Körperfettanteil berechnen

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Körperfettanteil berechnen

Beim Thema „Abnehmen“ geht es nicht immer nur darum überflüssige Kilos zu verlieren, sondern auch seinen Körperfettanteil zu reduzieren. Dazu spielt dieser Begriff auch im Bereich des Fitnesssports eine zentrale Rolle, da viele Sportler in diesem Bereich auf einen geringen Körperfettanteil hinarbeiten. Doch bei dem Begriff „Körperfettanteil“ kommt es bei dir bestimmt zu gewissen Fragen. Was ist überhaupt mit Körperfettanteil gemeint? Welcher Körperfettanteil ist ideal? Wie berechne ich meinen Körperfettanteil? Oder wie reduziere ich meinen Körperfettanteil? Mit diesem Beitrag möchten wir die wichtigsten Fragen rund um dieses Thema beantworten und dir zeigen, wie du ganz einfach zu Hause deinen eigenen Körperfettanteil messen bzw. ausrechnen kannst.

Bevor wir allerdings mit der Beantwortung der wichtigsten Fragen anfangen, möchten wir dir erst einmal ein paar Fakten über Körperfett im Allgemeinen nennen, um den Mythos, dass Körperfett per se schlecht ist, zu wiederlegen. Falls dich die allgemeinen Fakten nicht interessieren und du nur wissen möchtest, wie du deinen Körperfettanteil misst bzw. ausrechnest. „Klicke hier“

Allgemeine Fakten zum Körperfett

  • Fett ist ein Organ, da es einen Anteil an der Steuerung des Gesamtorganismuses hat.
  • Fett schützt Knochen und Organe und reguliert Hormone und unser Immunsystem.
  • Es gibt unterschiedliche Arten von Fett, welche sich in Lage und Aufgabe unterscheiden.
  • Baufett in der Fußsohle oder der Niere schützt vor Druck und hält Organe an Ort und Stelle.
  • Isolierfett, welches sich in der untersten Hautschicht befindet, schützt uns vor dem ungewollten Verlust von Körperwärme.
  • Depot- oder Speicherfett, welches sich meistens im Po-, Hüft- und Bauchbereich befindet, ist das überflüssige Fett, welches wir verlieren wollen.
  • Fett in der Po- und Hüftgegend hat wenig gesundheitlichen Einfluss.
  • Fett in der Bauchregion ist gesundheitsschädlich, da es übermäßig schlechte Botenstoffe produziert, welche zur Erhöhung des Blutdrucks und der Blutwerte führen können. Dadurch wird unser Herz-Kreislauf-System negativ beeinflusst.

Wie unsere Aufzählung zeigt, ist Körperfett nicht per se schlecht, da es viele wichtige Aufgaben übernimmt. Ohne ein gewisses Maß an Körperfett würde unser Körper gar nicht funktionieren. Allerdings ist jetzt noch wichtig zu wissen, welches Maß an Körperfett ist gut und ab wann wird es kritisch bzw. gesundheitsschädlich. Das möchten wir dir im Folgenden aufzeigen.

Was ist der ideale Körperfettanteil?

Laut Definition beschreibt der Körperfettanteil das Verhältnis vom Körperfett zur Gesamtmasse des Körpers. Der Wert dieses Verhältnisses wird in Prozent angegeben. Hierzu solltest du wissen, dass dieser Anteil nicht pauschalisiert werden kann, sondern von drei verschiedenen Faktoren abhängt. Diese Faktoren haben wir dir einmal kurz aufgezählt.

1. Faktor Geschlecht:

  • Männer besitzen aufgrund anderer anatomischer Eigenschaften, wie z.B. ein höherer Testosterongehalt, der den Muskelaufbau begünstigt, einen geringeren Körperfettanteil als Frauen.

2. Faktor Alter:

  • Mit steigendem Alter nimmt der Wert meistens bei beiden Geschlechtern zu, da man mit zunehmendem Alter an Muskulatur verliert, was zu einer Reduktion des Energieverbrauches führt.

3. Faktor Ernährung und Trainingszustand:

  • Jemand, der sich gesund ernährt und viel Sport treibt, besitzt in der Regel einen geringen Körperfettanteil.

Wie oben schon beschrieben, ist Fett für unseren Körper lebensnotwendig, weshalb du dich an gewissen Richtwerten orientieren solltest. Diese findest du in der unten stehenden Tabelle. Wichtig ist, dass du den Mindest- und Maximalwert berücksichtigst, um gesundheitlichen Schäden entgegenzuwirken.

Körperfettanteil Männer

AlterSehr GutGutMittelSchlechtSehr Schlecht
20-297-12 %12-16 %16-19 %19-26 %über 26 %
30-3911-16 %16-19 %19-22 %22-27 %über 27 %
40-4913-18 %18-21 %21-24 %24-29 %über 29 %
50-5915-20 %20-23 %23-26 %26-30 %über 30 %
60+15-21 %21-23 %23-27 %27-31 %über 31 %

Körperfettanteil Frauen

Alter Sehr GutGutMittel SchlechtSehr Schlecht
20-2915-19 %19-22 %22-26 %26-32 %über 32 %
30-3915-20 %20-23 %23-27 %27-33 %über 33 %
40-4919-24 %24-27 %27-30 %30-35 %über 35 %
50-5921-27 %27-30 %30-34 %34-38 %über 38 %
60+21-28 %28-31 %31-35 %35-40 %über 40 %

Allerdings handelt es sich bei diesen Werten lediglich um Richtwerte, da jeder Mensch eine unterschiedliche Körperstatur und dadurch auch eine andere Fettverteilung besitzt. Prämisse ist immer, dass du auf dein eigenes Wohlbefinden achtest und das tust, was sich für dich gut anfühlt.

Wie ermittel ich meinen Körperfettanteil?

Um deinen Körperfettanteil zu ermitteln, gibt es mehrere Möglichkeiten, die wir dir im Folgenden erläutern möchten.

1. Methode: Hautfaltenmessung mit der Caliperzange

Die Methode mit der Caliperzange ist eine der gängigsten Methoden, da sie besonders genau ist und problemlos zu Hause durchgeführt werden kann. Bei der Caliperzange handelt es sich um eine Zange, mit der du an verschiedenen Körperregionen die Dicke der Hautfalten misst. Hierbei gilt der Grundsatz: “Je dicker die jeweiligen Hautfalten, desto höher ist der Körperfettanteil“.

Beim Messen suchst du dir die entsprechende Stelle zum Messen und ziehst dann die Haut in der Mitte mit dem Daumen und Zeigefinger hoch. Ziehe die Haut so weit hoch, dass du die gesamte Haut bis zum Muskel in der Hand hast. Anschließend klemmst du die hochgezogene Haut in den Caliper ein und notierst dir den Wert. Beim Greifen der Hautfalte solltest du darauf achten, dass die Spitze des Daumen- und Zeigefingers ca. 5 cm voneinander entfernt sind.

Bei der Methode mit dem Caliper gibt es die 3-, 5- und 7-Falten-Methode. Aufgrund der unterschiedlichen Fettverteilung am Körper gibt es für Männer und Frauen unterschiedliche Messpunkte. Es gilt der Grundsatz: “Je mehr Messpunkte, desto genauer wird die Messung“. Allerdings ist zu beachten, dass du bei der 7-Falten-Methode eine 2. Person brauchst, um an die entsprechenden Messpunkte zu kommen. Im Folgenden listen wir dir einmal alle Messpunkte der verschiedenen Methoden für Männer und Frauen auf.

Messpunkte für die 3-, 5- und 7-Falten-Methode

3-Falten-Methode

Männer

  1. Brust: die horizontale Hautfalte zwischen Brustwarze und Achsel
  2. Bauch: die senkrechte Hautfalte neben dem Bauchnabel
  3. Oberschenkel: die senkrechte Hautfalte mittig zwischen Hüfte und Kniescheibe

Frauen

  1. Trizeps: senkrechte Hautfalte in der Mitte des Trizeps
  2. Hüfte: diagonale Hautfalte direkt über dem Becken
  3. Oberschenkel: die senkrechte Hautfalte mittig zwischen Hüfte und Kniescheibe

5-Falten-Methode

Männer

  1. Hüfte: diagonale Hautfalte direkt über dem Becken
  2. Trizeps: senkrechte Hautfalte in der Mitte des Trizeps

Frauen

  1. Bauch: die senkrechte Hautfalte neben dem Bauchnabel
  2. Brust: die horizontale Hautfalte zwischen Brustwarze und Achsel

7-Falten-Methode

Männer und Frauen

  1. Achsel: die vertikale Hautfalte am Achselansatz auf Höhe der Brustwarze
  2. Rücken: die diagonale Hautfalte am unteren Ende des Schulterblattes

Wichtig:

  • Je nach Messpunkt solltest du 2-3 Messungen durchführen und davon den Mittelwert bilden.
  • Die Messungen sollten maximal 1 mm voneinander abweichen.
  • Lasse dir zwischen den einzelnen Messungen mindestens 15 Sekunden Zeit.

Nachdem du die Werte für die einzelnen Messpunkte ermittelt hast, kannst du die Werte in einen Körperfettanteil-Rechner eintragen, den du online finden kannst oder du nutzt die unten stehende Formel zur Berechnung.

Formel zur Berechnung des Körperfettanteils von Jackson & Pollock

Formel für Männer (Buchstaben identische Bezeichnung für Männer und Frauen)

  • S= Summe aller Messwerte
  • A= Lebensalter
  • Z= Zwischenrechnung=1,112-0,00043499 x S+0,00000055 x S^2-0,00028826 x A
  • K= Körperfettanteil in Prozent= 495/Z- 450

Formel für Frauen

  • Z= 1,097-0,00046971 x S+0,00000056 x S^2-0,00012828 x A
  • K= 495/Z-450

Bei der Messung mit dem Caliper solltest du immer im Hinterkopf behalten, dass die ermittelten Werte nur Richtwerte sind und die Werte um 3-5 % abweichen können. Um deinen Fortschritt zu verfolgen, kannst du dich auch an den Veränderungen deiner gemessenen Werten deiner Hautfalten orientieren.

2. Methode: Die Körperfettwaage

Neben der Methode mit der Caliperzange ist die Nutzung einer Körperfettwaage auch eine beliebte und einfache Methode für zu Hause. Die Messung mit einer Körperfettwaage ist im Regelfall schneller und unkomplizierter als mit dem Caliper, da du dich lediglich auf die Waage stellen musst und den Rest erledigt die Waage. Um den Körperfettanteil zu errechnen, arbeiten die Waagen mit der bioelektrischen Impendanzanalyse (BIA). Bei dieser Analyse wird eine geringe Menge Strom von einer Elektrode der Waage durch den Körper zur anderen Elektrode geschickt. Dabei wird der Widerstand der unterschiedlichen Körpermassen gemessen, da sie alle eine unterschiedliche elektrische Leitfähigkeit besitzen. Mit dem errechneten Widerstand und anderen Werten wie Gewicht, Geschlecht und Alter errechnet die Waage deinen Körperfettanteil. Um noch zuverlässigere Werte zu ermitteln, gibt es auch Körperfettwaagen mit zusätzlichen Handsensoren.

Eine sehr beliebte Körperfettwaage bei uns im Shop ist die Tanita RD-545, die über zusätzliche Handsensoren verfügt und bei der Messung die Zweifrequenz-Technologie verwendet. Diese Technologie liefert äußerst präzise Messwerte. Deine Arme, Beine und dein Rumpf werden dabei separat mit der Zweifrequenz-Reaktanz-/Resistanztechnologie gemessen und analysiert. Eine Messung dauert ca. 30 Sekunden. Dazu lässt sich die Tanita RD-545 mit der My Tanita App verbinden, wodurch du deine Fortschritte verfolgen, dir Ziele setzten oder dein Training regelmäßig anpassen kannst. Klicke hier um zur Tanita RD-545 zu gelangen.

3. Methode: US-Navy Methode

Eine weitere Methode ist die US-Navy Methode. Hierbei wird der Umfang von verschiedenen Körperstellen mit einem Maßband gemessen. Wie bei der Caliperzangen-Methode gibt es auch bei dieser Methode unterschiedliche Messpunkte bei Männern und Frauen. Hier sind einmal die verschiedenen Körperstellen, an den du den Umfang messen musst.

Körperfettanteil berechnen mit der US-Navy Methode

Bauchumfang

  • Messung auf Höhe des Bauchnabels. Das Maßband wird dabei horizontal um den Körper gelegt.

Nackenumfang

  • Messung unterhalb des Kehlkopfs

Hüftumfang (nur bei Frauen)

  • Die breiteste Stelle an der Hüfte wird gemessen.

Die ermittelten Werte und deine Körpergröße kannst du dann in einen Rechner eingeben, der deinen Körperfettanteil errechnet. Auch bei dieser Methode solltest du mit Abweichungen von 3 % rechnen.

Wie kann ich mein Körperfett reduzieren?

Nachdem wir dir gezeigt haben, wie du deinen Körperfettanteil ermitteln kannst, stellt sich natürlich noch die Frage, wie kann ich mein Körperfettanteil reduzieren. Um eine Reduktion deines Körperfettes zu erreichen, gilt der Grundsatz: “Mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst“. Da du wahrscheinlich nicht genau weißt, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst, ist es von Vorteil erst einmal deinen Grundumsatz zu berechnen. Der Wert des Grundumsatzes gibt dir einen ungefähren Richtwert, wie viele Kalorien du am Tag ohne körperliche Betätigung verbrennst. Um diesen Grundumsatz zu errechnen, haben wir hier einen Kalorienrechner für dich.

Der zweite Grundsatz, der bei der Reduktion deines Körperfettes gilt, ist: “Wer sich viel bewegt, hat wenig Körperfett“. Durch regelmäßiges Treiben von Sport kannst du also deinen Körperfettanteil und dadurch auch nachhaltige gesundheitliche Folgen, die durch zu viel Körperfett entstehen, reduzieren. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, welchen Sport soll ich betreiben. Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten, da wir Menschen alle andere körperliche Voraussetzungen haben. Im Allgemeinen kann man aber sagen, dass eine gute Mischung aus Kraft- und Ausdauersport meistens zu einer Reduktion des Körperfettanteils führt.

Neben der richtigen Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining ist auch die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor, da du ohne die richtige Ernährung wahrscheinlich nur langsame Erfolge siehst. Denn bei ungesunder Ernährung müsstest du schon mehrere Stunden Sport am Tag machen, um schnell sichtbare Erfolge zu erzielen. Eine gesunde, fett- und zuckerarme Ernährung bildet also die Basis deines Abnehmerfolges. Falls du noch mehr zum Thema richtige Ernährung wissen willst, ist hier ein Blogbeitrag zu diesem Thema.

Gesundes Essen zur Reduktion des Körperfettanteils

Um abzunehmen solltest du also für dich die richtige Mischung aus Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining finden.

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