Rückentraining – präventiv gegen Rückenschmerzen vorgehen

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Rückentraining

Nein danke zu Rückenschmerzen und Rundrücken – starte jetzt mit Deinem Rückentraining und fördere Deine Gesundheit.

Sehr viele Menschen in unserer Gesellschaft kennen es: Wir haben einen stressigen Alltag, sitzen stundenlang und nehmen uns kaum Zeit zum Entspannen. Dies führt bei vielen Menschen häufig zu Rückenschmerzen. Das Robert Koch Institut veröffentlichte im Jahr 2020 eine Studie zur Prävalenz von Nacken- und Rückenschmerzen in Deutschland. Dabei litten erschreckende 61,3 % der Befragten in den vergangenen 12 Monaten an Rückenschmerzen. [Link zur Studie] Die Studie untermauert, dass eine frühzeitige Prävention notwendig ist. Ich präsentiere Dir im folgenden Trainingsübungen, mit denen Du Deine Rückenmuskulatur stärken kannst und so Beschwerden vorbeugst.

Rückenschmerzen – eine Volkskrankheit

In Deutschland zählen chronische Rückenschmerzen mit zu den größten Gesundheitsproblemen. Dabei sind die Ursachen von Rückenschmerzen vielseitig. Unter anderem können Fehlbelastungen, Muskeln oder auch Nerven die Schmerzen auslösen. Dies schränkt das alltägliche Leben massiv ein. Aufgrund dessen haben Aktion Gesunder Rücken e.V. und der Bundesverband deutscher Rückenschulen den Tag der Rückengesundheit eingeführt. In diesem Zusammenhang werden 5 kostenlose Online-Seminare von Experten angeboten. Dieses Jahr erwarten Dich die folgenden Themen:

  • Kleine Kraft- und Mobilisations-Übungen für einen gesunden Rücken
  • Expertentipps für einen (Rücken-) gesunden Alltag
  • Faszinierende Faszien
  • Work-Life-Balance: Es geht um dich!
  • Noch mehr Freude am Radfahren – auf die Einstellung kommt es an

Die Themenwoche findet in diesem Jahr vom 14.03.2022 bis zum 18.03.2022 statt. Die Programmpunkte beginnen jeden Abend ab 18 Uhr und können kostenlos per Live-Video verfolgt werden. Mehr Informationen findest Du auf der Homepage des Tags der Rückengesundheit. [Link zur Themenwoche]

Mensch beweg Dich!

Fahrstuhl oder Treppe? Fahrrad oder Auto? Der Mensch neigt zur Bequemlichkeit. Dabei sind wir vor einigen Jahren noch täglich 10, 20 oder sogar 30 Kilometer zu Fuß unterwegs gewesen. Heute schafft ein großer Teil der Bevölkerung nicht mal einen Kilometer am Tag. Der Sportpädagoge Ulrich Kuhnt äußerte sich zu diesem drastischen Wandel.

„Wir müssen es schaffen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Sonst sind bei den Bewegungsmuffeln langfristig Rückenschmerzen vorprogrammiert.“

Ulrich Kuhnt (Sportpädagoge, Leiter der Rückenschule Hannover, Mitglied Direktorium Bundesverband deutscher Rückenschulen e.V.)

Dabei reichen schon 30 Minuten Bewegung am Tag aus, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Die Auswahl an hilfreichen Sportarten ist groß: Von Krafttraining über Yoga bis zum Ausdauertraining ist vieles dabei. Entscheidend ist immer, dass die Muskulatur gestärkt wird. Schließlich brauchen wir unsere Muskulatur zum Atmen, Essen, Sprechen und sogar auch Trinken. Ein Leben ohne Muskeln ist nicht möglich. Also greif Dir die Hanteln, tritt in die Pedale oder gehe einfach zu Fuß. Um den Rücken gezielt zu trainieren, haben wir die folgenden Übungen für Dich vorbereitet.

Rückentraining: Rudern für einen starken Rücken

Das R in Rudergerät steht für Rückentraining. Mit einem Rudergerät werden bis zu 85 % der Muskelgruppen trainiert. Dazu zählen nicht zuletzt auch die obere und untere Rückenmuskulatur. In unserem Blogbeitrag zu den trainierten Muskelgruppen beim Rudergerät erfährst Du, welche Muskeln in der Auslage, im Durchzug und in der Rückenlage beansprucht werden.

Bei den folgenden Übungen wird die Ruderbewegung mit Kurzhanteln und am Kabelzug ausgeführt. Hierbei steht das Training der Rückenmuskulatur im Mittelpunkt.

Kabelzugtraining für eine kräftige Rückenmuskulatur

Ein Fitnessgerät, das sich bestens für Rückentraining eignet, ist eine Kabelzugstation. Ein Kabelzug mit Doppelzug ermöglicht eine gleichmäßige Ruderbewegung. Dabei wird dein Oberkörper optimal trainiert. Die Rückenmuskulatur wird beim Durchzug sowie in der Rückenlage beim Rudern trainiert. Das Training am Kabelzug ist äußerst vielseitig, sodass die Brust- und Armmuskulatur ebenfalls definiert werden kann.

Übungsausführung

  1. Setze Dich auf den Boden. Strecke anschließend Deine Beine aus und stelle sie schulterbreit an der Wand (bzw. Spiegelwand) auf.
  2. Nehme die Kabelzüge in die linke und rechte Hand. Begebe Dich nun in die Auslage. In der Auslage sind Deine Arme nach vorne ausgestreckt. Die Beine sind leicht gebeugt und Dein Rücken ist gerade.
  3. Ziehe nun die Ellenbogen eng am Körper vorbei. In der Zugbewegung entlastet ein leichtes Hohlkreuz Deinen Rücken.
  4. Begebe Dich anschließend zurück in die Auslage.

Rückentraining mit der Kurzhantel

Das Training mit der Kurzhantel ist einfach und bietet sich hervorragend für das eigene Homegym an, denn alles was du benötigst, sind zwei Kurzhantel. Für viele Trainingsübungen ist eine Hantelbank vorteilhaft, so auch beim vorgebeugtem Kurzhantel-Rudern.

Neben der Rückenmuskulatur kannst Du mit Kurzhanteln noch viele weitere Muskelgruppen trainieren. In unserem Video „Hanteltraining zu Hause“ stellt Lars Dir 5 verschiedene Übungen mit Kurzhanteln vor. Die dritte Übung „Vorgebeugtes Rudern“ trainiert vor allem den großen Rückenmuskel. Außerdem wird die hintere Schulter, der Bizeps, der Brachialis, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur gestärkt.

Kurzhanteltraining: Vorgebeugtes Rudern

Beim vorgebeugten Rudern wird eine Hantel und eine Hantelbank benötigt. Die Ausführung lässt sich in die folgenden Schritte unterteilen.

Übungsausführung

Mit einer Kurzhantel kann mittels der Übung vorgebeugtes Rudern der große Rückenmuskel trainiert werden.
  1. Wenn Du mit dem linken Arm beginnst, dann setze das rechte Knie auf die Bank. Positioniere deine Beine dabei schulterbreit.
  2. Stabilisiere diese Position zusätzlich, indem Du dich mit der rechten Hand auf der Bank abstützt.
  3. Halte Deinen Rücken während der gesamten Übung gerade.
  4. Schulter in Richtung Boden, Hantel leicht eindrehen und anschließend Richtung Hüfte ziehen. Der Ellenbogen bleibt stets nah am Körper. Die Hantel wird eng am Körper vorbei geführt.
  5. Stoppe seitlich am Körper und führe die Hantel wieder zurück.

Neben Kurzhanteltraining eignet sich auch Langhanteltraining hervorragend zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Das Langhantel-Rudern beinhaltet einen ähnlichen Bewegungsablauf wie das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln. Der Unterschied liegt darin, dass beide Arme die Bewegung zeitgleich ausführen. Hierbei wird ebenfalls die Rückenmuskulatur gestärkt. In unserem Beitrag zu den 10 effektivsten Hantelübungen für zuhause haben wir Dir ein Ganzkörper-Workout zusammengestellt.

Rückentraining: Kreuzheben mit einer Langhantel

Das Kreuzheben mit einer Langhantel ist nicht nur zum Definieren der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur empfehlenswert: Auch der Rückenstrecker wird gestärkt. Für die Übung benötigst du lediglich eine Langhantel.

Übungsausführung beim Kreuzheben

Der Bewegungsablauf beim Kreuzheben kann in 4 Schritte gegliedert werden.

  1. Stelle deine Füße schulterbreit auf. Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
  2. Greife die Hantelstange schulterbreit von oben.
  3. Führe die Stange mit gestrecktem Rücken und Blick nach vorne eng am Körper vorbei. Dabei sind die Beine leicht gebeugt.
  4. Kurz unter den Knien führst du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beim Kreuzheben wird der Rückenstrecker trainiert.
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Rückentraining: Latziehen für einen starken Rücken

Umfangreiche Trainingsgeräte wie Kraftstationen sind auf ein Ganzkörpertraining ausgelegt. Viele Modelle sind zudem mit einem Latzug ausgestattet, mit dem sich ein einfaches und effektives Rückentraining absolvieren lässt. Bodybuildern schätzen das Latziehen sowie Klimmzüge insbesondere, wenn es um das Definieren eines breiten Rücken geht. Dabei kann das Training am Latzug auch gut als Vorbereitung für Klimmzüge genutzt werden.

Übungsausführung beim Latziehen

Das Training am Latzug stärkt nachhaltig deine Rückenmuskulatur.
  1. Setze Dich mit aufrechtem Oberkörper und Blickrichtung zum Gerät. Mit gestreckten Armen greifst Du den Griff und gehst in die maximale Dehnung.
  2. Ziehe den Griff Richtung Kinn. Dabei drehst Du die Ellenbogen nach innen ein. Damit vermeidest du eine Ruderbewegung am Latzug.
  3. Begebe Dich erneut in die maximale Dehnung und wiederhole die Bewegung in Schritt 2.

Fazit

Die vier Übungen unterstützen Dich sehr gut beim Vermeiden von Rückenschmerzen. Schließlich wird die Rückenmuskulatur gestärkt und ein positiver Effekt auf Deine Rückengesundheit erzielt. Doch es gibt noch viele weitere Übungen und Sportarten, die Deinem Rücken gut tun. Hierzu gehören zum Beispiel Faszientraining, Fahrradfahren, Joggen oder auch Yoga.

Schlussendlich ist festzuhalten:

  • 30 Minuten Bewegung am Tag zahlen sich bereist aus
  • mit der passenden Sportart kommt die Freude
  • ein gesunder Rücken vertreibt Kummer und Sorgen

Viel Spaß beim Rückentraining!

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