Richtig regenerieren, besser bewegen – gezieltes Faszientraining fördert Deine Gesundheit. Doch was sind überhaupt Faszien und warum sind fitte Faszien wichtig? Wir klären Dich auf und zeigen Dir 5 anfängerfreundliche Übungen mit der Faszienrolle.
Was sind Faszien?
Der Begriff Faszien ist abgeleitet von dem lateinischen Wort „fascia“, welches so viel wie Binde, Band, Bandage bedeutet. Schließlich umhüllen Faszien wie eine Binde die Muskelfasern, Faserbündeln und Muskeln. Darüber hinaus umschließen sie unsere Organe. Aufgrund dessen sind Faszien besser bekannt als feines Bindegewebe, das unseren ganzen Körper durchzieht und vermutlich das größte Sinnesorgan des Menschen bildet.
Welche Eigenschaften haben sie?
Faszien weisen eine hohe Anzahl von Bewegungssensoren und Schmerzrezeptoren auf. Dazu sind sie eng mit dem vegetativen Nervensystem verbunden, welches die Signale ans Gehirn sendet. Somit nehmen wir unseren Körper war, steuern Bewegungsabläufe oder verspüren Schmerzen. Auslöser für die Schmerzen können unter anderem Stress, Bewegungsmangel oder auch körperliche Überlastung sein, da hierbei die elastischen Faszien verdicken, verkleben und verfilzen. Dies kann zu einer entzündeten Muskulatur führen. Neben der Eigenschaft der emotionalen Erinnerung können Faszien auch Energie einspeichern. Außerdem ermöglichen sie die Kraftübertragung der Muskeln.
„Wer sich nicht bewegt, verklebt!“
Robert Schleip, Humanbiologe und Diplom Psychologe, Fachgebiet Faszienforschung
Faszien trainieren: So geht’s!
Um Deine Faszien zu trainieren, ist Bewegung angesagt. Dazu eignen sich vor allem elastisch federnde Bewegungen wie beim Tanzen oder Springen. Schaue dafür auch gerne in unserem Beitrag Trampolin-Workout für Einsteiger oder Tipps zum Training mit dem Springseil rein. Des Weiteren sind Dehnübungen von den Fußsohlen, über die Beine bis hin zum Nacken gutes Faszientraining.
Training mit der Faszienrolle
Im Folgenden zeigen wir 5 Übungen mit der Faszienrolle, die Du ganz einfach zuhause nachmachen kannst. Dabei bearbeiten wir die Wadenmuskulatur, die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur sowie den Gesäßmuskel. Wie lange Du pro Muskelpartie rollst, solltest Du von Deinem Schmerzempfinden abhängig machen. Es ist wichtig, dass der Schmerz angenehm und mit einer Massage gleichzusetzen ist.
Übung 1 & 2: Faszien an den Beinen lösen
Zunächst beginnen wir mit der Wadenmuskulatur.
- Bringe hierbei Deinen Körper in den Seitstütz. Deine Beine legst Du auf der Faszienrolle ab.
- Positioniere die Rolle auf Wadenhöhe.
- Rolle anschließend mit Deinen Waden über die Rolle. Bewege dazu Deinen gesamten Körper im Seitstütz leicht von links nach rechts bzw. rechts nach links.
Nach dem Du die Übung zwischen 1 bis 2 Minuten auf beiden Seiten ausgeführt hast, gehen wir zur Oberschenkelmuskulatur über. Dazu bleiben wir im Seitstütz und positionieren die Faszienrolle unter unserem linken Oberschenkel. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie bei Übung 1. Lediglich die Positionierung des rechten Beines weicht ab, da es stützend fungiert. Dazu ist es leicht angewinkelt vor dem linken Bein aufzustellen. Auch hier führen wir die Übung um die 2 Minuten pro Bein durch.
Übung 3: Faszien am hinteren Oberschenkel lösen
Hierbei setzt Du Dich zunächst auf die Trainingsmatte. Der Fokus dieser Dehnübung liegt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Setze Dich auf die Faszienrolle, während Deine Arme nach hinten ausstreckst. So kannst Du das Gleichgewicht halten.
- Positioniere anschließend die Rolle auf Höhe Deines Oberschenkels, sodass Dein Gesäß von der Faszienrolle rutscht.
- Winkle Dein linkes Bein an und strecke das rechte Bein aus. Daraufhin rollst Du mit Deinem rechten Oberschenkel die Schaumrolle auf und ab.
- Wechsle nach 1 bis 2 Minuten das Bein.
Übung 4: Faszien am vorderen Oberschenkel lösen
Nun gehen wir zur vorderen Oberschenkelmuskulatur über. Dabei drehst Du Dich auf den Bauch und legst beide Oberschenkel auf der Rolle ab.
- Strecke Deine Arme durch, als würdest Du in den Liegestütz gehen. Deine Fußspitzen berühren jedoch nicht den Boden.
- Danach rollst Du auf der Rolle vor und zurück, sodass Deine gesamte Oberschenkelmuskulatur von der Druckbehandlung profitiert.
Übung 5: Faszien am Gesäß lösen
Zu guter Letzt kommt noch das Gesäß. Dazu setzt Du Dich auf die Rolle.
- Strecke auch hier Deine Arme durch.
- Winkle zunächst Dein linkes Bein an und stelle es auf der Matte ab.
- Nun führst Du Dein angewinkeltes rechtes Bein zum linken Knie und legst es darauf ab.
- Bewege anschließend Dein Gesäß auf der Rolle vor und zurück.
Heutiges Workout ✅
Für heute hast Du es geschafft und hast Deinem Körper etwas Gutes getan. Schließlich kann Faszientraining bei der Regeneration, Leistungssteigerung und Gesundheitsförderung behilflich sein. Neben dem Training auf der Faszienrolle gibt es viele weitere Workoutoptionen, die beim Lösen der Faszien unterstützen können. Denn am Wichtigsten ist es, in Bewegung zu bleiben. Probiere also gerne weitere Sportarten aus, beispielsweise Yoga. Dementsprechend viel Spaß beim Bewegen und bleib gesund! 🙂
