern

Setze Dich auf eine Matte oder einen weichen Untergrund und stelle Deine Beine angewinkelt mit den Fersen auf. Das Band legst Du um deine Schuhsohlen. Wickle die Enden des Bandes um Deine Hände und neige Deinen aufrechten Körper langsam nach hinten. Lege ihn schließlich ab. Ziehe dann Deine Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe und strecke Deine Arme wieder, wenn du Dich wieder aufrichtest. Lasse Deine Füße dabei fest am Boden und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Neben Bizeps und Bauch trainierst du auch die Schultermuskulatur. Wiederhole den Vorgang bei 3 Sätzen je 10 Mal.

Krafttraining für Schwimmer – Das Fazit

Fakt ist: Deine Maximalkraft verbessern, um Dich im Wasser schneller fortzubewegen, kannst Du nur an Land. Die bei den Übungen angesprochenen Muskelpartien könnt Ihr natürlich auch auf andere Art trainieren, beispielsweise an der Kabelzugstation oder mit Freihanteln. Gutes Krafttraining für Schwimmer und all die, die es werden wollen, wären auch Rudern, Kreuzheben, Butterfly, Liegestütze und Klimmzüge, Crunches, Kickbacks oder Curls.

Schreib uns gerne in die Kommentare, wie Dir die Kraftübungen für Schwimmer mit dem Widerstandsband gefallen haben! Teile den Beitrag mit Freunden – Wer weiß, vielleicht trainiert ja gerade jemand für Olympia 2024 und kann die Tipps gut gebrauchen.

Wichtiger Hinweis:
Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr. Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Falls Bedenken bestehen sollten, konsultiere bitte vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du sofort abbrechen und einen Arzt kontaktieren.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.