Joggen in der Schwangerschaft

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Du bist Dir nicht sicher, ob Du während der Schwangerschaft weiterhin joggen gehen solltest? Dann schaue in unserem Blogbeitrag vorbei.

Schwanger und nun die Laufschuhe an den Nagel hängen? Dies muss nicht zwangsläufig der Fall sein. Wenn Du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig laufen warst, ist Joggen in der Schwangerschaft weiterhin möglich. Wir verraten Dir, worauf Du dabei achten solltest.

Wann ist Joggen in der Schwangerschaft erlaubt?

Sobald Du schon vor der Schwangerschaft eine ambitionierte Sportlerin warst, sind Laufeinheiten während der Schwangerschaft eine gute Alternative, um sich fit zu halten. Dabei solltest Du jedoch nie an Deine Leistungsgrenze gehen. Stattdessen sind moderate Laufeinheiten angebracht, die ausschließlich einen positiven Effekt auf Deinen Körper haben. Solange du Dich wohlfühlst, kein Unbehagen verspürst und keine Nebenwirkungen, wie Rückenschmerzen, auftreten, kannst Du in der Schwangerschaft joggen gehen. Trotzdem solltest Du diese Entscheidung in enger Absprache mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin treffen. Des Weiteren ist Joggen keine Sportart, mit der Du in der Schwangerschaft komplett neu beginnen solltest. Dazu eignen sich Sportarten wie Yoga, Schwimmen oder leichtes Krafttraining.

Worauf sollte bei Laufeinheiten in der Schwangerschaft geachtet werden?

Während der Schwangerschaft verändert sich Dein Körper. Dementsprechend solltest du auch Deine Laufbekleidung anpassen. Nichts ist unangenehmer als ein schlechtsitzender Sport BH. Darum investiere in Sportbekleidung, in der Du Dich wohl fühlst und die zeitgleich eine stützende Wirkung hat. Neben der wachsenden Oberweite nimmt auch das Körpergewicht zu. Aufgrund dessen solltest Du auf Laufschuhe setzen, die Dir Stabilität geben und zusätzlich bequem sind. Weitere Punkte, die Du beachten solltest sind:

  • Senke Dein Verletzungsrisiko! Das Aufwärmen vor dem Laufen ist sehr wichtig, da in der Schwangerschaft die Dehnbarkeit Deines Körpers steigt. Dementsprechend sind die Gelenke und Bänder lockerer.
  • Immer ausreichend Wasser trinken! Damit Du beim Joggen nicht dehydrierst, solltest Du stets eine Flasche Wasser parat haben. Hierbei bietet Indoor Training den Vorteil, dass die Wasserflasche vom Laufband immer leicht greifbar ist.
  • Achte auf Dein Körpergefühl! Bei Schwindel oder Schmerzen solltest Du sofort die Laufeinheit beenden. Darüber hinaus sollte Dein Lauftraining nicht 1 Stunde überschreiten. Ansonsten powerst Du Deinen Körper zu sehr aus.
  • Safety First! Wir empfehlen Dir zuhause auf dem Laufband zu laufen. Somit bist Du immer in einer sicheren Umgebung. Ansonsten trage bei Laufrunden an der frischen Lauft stets ein Smartphone bei Dir. PS: Ein weiterer großer Vorteil beim Training in den eigenen vier Wände ist, dass Du stets eine Toilette in der Nähe hast. Schließlich drückt Dein Baby auf die Blase.
  • Gemäßigt ans Ziel! Laufe in einem moderaten Tempo, sodass Dein Puls zwischen 130 bis 145 Schlägen pro Minute liegt, bzw. zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz. Eine Pulsuhr oder der Selbsttest, inwieweit Du Dich beim Laufen noch gut unterhalten kannst, können zur Kontrolle dienen. Du solltest auf jeden Fall bei keiner Sporteinheit außer Atem kommen.
  • Bedenke Deinen Kalorienbedarf! Während der Schwangerschaft isst Du für zwei. Nun verbrennst Du beim Joggen vermehrt Kalorien. Folglich ist gegebenenfalls eine zusätzliche Mahlzeit oder einer kleiner Snack notwendig, um den täglichen Kalorienbedarf zu decken.
Du suchst eine Alternative zu Joggen in der Schwangerschaft? Dann probiere doch mal Yoga aus.

Bis wann ist Joggen in der Schwangerschaft zu empfehlen?

Mit dem dritten Trimester beginnt der Endspurt Deiner Schwangerschaft. Die Tage bis zur Endbindung werden weniger und die Ruhepausen mehr. Nun kannst Du in der Regel solange joggen, wie Du Dich wohl fühlst und Du keine Beschwerden dabei hast. Wir empfehlen Dir jedoch ab der 28. Schwangerschaftswoche statt der Laufrunde lieber einen Spaziergang zu tätigen. Somit bleibst Du in Bewegung, beugst Wassereinlagerungen vor und entlastest Deinen Rücken. Ansonsten heißt es: Füße hochlegen und alle Vorbereitungen bis zum Geburtstermin treffen.

Sport in der Schwangerschaft: Erfahrungen von Profi-Sportlerinnen

Wie viel Sport für Dich in der Schwangerschaft gut ist, hängt von Deinem Fitnesszustand vor der Schwangerschaft ab.

  • Die deutsche Fußballnationalspielerin Melanie Leupolz war während ihrer Schwangerschaft sehr sportlich unterwegs. Nun weist sie als Profisportlerin auch ein sehr hohes Fitnesslevel auf. Dennoch appellierte sie, dass die Schwangerschaft nicht die Zeit sei, seine Leistungsgrenze zu überschreiten. Statt harter Workouts und anstrengendem Cardio Training, was üblicherweise auf ihrem Trainingsplan steht, probierte sie während der Schwangerschaft Yoga und Meditation aus. Darüber hinaus standen Kräftigungsübungen auf ihrem Trainingsplan, die zur Stabilisierung ihrer gesamten Körpermuskulatur dienten. Auch joggen war ein Teil ihres Trainingsprogramms.
  • Die Profi-Fußballerin Almuth Schult war ebenfalls während ihrer Schwangerschaft noch joggen. Doch merkte sie dazu an, dass wenn es sich nicht richtig angefühlt habe, die Laufrunde auch einfach nach 5-Minuten zu Ende gewesen sei. Dazu betonte sie, dass jeder in sich hineinhören müsse. Schließlich ist Almuth Schult eine professionelle Sportlerin, die noch während der Schwangerschaft 50 Kilo mit der Hantelstange heben konnte. Das ist natürlich kein Maßstab, weshalb jede Frau nur so viel Sport während der Schwangerschaft treiben sollte, wie ihr gut tut.
  • Ein weitere Leistungssportlerin, die während der Schwangerschaft auf Krafttraining setzte, ist die ehemalige Kugelstoßerin Christina Schwanitz. Das Besondere an Christina Schwanitz ist, dass sie bis in den fünften Monat noch Leistungssport betrieben hat und sogar noch Deutsche Meisterin wurde. Diese Spitzenleistung kann auch nur eine Topathletin in der Schwangerschaft erbringen. Für die ambitionierten Hobbysportlerinnen unter uns gilt, nicht zu hoch stapeln. Also powere Dich nicht aus, sondern tue Deinem Körper etwas Gutes. Dazu sind leichte Trainingseinheiten in Form von Jogging-Runden, Stabilisationsübungen und Kräftigungsübungen sinnvoll, um gestärkt für die Geburt zu sein und nach der Geburt schnell wieder auf die Beine zu kommen.

Weitere Informationen zum Thema Sport in der Schwangerschaft haben wir Dir in diesem Artikel bereitgestellt. Wir wünschen Dir eine schöne Zeit und alles Gute für die Zukunft!

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