So geht horizontales Rudern / bodyweight (inverted) row – die wichtigsten Grundlagen

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Der Klimmzug ist die effektivste Übung um die Rückenmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Außerdem ist es beeindruckend, wenn jemand in der Lage ist, das eigene Körpergewicht nur mit der Kraft der Rücken- und Armmuskulatur hochzuheben bzw. hochzuziehen. Horizontales Rudern ist eine der wichtigsten Übungen auf dem Weg zum ersten Klimmzug. Lest hier, wie Ihr diese Übung richtig ausführt und in Euer Training integrieren könnt.

So effektiv der Klimmzug ist, so schwer ist diese Übung aber auch. Besonders wenn man gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hat.

Eine wichtige Übung auf dem Weg zu Eurem ersten Klimmzug habe ich Euch mit dem Dead Hang hier vorgestellt. Das sogenannte horizontale Rudern (engl.: Inverted Row) ist nach dem Dead Hang die nächste wichtige Übung damit Ihr bald Klimmzüge ohne Unterstützung durchführen könnt. Aber auch ohne das Ziel Klimmzüge durchführen zu können, ist die Übung bodyweight Inverted Row eine effektive Übung zum Training der Rückenmuskulatur.

Horizontales Rudern – die Muskelgruppen

Beim horizontalen Rudern trainiert Ihr Eure Rückenmuskulatur, die Rumpfmuskulatur, die Schultermuskulatur und die Muskulatur der Arme mit dem eigenen Körpergewicht. Ein großes Plus dieser Übung ist die sehr geringe Belastung der Wirbelsäule. Damit bereitet Ihr Euren Körper optimal auf Klimmzüge vor.

Für das horizontale Rudern benötigt Ihr nicht viel Equipment. Diese Übung lässt sich sogar an einer Tischkante absolvieren. 😉 Sicherer und komfortabler sind Inverted Rows aber an der Langhantelstange in einem Rack oder, wie auf den Bildern zu sehen, in einer Langhantelablage. Natürlich könnte Ihr Inverted Rows auch an einem Schlingentrainer durchführen und damit einen stärken Fokus auf das Training der Körperstabilität legen.

Das horizontale Rudern ist die perfekte Ergänzungsübung, wenn Ihr Liegestütz trainiert, da die Bewegung genau das Gegenteil der Liegestützbewegung ist.

Horizontales Rudern Ausgangsposition

Horizontales Rudern – die korrekte Ausführung

  • Legt Euch unter die Langhantelstange auf den Boden.
  • Greift die Langhantelstange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (Ristgriff). Die Handrücken zeigen dabei zum Körper.
  • Der Körper (Kopf, Schultern, Hüfte, Füße) sollte in der Ausgangsposition eine gerade Linie bilden. Dabei ist die Rumpf- und Pomuskulatur leicht angespannt.
  • Um die Zugbewegung einzuleiten, zieht Ihr zuerst die Schulterblätter zusammen.
  • Dann zieht Ihr Euch nach oben, bis Euer Shirt die Hantelstange berührt. Die Ellenbogen bleiben dabei seitlich am Körper.
  • Zieht die Hantelstange in Richtung Eures Brustbeins. Etwa an dieselbe Position wie beim Bankdrücken.
  • Auch während der Übung darf Eure Körpermitte nicht durchhängen. Achtet weiterhin darauf, dass Euer Körper eine gerade Linie bildet.
  • Anschließend senkt Ihr den Körper langsam und kontrolliert wieder nach unten ab, bis die Arme gestreckt sind.
Horizontales Rudern Endposition

Ihr könnt die Intensität der Übung durch den Winkel des Körpers bei der Ausführung ganz leicht verändern. Umso größer der Winkel des Körpers zum Boden desto leichter wird die Übung. Befestigt dazu die Langhantelstange einfach etwas höher im Rack oder auf der Langhantelablage. Wenn mehr Körpergewicht während der Übung auf Euren Füßen liegt, müsst Ihr nicht so viel Gewicht von Boden hochziehen. Um die Intensität beim horizontalen Rudern zu erhöhen, könnt Ihr die Übung mit einer Gewichtsweste ausführen.

Horizontales Rudern – auf dem Weg zum Klimmzug

Anzahl Sätze und Wiederholungen:

Das horizontale Rudern könnt Ihr problemlos in Euren bestehenden Trainingsplan integrieren. Zu beginn empfehle ich Euch 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Wenn Ihr noch keine 10 Wiederholungen schafft, startet mit 3 Sätzen mit maximaler Wiederholungszahl. Bitte beachtet, dass eine Wiederholung nur dann zählt, wenn sie über die gesamte Bewegungsamplitude (gestreckte Arme bis zur Brust) absolviert wurde. Teilwiederholungen zählen nicht!

Sobald Ihr in der Lage seid drei Sätze mit je 15 Wiederholungen zu absolvieren, könnt Ihr negative Klimmzüge in Euer Trainingsprogramm aufnehmen. Bei negativen Klimmzügen startet Ihr mit dem Kinn oberhalt der Klimmzugstange und senkt das Körpergewicht kontrolliert nach unten ab.

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training und viel Erfolg auf dem Weg zum ersten Klimmzug!

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