Kettlebell Übungen für Einsteiger

Die Kettlebell ist eines der derzeit beliebtesten Trainingsgeräte im Functional-Bereich. Wenn Du bisher einen großen Bogen um das Kugelgewicht gemacht hast, dann zeigen wir Dir jetzt Kettlebell Übungen, mit denen Du einfach einsteigen kannst. Die Vorteile dieses Trainingsgerätes solltest Du Dir auf keinen Fall entgehen lassen.

Warum Functional Training, warum Kettlebell? Weil Du mit Kettlebell Übungen verschiedene Muskelpartien gleichzeitig trainierst. Du verbesserst Deine Beweglichkeit, die allgemeine Körperkraft und Stabilität. Im Gegensatz zu Isolationsübungen (z. B. mit Hanteln oder an der Maschine) trainierst Du beim Funktionalen Training immer mit komplexen Bewegungsabläufen. So werden Muskelketten und Gelenke beansprucht, die Du auch in Deinem Alltag nutzt. Vor allem wird ein Bereich gestärkt, den beim klassischen Krafttraining viele Menschen vernachlässigen: die Rumpf-Muskulatur.

Zu den Übungen >>

Für wen sich die Kettlebell lohnt

Mit der Kettlebell trainierst Du nicht nur Deine generelle Muskelkraft, sondern auch Deine Schnellkraft, Deine Ausdauer und Deine Beweglichkeit. Daher lohnt sich das Trainingsgerät sowohl für Kraft- als auch Ausdauersportler sowie für Menschen, die sich gesund und fit halten wollen. Auch beim Abnehmen hilft die Kettlebell, da Du beim Training im hohen Maße Kalorien verbrennst. Du kannst mit Kettlebell Übungen Deine Sprintfähigkeit steigern oder Deine Stabilisationsmuskulatur stärken, was Dir beim Muskelaufbau-Training hilft. Außerdem verbesserst Du durch das regelmäßige Training Deine Körperhaltung.

Auf was Du bei Kettlebell Übungen achten solltest

Im Gegensatz zum Training an der Maschine, das vergleichsweise schnell erlernt ist, solltest Du beim Training mit der Kettlebell einige Dinge beherzigen. Die Übungsbewegung und die Muskelbeanspruchung werden zunächst neu für Dich sein. Nutze die Möglichkeiten von Tutorials (wie diesem hier) und den Ratschlägen erfahrener Functional Sportler. Du wirst Dich in der Bewegungsausführung stets verbessern können.

Diese Punkte sind vor dem Training zu beachten:

Voraussetzung ist eine grundsätzliche körperliche Belastbarkeit. Wenn du komplett untrainiert bist, dann solltest Du in Sachen Krafttraining zunächst mit geführten Übungen, Seilzugtraining oder Widerstandsbändern starten.
Die Rückenmuskeln werden beim Kettlebell Training besonders gefordert. Prüfe, ob Du den Rücken bei den Kettlebell Übungen dauerhaft unter Spannung halten kannst. Dies könntest Du testweise mit sehr kleinen Gewichten ausprobieren.
Nicht ganz sicher? Damit Du sorgenfrei in das Training starten kannst, solltest Du im Zweifel mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.

Was Du beim Training beachten solltest:

Nutze rutschfeste Schuhe und achte auf einen sicheren Stand.
Starte mit kleinen Gewichten. Welches Start-Gewicht für Dich passt, wissen wir noch nicht. Je nach Fitnesslevel und Kettlebell Übung kann es sich zwischen 2 bis 12 Kilo bewegen. Für die hier vorgestellten Übungen und einer bereits vorhandenen Grund-Fitness werden es vermutlich 6 bis 12 Kilo sein.
Konzentriere Dich auf eine saubere Übungsausführung und Körperspannung.

5 Kettlebell Übungen

Kettlebell Kreuzheben

Im Video siehst Du die rumänische Kreuzheben-Variante. Bei dieser Variante vermeidet man die Knie zu beugen. Dadurch verstärkt sich die Belastung im Beinbeuger. Der vorderer Oberschenkel wird etwas weniger belastet.

Etwa schulterbreit und gerade hinstellen
Mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln nach vorne beugen
Knie dürfen hierbei gebeugt werden, Kopf bleibt in gerader Position
Kettlebell mit beiden Händen greifen – Arme stets gestreckt
Aus der Hüfte aufrichten – Körperspannung beibehalten
Wieder nach vorne beugen, bis die Kettlebell leicht aufsetzt
5-10 Wiederholungen

Trainierte Muskeln: Unterer Rücken, Oberschenkel sowie Gesäßmuskel

Kettlebell Schulterdrücken

Schulterdrücken wird häufig einarmig mit einer Kettlebell ausgeführt. Die Ausgangsposition der Kettlebell wäre in dem Fall auf dem Unterarm und Ellenbogen und dementsprechend seitlich vom Kopf. Es gibt auch die Variante, in der die Übung mit zwei Kettlebells gleichzeitig ausgeführt wird. In dem Video wird eine große System-Kettlebell von Bowflex genutzt, die sich gut mit beiden Händen greifen lässt. Diese zweihändige Variante hat den Vorteil, dass Du noch mehr Kontrolle bei der Übungsausführung hast. Was Du nämlich unbedingt vermeiden solltest, ist das Abknicken der Arme.

Schulterbreiter, gerader Stand
Kettlebell eng am Körper vor der Brust halten
Gerader Rücken
Arme nach oben führen bis sie ganz ausgestreckt sind
Kettlebell befindet sich in der Endposition direkt über dem Kopf
Wieder in Ausgangsposition zurückführen
5-10 Wiederholungen

Trainierte Muskeln: Deltamuskel (Schulter) sowie Nacken und Trizeps (Arme)

Kettlebell Kniebeuge

Diese Übung wird auch Goblet Squat genannt und ist eine Variante der Kniebeuge, die Du mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausführen kannst. Dabei hältst Du das Gewicht wie einen Kelch (goblet) mit beiden Händen vor Deiner Brust. Beim Ausführen der Kniebeuge solltest Du unbedingt vermeiden, dass sich die Knie nach innen bewegen (X-Beine). Umso tiefer Du bei der Übung gehst, umso intensiver ist sie. Versuche eine dauerhafte Balance zu halten. Beim Absenken wird empfohlen, dass man die Knie maximal auf eine Linie mit den Zehenspitzen bringt, nicht darüber hinaus.

Schulterbreiter, gerader Stand
Kettlebell vor der Brust halten
Langsam absenken – Beine werden gebeugt
Oberkörper bleibt unter Spannung – Kopf und Rücken gerade
Wieder zurück in die aufrechte Position bewegen
5-10 Wiederholungen

Trainierte Muskeln: Oberschenkel, Beinbizeps, Gesäßmuskel

Kettlebell Gorilla Rows

Gorilla Rows sind eine Ruder-Variante, bei der Du Deine mittlere Rückenmuskulatur effektiv trainieren kannst ohne dabei die Rumpfmuskulatur zu sehr zu belasten. Da Du hier mit zwei Kettlebells trainierst, kannst Du Dich bei der Ausführung immer auf einer Kettlebell abstützen. Auch hier solltest Du Deinen Rücken dauerhaft gerade halten. Übrigens: um so enger Du die Kettlebell seitlich am Körper hoch führst, um so stärker trainierst Du den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi).

Kettlebells zwischen den Füßen platzieren
Oberkörper nach vorne beugen (aus der Hüfte)
Rücken gerade – Brust raus – Knie etwas nach außen
Eine Kettlebell nach oben ziehen – auf der anderen abstützen
Kettlebell wieder absetzen – jetzt der andere Arm
Du bewegst nur die Arme – Oberschenkel anspannen
5-10 Wiederholungen

Trainierte Muskeln: Mittlerer & Oberer Rücken, Schultern

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist wahrscheinlich die Kettlebell Übung schlechthin. Zudem ist diese Übung für Dich der erste Schritt in das fortgeschrittene Kettlebell Training. Ganz im Gegensatz dazu, was für das Hanteltraining gilt, führst Du insbesondere bei dieser Kettlebell Übung die Bewegung schwungvoll aus. Achte darauf, dass Du die Kettlebell immer fest und sicher im Griff behältst. Schleudere sie nicht zu hoch und versuche die Knie bei der Übung nicht zu stark zu beugen. Die korrekte Ausführung ist bei dieser Übung besonders wichtig. Verlasse Dich nicht nur auf meine Beschreibung, sondern schau Dir das Video (gerne mehrmals) an.

Schulterbreiter Stand – Knie leicht gebeugt
Kettlebell mit beiden Händen greifen
Kettlebell aus der Hüfte nach vorne schwingen
Endposition: ungefähr vor der Brust – Beine dabei durchgestreckt
Kettlebell zurück schwingen – durch die Beine
Dabei Oberkörper nach vorne neigen, Knie beugen
Die Arme nie vollständig durchstrecken
Hüfte wird abwechselnd durchgestreckt und zurückgeschoben
5-10 Wiederholungen

Trainierte Muskeln: Oberschenkel, Unterer Rücken, Gesäßmuskel

Kettlebell Übungen – Das nächste Level

Sobald Du geübter bist und ein Gefühl für das Kugelgewicht bekommen hast, erwarten Dich Kettlebell Übungen mit komplexeren Bewegungsabläufen, bestimmten Techniken und Kombinationen. Spätestens dann zeigt sich das große Potenzial der Kettlebell. Ob Windmill, Clean oder Snatch – die Übungen wollen erlernt sein. Und genauso ist es auch mit dem Swing, in dem Du Dich Schritt für Schritt verbessern kannst. Das Meistern des Swings hätte im Prinzip noch einen eigenen Artikel verdient, oder was meinst Du? Falls Du noch etwas Bestimmtes zum Thema Kettlebells wissen möchtest, schreib es gerne in die Kommentare.

Zum Schluss noch ein Punkt, der häufig außer Acht gelassen wird, obwohl es sich eigentlich um einen großen Vorteil handelt: Mit der Kettlebell kannst Du nicht nur sehr gut trainieren, sondern auch sehr gut ZU HAUSE trainieren. Du benötigst relativ wenig Platz, wenig Equipment und das Training ist leise. Falls Du Dir für zu Hause eigene Kettlebells zulegen möchtest, findest Du in unserem Shop eine große Auswahl: von Fitness-Kettlebells über Wettkampf-Kettlebells bis hin zu praktischen System-Kettlebells mit einstellbarem Gewicht.